Aké dôležité sú sacharidy pre telo, pravda o sacharidoch!
„Sacharidy vás ochorejú!“ - „Život bez sacharidov“ - „Nízky obsah sacharidov“ - „Cukor vás robí tučnými“, každé z týchto tvrdení nájdete v dnešnej dobe takmer všade. Každý instagramový feed je ním zaplavený a čoraz viac ľudí si kladie jednu otázku
Sú sacharidy naozaj také zlé?
Ako športový nadšenec je nevyhnutné informovať sa o presnom zložení našej stravy a vplyve jednotlivých makroživín na vašu fyziológiu.!
„Sacharidy“ sú aktuálnou témou, najmä pokiaľ ide o fitness stravu. Atkins, Dukan, South Beach, Paleo a koncepty ketogénnej stravy sú tu len niekoľkými príkladmi a pomaly ale isto človek stráca prehľad a rozlišovanie medzi módnou stravou a fundovanou výživou.
Myšlienka, že sacharidy sú „zlé“, spôsobila, že mnoho ľudí si nebolo istých ich výhodami a dôsledkami pre naše fyzické zdravie. Vrátane príspevku sacharidov k udržaniu zdravej hmotnosti.
Známi odborníci na výživu ako Sian Porter sú citovaní slovami: „Sacharidy sú taká široká kategória a ľudia musia vedieť, že nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako. Dôležitý je druh, kvalita a množstvo sacharidov v našej strave. Aj keď by sme mali znížiť množstvo voľného cukru v našej strave, mali by sme jedlo zakladať na škrobových sacharidoch, najmä na vyšších druhoch vlákniny. Existujú silné dôkazy, že vláknina, ktorá sa nachádza napríklad v celozrnných výrobkoch zo škrobových sacharidov, je prospešná pre naše zdravie. ““ *
Týmto článkom sme si preto dali za cieľ objasniť vám skutočný význam a výhody sacharidov vo vašom tele! Prínosy pre zdravie, nevýhody, vyhýbanie sa nadmernej konzumácii a cesta k zdravej rovnováhe medzi rôznymi sacharidmi!
Jednotlivé témy, ktorým sa venujeme:
Čo sú to sacharidy?
Spolu s bielkovinami a tukmi sú sacharidy jedným z troch makroživín, ktoré sa nachádzajú vo väčšine potravín. Sacharidy sú najjednoduchšie a podľa ich výskytu najjednoduchší spôsob, ako môže naše telo získavať energiu. Sacharidy sa ďalej delia na sacharidy s krátkym a dlhým reťazcom alebo na 3 rôzne typy:
- cukor
- Sila
- Vlákno
Typ cukru, ktorý väčšina z nás konzumuje v nadmernom množstve, je známy ako voľný cukor alebo glukóza. Glukóza alebo „rafinovaný cukor“ sú tie, ktoré sa pridávajú do potravín alebo nápojov, aby boli sladšie, vrátane cukru v sušienkach, čokolády, ochutených mliečnych výrobkov, raňajkových cereálií alebo sódovky. Prirodzene sa vyskytujúci cukor, vrátane fruktózy, napríklad v ovocí, prírodnom nektári alebo mede, ako aj ovocné a zeleninové džúsy alebo domáce smoothies sa vyskytujú prirodzene, ale deklaruje sa ako voľný cukor.
Škrob sa nachádza v potravinách, ktoré pochádzajú z rastlín. Škrobové jedlá ako tmavý chlieb, ryža, zemiaky a celozrnné cestoviny zabezpečujú pomalé a rovnomerné uvoľňovanie energie po konzumácii - podrobné vysvetlenie nájdete v našom článku o sacharidoch s dlhým reťazcom.!
Vláknina predstavuje širokú škálu zlúčenín v bunkových stenách potravín pochádzajúcich z rastlín. Medzi dobré zdroje vlákniny patrí lúpaná zelenina, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a strukoviny (fazuľa a šošovica).
Prečo naše telo potrebuje sacharidy
Sacharidy sú považované za najdôležitejší zdroj energie v zdravej a vyváženej strave a poskytujú asi 4 kcal (17 kJ) energie na gram. V tele, bez ohľadu na typ, sa sacharidy štiepia na glukózu a potom sa vstrebávajú do krvi. Odtiaľ sa glukóza dostane do buniek tela pomocou inzulínu. Glukózu vaše telo využíva ako zdroj energie a napája všetky činnosti, či už beh, náročné kondičné tréningy alebo len fyzické činnosti, ako je dýchanie. Aj keď čítate tento článok, váš mozog využíva glukózu!
