Aké cviky máte dovolené robiť počas tehotenstva a čomu sa vyvarovať - Andreea Raicu
Predsudky, že by ste sa v tehotenstve nemali usilovať a že máte jesť za dvoch, sú už dávno preč. Zdá sa, že prenatálne cvičenia sú veľmi prospešné.
Tehotenstvo nie je čas na diétu alebo chudnutie, ale počas tehotenstva máte veľa výhod. Pomáha vám pripraviť telo na pôrod, zmierňuje bolesti chrbta, zmierňuje účinky ako zápcha, nadúvanie alebo opuchy. Tiež zvyšuje vašu energetickú hladinu a pomáha vám dostať sa do formy po narodení.
Aj keď sú výhody cvičenia počas tehotenstva čoraz známejšie, neexistujú veľmi jasné informácie o tom, čo môžete a čo nemôžete robiť. Tu je niekoľko rád od špecialistov:
Aké cviky nerobiť počas tehotenstva
Vyhýbajte sa akémukoľvek športu, ktorý zahŕňa náhlu zmenu pohybu, napríklad kontaktným športom. Napríklad sa vyhýbajte kickboxu, intenzívnym kurzom tanca, lyžovaniu, korčuľovaniu atď. Cvičenia, ktoré zahŕňajú náhle pohyby, preťažujú kĺby a vedú k problémom s držaním tela alebo zraneniam. Také športy sú pre dieťa nebezpečné. Malo by sa tiež zabrániť zdvíhaniu závažia.
Vyvarujte sa intenzívnych naťahovacích cvičení. Je dobré zostať čo najviac pohybliví, najmä ku koncu tehotenstva, keď to vaše telo najviac potrebuje. Buďte však opatrní, aby ste si nerozpínali zápästia, najmä ak ste už hypermobilní. Tehotenstvo zvyšuje produkciu hormónu nazývaného relaxín. To znamená, že sa počas tehotenstva budete cítiť pružnejšia. Relaxin „zjemňuje“ vaše zápästia a väzy, aby ste sa pripravili na pôrod. Zvyšuje ale zraniteľnosť zápästia počas cvičenia, najmä v oblasti bedier a bedrovej chrbtice. Nemali by ste ešte viac uvoľňovať kĺby tým, že sa príliš natiahnete, pretože to sťažuje zotavenie po narodení. Strečingové cvičenia by sa mali vykonávať na úrovni 80% vašej maximálnej kapacity.
Necvičte v horúcom a vlhkom prostredí a vyhýbajte sa horúcim kurzom jogy. Počas tehotenstva je veľmi dôležité regulovať telesnú teplotu.
Nepokúšajte sa vyčerpať.
Vyvarujte sa cvikov, ktoré vyvíjajú priamy tlak na brušnú oblasť. Napríklad bruško, cviky v sede, polohy nosa po kolená pri joge alebo zdvíhanie ťažkých váh cez hlavu počas hodín fitnes. Vyvarujte sa zákrutom, so závažiami alebo bez nich.
Šesť brušných svalov, ktoré tvoria slávne „štvorčeky“, sa začína naťahovať, aby sa v brušných stenách vytvoril predel zvaný rektálna diastáza. Toto rozdelenie umožňuje dieťaťu rásť, ale oblasť je citlivá na slzy svalov, najmä v treťom trimestri.
Vyvarujte sa tesných zákrutov, pri ktorých sa vyvíja tlak na brušnú dutinu. Napríklad umiestnite trojuholník do cvičení jogy.
Počas jogových pozícií sa vyhnite silnému vyklenutiu chrbta.
Čo robiť počas tehotenstva
Znížte intenzitu cvičení. Ak sledujete silový tréning, váha, ktorú dvíhate, klesá. A ak sa venujete kardio tréningu, znížte intenzitu cvičení. Nemusíte mať pocit, že trénujete na plný výkon. Mali by ste dať najviac 70% svojej kapacity úsilia.
Robte si prestávky, keď máte pocit, že sa vám príliš zvýšila teplota tela, alebo máte pocit, že už nemôžete dýchať.
Udržuje optimálnu úroveň hydratácie. Pri cvičení sa odporúča mať vodu stále pri sebe a pravidelne piť.
Odporúča sa precvičovať priečne brušné svaly a šikmé svaly kontrolovanými pohybmi pilates, upraveným plačlivým cvičením alebo cvikmi na celé telo.
Cviky na kolená sú cviky, ktoré by ste mali počas tehotenstva robiť často. Je to najjednoduchší spôsob, ako zapracovať svaly panvového dna a zlepšiť svalovú vytrvalosť, ktorú budete počas tehotenstva potrebovať.