Aké doplnky výživy si treba vziať pred tréningom v posilňovni Libertatea
Autor: Petre Dobrescu, utorok, 17. marca 2020, 10:28. Posledná aktualizácia v stredu, 17. júna 2020, 21:40
Mnoho z nás ťažko hľadá motiváciu stať sa a zostať aktívnym. Neustály nedostatok energie je častým dôvodom. Mnoho ľudí používa doplnky pred tréningom na zvýšenie svojej energetickej hladiny. Ale aké doplnky? Z množstva výrobkov, ktoré obsahujú jeden alebo väčšinou komplex zložiek, je dosť ťažké si vybrať alebo vedieť, čo by bolo najvhodnejšie na dosiahnutie požadovaných výsledkov.
Pri zvažovaní užívania doplnku pred tréningom je potrebné zvážiť ciele, ktoré chceme dosiahnuť, a typ cvičení, ktoré budeme robiť.
Niektoré zložky obsiahnuté v doplnkoch pred tréningom zvyčajne zlepšia určité aspekty výkonnosti vykonávaných cvičení. Niektoré môžu zvýšiť silu a iné dlhodobú výdrž. Vedieť, ktoré ingrediencie sú najlepšie pre vaše potreby, vám pomôže vybrať si doplnok, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať.
Kofeín
Je to prírodná molekula nachádzajúca sa v káve, čaji a iných potravinách alebo nápojoch. Stimuluje určité časti mozgu, aby zvýšili bdelosť a cítili sa menej unavení. Je to jedna z najobľúbenejších ingrediencií používaných v doplnkoch pred tréningom. Kofeín má preukázané účinky pri zvyšovaní sily v krátkom čase. To sa dá využiť pri mnohých druhoch cvičení, vrátane šprintov, silových tréningov, bicyklovania, dlhých behov, futbalu atď.
Štúdie preukázali, že odporúčaná dávka na zvýšenie výkonu počas cvičenia je medzi 200 - 400 mg, v závislosti od telesnej hmotnosti (3 - 6 mg/kg telesnej hmotnosti). Ak sa skonzumujú vyššie dávky, ako sú odporúčané, existuje možnosť vedľajších účinkov, ako sú závraty, zvracanie, nadmerné potenie, zimnica.
Každý človek reaguje na určité množstvo kofeínu odlišne, preto je vhodné začať s nižšími dávkami a postupne zvyšovať, aby sa predišlo nepríjemným vedľajším účinkom.
Beta alanina
Je to aminokyselina, ktorá pomáha znižovať vyčerpanie svalov. Keď sa kyslosť začne v tele zvyšovať v dôsledku intenzívneho cvičenia, beta alanín pomáha obmedziť a bojovať s týmto kyslým stavom.
Konzumácia tejto aminokyseliny ako doplnku zvýši jej koncentráciu v tele a môže tak viesť k zvýšeniu tréningového výkonu. Konkrétne tento doplnok alebo doplnky obsahujúce beta alanín môžu pomôcť zlepšiť výkon pri intenzívnych cvičeniach trvajúcich jednu až štyri minúty. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že by to mohlo mať vplyv na vytrvalostný tréning, ale v menšom množstve ako v prípade 1-4 minút. Odporúčaná dávka na zvýšenie účinnosti by bola medzi 4 až 6 g denne.
citrulín
Je to aminokyselina, ktorú si prirodzene vytvára ľudské telo. Konzumácia citrulínu z potravy alebo doplnkov výživy však môže zvýšiť hladinu tejto aminokyseliny v tele. A táto zvýšená úroveň povedie k zlepšeniu športového výkonu.
Jedným z účinkov citrulínu je zvýšenie množstva krvi v tkanivách. Tento aspekt bude počas tréningu skutočne užitočný, pretože poskytne svalom kyslík a živiny potrebné na výkon na najvyššej úrovni. Spotreba citrulínu tiež znižuje svalovú horúčku, ktorá nastáva po tréningu.
Existujú dva typy citrulínu, ktoré sa používajú v závislosti od typu vykonávaného tréningu. L-citrulín sa používa hlavne pri vytrvalostných cvičeniach, zatiaľ čo citrulín-malát sa používa na silové tréningy (stavba tela, posilňovanie). Odporúčané dávky sú 6 g L-citrulínu alebo 8 g citrulín-malátu.
BCAA
Aminokyselinami s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú leucín, izoleucín a valín. Ukázalo sa, že konzumácia týchto aminokyselín má priaznivé účinky na zlepšenie vytrvalostného bežeckého výkonu. Niektoré štúdie zistili, že BCAA môžu znižovať psychickú aj fyzickú únavu. Ukázalo sa tiež, že tieto aminokyseliny sú účinné pri znižovaní bolesti svalov a svalovej horúčky po fyzickom tréningu. Odporúčané dávky BCAA sa pohybujú medzi 5 - 20 g.
Okrem niekoľkých vyššie uvedených ingrediencií existuje ešte veľa ďalších, ktoré tu nemôžeme podrobne rozpísať, ale dúfame, že máte predstavu o potrebe a užitočnosti doplnkov pred tréningom a máte východiskový bod pri ich výbere.