Nepoužitá glukóza sa môže premeniť na glykogén, ktorý sa vyskytuje v pečeni a svaloch, a môže sa tu použiť ako zásobník energie. Napríklad ATP, ktorý sa používa ako zdroj energie pri svalovej práci, sa sprístupňuje odbúravaním glukózy. Ak telo prijme viac glukózy, ako dokáže uložiť vo forme glykogénu, premieňa sa na tuk pre dlhodobé ukladanie energie. Hovoríme o ‘depotnom tuku’. Vaše telo si teda skutočne ukladá energiu do rezervy. Škrobové cukry s dlhým reťazcom a s vysokým obsahom vlákniny uvoľňujú obsiahnutý cukor do krvi pomalšie a predovšetkým rovnomernejšie ako jedlá a nápoje s vysokým obsahom cukru s takzvanými sacharidmi s krátkym reťazcom! Sacharidy sú teda preferovaným zdrojom energie pre telo.
Znižovanie rizika chorôb
Jeden často počuje, že cukor podporuje zápal v tele a môže negatívne urýchliť určité chorobné procesy. Tu sa odporúča nevyrovnávať všetky sacharidy s cukrom! Ovocie a zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky a celozrnné výrobky obsahujúce škrob a zemiaky sú všeobecne „dobrým“ zdrojom vlákniny. Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Ukázalo sa dokonca, že niektoré vlákniny znižujú hladinu cholesterolu! Výskum ukazuje, že sa zdá, že strava s vysokým obsahom vlákniny súvisí s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a rakoviny hrubého čreva. **
Vzhľadom na dnešné rýchle stravovacie návyky, ktoré pozostávajú z rýchlych a pohodlných jedál, už veľa ľudí nekonzumuje dostatok vlákniny! Priemerný dospelý človek v Nemecku zje priemerne asi 20 - 25 g vlákniny denne. Odporúča sa konzumovať najmenej 30 gramov vlákniny denne. ***
Zdravý príjem kalórií
Sacharidy obsahujú menej kalórií ako tuk. Sacharidy sa odhadujú na 4 kcal/g a tuky okolo 9 kcal/g. Škrobové jedlá môžu byť dobrým zdrojom vlákniny, čo znamená, že môžu byť užitočnou súčasťou pri udržiavaní zdravej hmotnosti. Nahradením tučných, sladkých jedál a nápojov potravinami, ktoré obsahujú viac vlákniny, môžete znížiť množstvo kalórií pomocou menších úprav stravy. Chudnite súčasne a stále nezažite nepríjemný pocit hladu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú navyše vyrobené tak, aby dodali jedlu objem a zároveň boli nízkokalorické. Dôsledok toho: Cítite sa dlhšie plní a váš žalúdok je v skutočnosti jednoducho „plný“.
Oplatí sa ísť bez sacharidov?
Aj tie najtvrdšie diéty s nízkym obsahom sacharidov sú to low carb . Aj keď je určite možné prežiť bez sacharidov, výber potravy značne obmedzujete!
Sacharidy sú, aj keď sa často tvrdí opak, najdôležitejším zdrojom energie v našom organizme! Ak vášmu telu chýbajú sacharidy, nevyhnutne začne metabolizovať tuky a bielkoviny. Pamätajte, že tvrdý prístup s nízkym alebo dokonca nulovým obsahom alkoholu tiež úplne zakáže veľa druhov ovocia a zeleniny z vašej stravy. Zdravé zdroje uhľohydrátov, ako sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny, zelenina, ovocie a strukoviny, plnia nielen dôležitý zdroj výživných látok, ako je vápnik, železo a rôzne vitamíny, ako aj stopové prvky. Pri dlhodobom a výraznom znižovaní alebo úplnom opustení sacharidov existuje riziko, že uprednostňujete nedostatok určitých živín alebo dokonca riskujete trvalé poškodenie zdravia. Ak sa rozhodnete pre diétu s nízkym obsahom sacharidov, nevyhnete sa neustálemu prísunu živín. Aj keď má zmysel vyhýbať sa sacharidom na krátku dobu, je dôležitejšie získať lepší pocit pre svoju energetickú rovnováhu a využitie energie, a tak dospieť k holisticky zdravšej strave.
