Aké druhy mäsa sú najzdravšie kalorické tajomstvá
Aké druhy mäsa sú najzdravšie?
Mäso je dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B, železa, zinku a medi. Mäsový proteín vám po jedle dodá pocit sýtosti a sýtosti. Preto veľa stravovacích plánov podporuje príjem mäsa na podporu chudnutia.
Rovnako ako pri iných potravinách však môže byť konzumácia príliš veľkého množstva mäsa spojená s negatívnymi vedľajšími účinkami.
Niektoré výskumy (1) ukázali, že pravidelné konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu, určitých druhov rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb. Spotreba môže súvisieť aj so zníženou životnosťou.
Išlo o observačné štúdie, čo znamená, že neexistuje nijaký preukázaný vzťah medzi príčinami a následkami, a preto je potrebný ďalší výskum.
Spracované červené mäso zahŕňa mäso ako klobásy, šunka, slanina a klobásy. Spracované červené mäso znamená, že bolo spracované tak, aby si zachovalo chuť, ktorá môže zahŕňať solenie alebo údenie.
Spracované červené mäso môže zvýšiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny a považuje sa za možný karcinogén.
Koľko mäsa by ste mali zjesť?
Americká rakovinová spoločnosť navrhuje obmedziť príjem spracovaného červeného mäsa a červeného mäsa a zároveň nás povzbudiť k tomu, aby sme konzumovali viac rastlinných, nespracovaných potravín (2).
Aby ste znížili riziko rakoviny, udržujte príjem vareného červeného mäsa na menej ako 510 gramov týždenne a vyhýbajte sa spracovanému červenému mäsu.
Prečo sú obavy z červeného mäsa? Štúdie preukázali súvislosti so zvýšeným príjmom červeného mäsa a so zvýšeným rizikom úmrtnosti a určitých druhov rakoviny.
Napríklad štúdia z roku 2009 (3) s 500 000 dospelými vo veku 50 - 71 rokov. Vedci zistili, že existuje súvislosť medzi miernym zvýšením rizika celkovej úmrtnosti, rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb a zvýšenou konzumáciou červeného a spracovaného mäsa.
Vyššia spotreba bieleho mäsa však bola spojená s malým poklesom rizika celkovej úmrtnosti a rakoviny.
Mäso môže byť súčasťou vyváženej stravy, pokiaľ sa konzumuje s mierou. Existuje veľa zdravotných výhod spojených s diétami bohatými na ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky.
Aplikácia My Plate naznačuje, že bielkoviny pokrývajú asi ¼ vašej platne. Okrem zamerania sa na množstvo mäsa, ktoré zjete, by ste mali zvážiť aj to, čo ešte je na tanieri.
Zdravie a spotreba rýb
Ryby a morské plody sa všeobecne považujú za najzdravšie mäso, pretože sú zdrojom omega 3 (protizápalové mastné kyseliny).
Sú tiež dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, vitamínu D a mnohých minerálov. American Heart Association a ďalšie skupiny pre verejné zdravie odporúčajú jesť 2 porcie po 100 gramov rýb týždenne. Američania však toto odporúčanie nemusia splniť.
Alternatívou k konzumácii rýb dvakrát týždenne je konzumácia väčšieho množstva bylinných zdrojov zdrojov omega 3 alebo užívanie doplnkov.
Avšak nemusia mať rovnaké zdravotné výhody ako konzumácia rýb. Napríklad štúdia z roku 2014 (4) sa zaoberala príjmom rýb vo vzťahu k kognitívnym funkciám u starších ľudí.
Vedci zistili, že denný príjem vyprážaných alebo varených rýb koreluje s vyšším množstvom šedej hmoty v mozgu, bez ohľadu na obsah omega 3.
To naznačuje, že v rybách môže byť viac ako omega 3. Môžu existovať aj ďalšie látky, ktoré poskytujú špeciálne zdravotné a mozgové výhody.
Je potrebný ďalší výskum, aby sa lepšie pochopil vplyv rýb a omega 3 na funkciu mozgu.
Na druhej strane je známe, že ryby sú zdrojom potenciálne škodlivých látok, ako sú ortuť a PCB (5).
Aby ste znížili riziko, odporúčame vám jesť rôzne ryby a vyhýbať sa väčším rybám, ktoré majú vyššiu hladinu ortuti, ako napríklad makrely, mečúne a tuniaky.
Chudá hydina
Chudá hydina, ako sú kuracie alebo morčacie prsia, sa považuje za veľmi dobrú voľbu. Tieto možnosti majú veľmi nízky obsah tuku a kalórií, pokiaľ pokožka nie je spotrebovaná.
Chudá hydina je koncentrovaným zdrojom bielkovín a dodáva tiež vitamín B6, B12, železo a horčík. Konzumácia vtákov môže zvýšiť pocit sýtosti vďaka vysokému obsahu bielkovín, ale nezanechá vo vás taký pocit ťažkosti ako v prípade iných vysokokalorických jedál.
Majte na pamäti, že spôsob varenia môže mať veľký vplyv na výživový profil vtákov. Vyprážané hydinové mäso má v porovnaní s vareným v rúre viac kalórií.
Štúdia z roku 2009 (6) zistila, že vyššia spotreba bieleho mäsa bola spojená so znížením celkovej úmrtnosti a rakoviny.
Toto spojenie môže byť čiastočne spôsobené tým, čo sa konzumuje okrem hydiny. Môže sa stať, že keď ľudia jedia biele mäso, snažia sa stravovať zdravšie, čo znamená, že pravdepodobne konzumujú ďalšie potraviny bohaté na živiny, napríklad zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky.
Majte teda na pamäti, že konzumácia veľkého množstva hydiny nemusí nutne znamenať zdravé stravovanie. Malo by sa moderovať vyváženou stravou.
Dobytok kŕmený trávou
Trávne hovädzie mäso sa považuje za plné omega 3 mastných kyselín v porovnaní s konvenčne pestovaným.
Tvrdí sa, že toto mäso obsahuje niekoľko ďalších živín, ako sú antioxidanty, vitamíny a konjugovaná kyselina linolová, ale nie všetci odborníci na zdravie sa zhodujú v tom, že tieto živiny sú v porovnaní s hovädzím mäsom obohateným o cereálie výrazne vyššie.
Je tiež potrebné poznamenať, že toto mäso nie je významným zdrojom omega 3; mastné ryby majú oveľa viac omega 3.
V súčasnosti by hovädzie mäso kŕmené trávou stále patrilo pod všeobecné usmernenie týkajúce sa obmedzenia príjmu na menej ako 510 gramov týždenne, rovnako ako iné červené mäso.
Záver
Mäso môže byť súčasťou zdravej výživy, ale nadmerné stravovanie sa dá považovať za nezdravé.
Ryby, morské plody a hydina sa všeobecne považujú za najzdravšie jedlá.
Hlavne ryby sú dobrým zdrojom omega 3 a vyššia konzumácia omega 3 sa ukázala ako prospešná pre zdravie srdca a mozgu.
Je však dôležité jesť rôzne druhy rýb a vyhýbať sa rybám a morským plodom, ktoré sa považujú za kontaminované ortuťou.
Hydina má nízky obsah tuku, kalórií a vysoký obsah bielkovín. Niektoré výskumy preukázali malú výhodu konzumácie bieleho mäsa pri znižovaní rizika celkovej úmrtnosti a rakoviny.
Bez ohľadu na to, aké mäso jete, jedzte s mierou a dodržiavajte vyváženú stravu bohatú na živiny.