S diétou s nízkym obsahom sacharidov sú spojené riziká
Nahradenie sacharidov tukmi a zdrojmi bielkovín s vyšším obsahom tuku môže zvýšiť absorpciu nasýtených tukov, čo môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi. Srdcové choroby môžu byť náchylné na vysoké hladiny cholesterolu v tele. Telo kvôli nedostatku glukózy začne ukladaný tuk využívať na výrobu energie. Tento proces vedie k hromadeniu ketónov v krvi a tým k ketóze. Ketóza v dôsledku nízkosacharidovej diéty môže byť aspoň z krátkodobého hľadiska spojená s bolesťami hlavy, slabosťou, nevoľnosťou, dehydratáciou, závratmi a podráždenosťou. Takzvaná „keto chrípka“ - viac sa o tom dozviete v našom článku o ketogénnej strave!
Vaším cieľom by malo byť minimalizovať množstvo potravín s vysokým obsahom cukru a zahrnúť do stravy zdravšie zdroje sacharidov.
Neposkytujte dostatok energie pre bielkoviny a tuky?
Zatiaľ čo sacharidy, tuky a bielkoviny sú všetky zdroje energie pre telo, množstvo energie, ktoré každý z nich poskytuje, sa líši:
- Sacharidy: približne 4 kcal (17 kJ) na gram
- Bielkoviny: 4 kcal (17 kJ) na gram
- Tuk: 9 kcal (37 kJ) na gram
Ako už bolo spomenuté, keď vaše telo neprijíma priame sacharidy, vaše telo začne premieňať bielkoviny (alebo iné látky bez sacharidov) na glukózu. To znamená, že nielen vaše sacharidy môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu. Stále platí zlaté pravidlo: Ak skonzumujete viac kalórií z ktoréhokoľvek zdroja, ako skonzumujete, priberiete! To, že vynecháte sacharidy, ešte nemusí znamenať, že automaticky konzumujete menej kalórií. Ak nahradíte niektoré zo svojich sacharidov syrom s vysokým obsahom tukov alebo zjete niekoľko kíl mäsa denne, vaša kalorická rovnováha zostane rovnaká a nebudete chudnúť.
Sacharidy sú rovnako sýte ako bielkoviny?
Sacharidy a bielkoviny obsahujú zhruba rovnaké množstvo kalórií na gram (4 kcal/g)
Na individuálny pocit sýtosti však má vplyv oveľa viac faktorov, než len počet kalórií. Typ, rozmanitosť a množstvo konzumovaných potravín, ako aj stravovacie správanie a faktory prostredia, ako je príslušná veľkosť porcie a biologická dostupnosť jedla, môžu mať obrovský vplyv. Pocit sýtosti sa tiež líši od človeka k človeku. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín vám okrem iného môžu pomôcť cítiť sa sýty a ako súčasť zdravej a vyváženej stravy by sme mali mať nejaké fazule, strukoviny, ryby, vajcia, mäso a ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Rovnako ako vo všetkom ostatnom, aj tu je príliš veľa dobrých vecí!
Koľko sacharidov je zdravých?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča príjem 50% denných kalórií prostredníctvom sacharidov, podobne ako pri klasickej fitness strave. Presnejšie povedané, asi 1/3 by mala pozostávať zo škrobových sacharidov a 1/3 nás z ovocia. Viac ako polovica denného kalorického príjmu by teda mala pochádzať z rôznych druhov sacharidov. Pre kulturistov a aktívnych fitness športovcov, ktorých cieľom je budovanie svalov alebo chudnutie, musia byť tieto pokyny a odporúčania samozrejme upravené.
Aké sacharidy by som mal jesť?
Spotreba cukru na obyvateľa v Nemecku v posledných rokoch stagnovala kvôli šíreniu ľahkých a nulových výrobkov. **** Zároveň sa však nezvýšila spotreba potravín s vysokým obsahom vlákniny.
Mnohé z našich denných potravín sú zvyčajne bohaté na pridaný cukor, a teda aj kalórie, čo nielen zvyšuje riziko zubného kazu, ale môže tiež prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Ovocie, zelenina, strukoviny a škrobové jedlá (najmä vyššie druhy vlákniny) ponúkajú širšiu škálu zdraviu prospešných živín (napr. Vitamíny a minerály). Vláknina v týchto potravinách môže pomôcť udržať zdravé črevá a zároveň vám pomôže cítiť sa neustále sýti.
Ako môžem jesť viac zdravých sacharidov?
Aby ste mali dostatok vlákniny v strave, nemusíte nevyhnutne prechádzať na prísnu diétu. Niekoľko malých úprav je vo väčšine prípadov úplne postačujúcich. Staré pravidlo „5 porcií ovocia alebo zeleniny denne“ je stále dobrým indikátorom!
Optimálna hodnota je okolo 30 gramov vlákniny. *** V niektorých prípadoch stačia jednoduché triky, ako napríklad nahradenie normálnych zemiakov sladkými zemiakmi.
Zostavili sme malý zoznam s priemerným obsahom vlákniny v každodenných potravinách:
| 1. | Pšeničné otruby | 45.1 |
| 2. | ľanové semienko | 38.6 |
| 3. | Chia semená | 34.4 |
| 4. | Vysušený kokos | 24 |
| 5. | Biele fazule | 23.2 |
| 6. | Sójové mäso a fazuľa | 22 |
| 7. | Sušené slivky | 18.8 |
| 8. | Kozia brada | 18.3 |
| 9. | Otrubové vločky | 18 |
| 10. | Sušená marhuľa | 17.3 |
Môžu mi jedlá s nízkym glykemickým indexom (GI) pomôcť pri chudnutí?
Glykemický index je vlastná vec! Vytvorili sme pre to samostatný článok, kde sme zhrnuli všetky ‘Základy glykemického indexu’.
Príliš veľa sacharidov vás robí tučnými?
Každý skúsený fitness športovec by mal poznať základné pravidlo priberania a chudnutia.
Ak budete jesť viac kalórií ako spálite, nevyhnutne budete priberať!
Ak budete jesť menej kalórií, ako spálite, budete chudnúť!
Akékoľvek jedlo, či už s vysokým obsahom tukov, vysokým alebo nízkym obsahom sacharidov alebo vysokým obsahom bielkovín, môže viesť k priberaniu, ak ich skonzumujete príliš veľa. Teoreticky by príliš veľa jabĺk alebo banánov mohlo spôsobiť, že budete mať nadváhu (vynecháme, ako to ovplyvní vaše trávenie .) Faktom však je, že 1 gram sacharidov obsahuje menej kalórií ako 1 gram tuku. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú navyše zvyčajne vysoký objem a vedú tak k rýchlejšej sýtosti.
Potraviny s veľmi vysokým obsahom umelého cukru sú na druhej strane často kalorické, ich konzumácia je veľmi ľahká a rýchla a navyše stimulujú vašu chuť do jedla náhlym nadbytkom cukru a interakciou s inzulínom.!
Akú úlohu pri tréningu hrajú sacharidy?
Sacharidy, tuky a bielkoviny dodávajú energiu, ale keď pracujete tvrdo, sacharidy sú tým najpriamejším a najjednoduchším zdrojom energie. Tenisti často počas prestávok v setoch jedia banány, futbalisti počas hry pijú nápoje obohatené o maltodextrín a mnoho ďalších špičkových športovcov chce pred podujatím aktívne zaplniť svoje obchody. Či už s horou cestovín alebo s veľa ovocia.
Vaše svaly majú obmedzené zásoby uhľohydrátov (glykogén) a musíte ich pravidelne dopĺňať, aby ste udržali prísun energie a výkon. Môžete si to predstaviť ako nádrž vášho auta, ak sú zásoby glykogénu prázdne, jazdíte na rezervu!
Podľa klasickej teórie môže diéta s nízkym obsahom sacharidov viesť k do očí bijúcemu nedostatku energie počas cvičenia, predčasnej únave a oneskorenému zotaveniu! Existujú aj iné prístupy, ako napríklad keto diéta, ale každý si musí sám zistiť, či to stojí za to!
Dôrazne vám odporúčame, aby ste si vytvorili svoje vlastné skúsenosti, a túto knihu vám môžeme odporučiť, aby ste sa dozvedeli viac informácií o svojom tele a všeobecnom energetickom hospodárení: