Aké následky môže mať nedostatok pohybu - Stuttgarter Nachrichten

Každý už pravdepodobne počul frázu „Príliš málo cvičenia vám robí zle“. Kedy však nedostatok pohybu v skutočnosti poškodzuje telo a aké následky má nedostatok pohybu pre svaly & Co, ale aj pre psychiku?

môže

Kedy a kde práve čítate tento článok? Na telefóne ležiac ​​na gauči? Alebo ste sa so svojím tabletom cítili v kresle pohodlne? Alebo možno sedíte za stolom v kancelárii. Nech ste si tento článok prečítali kdekoľvek a bez ohľadu na to, je pravdepodobné, že vás k tomu zaujme. Náš profesionálny a každodenný život sa zmenil natoľko, že veľa sedíme - a to sa môže stať problémom.

Obsah tohto článku:

Príčiny nedostatku pohybu

V minulosti sa ľudia sťahovali viac, pretože často nemali inú možnosť. Neznamená to iba notoricky známych lovcov a zberačov doby kamennej. Naša generácia rodičov a starých rodičov mala tiež často viac pohybu v každodennom živote, napríklad fyzicky namáhavou prácou v poľnohospodárstve. Ľudia chodili viac pešo, pretože autá a miestna hromadná doprava ešte neboli také rozšírené alebo rozšírené. S pribúdajúcim bohatstvom klesala aktivita v každodennom živote. Tento trend možno pozorovať na celom svete. Štúdia z roku 2018, ktorá hodnotila údaje od 1,9 milióna ľudí, ukázala, že neadekvátna aktivita v krajinách s vysokými príjmami sa časom zvýšila a že okolo 36% ľudí v týchto krajinách cvičí príliš málo, zatiaľ čo Krajiny s nízkym príjmom tvoria iba 16%.

Dnes je podľa Inštitútu nemeckej ekonomiky viac ako polovica všetkých zamestnancov v Nemecku prevažne sedavá. Iba 30% pracovných miest v EÚ vyžaduje ľahkú fyzickú námahu a iba každé ôsme miesto si vyžaduje fyzickú námahu. (1)

Kedy sa hovorí o nedostatku pohybu?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča najmenej 150 minút fyzickej aktivity so strednou intenzitou alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne pre dospelých (18-64 rokov). Aktivity môžete samozrejme kombinovať aj s rôznou intenzitou, ale pohybová jednotka by mala trvať minimálne 10 minút. (2)

Ak sa tieto hodnoty nedosiahnu, hovorí sa o nich Sedavý spôsob života. V Nemecku to platí pre 42% populácie. (3)

Je potrebné poznamenať, že okrem práce a športu pohyb zahŕňa aj domáce práce a prácu v záhrade, ako aj hru s deťmi, chôdzu a bicyklovanie, aj keď ide len o mierne cvičenie.

Pretože každá fyzická aktivita je spojená so zdraviu prospešným účinkom. Každý, kto je dlhší čas neaktívny, robí niečo dobré pre svoje telo aj pri miernom pohybe. Postupne zvyšujte, až sa priblížite k odporúčaným úrovniam.

Ako rozpoznať sedavý životný štýl: príznaky

Podľa pokynov WHO je skutočne veľmi ľahké rozpoznať svoj vlastný nedostatok pohybu. Ak necvičíte aktívne aspoň 150 minút týždenne, robíte príliš málo.

Existujú však aj fyzické znaky, ktoré objasňujú, že predtým, ako vážne ochoriete, by ste mali viac cvičiť.

# 01 - Obmedzenia v pohybe

Pri viazaní topánok je ťažké sa skloniť a keď šoférujete auto, už sa nemôžete pozerať cez plece - to sú typické príznaky nedostatku pohybu.

# 02 - bolesť svalov a kĺbov

Tí, ktorých trápia boľavé svaly a kĺby, sa často pohybom úplne vyhýbajú. Je to pochopiteľné, ale zvyčajne sa to končí v začarovanom kruhu. Pokúste sa uvoľniť napätie miernou fyzickou aktivitou. Plávanie je na to často veľmi vhodné. Ak je bolesť silná, obráťte sa na lekára alebo fyzioterapeuta, aby ste našli vhodné cvičenie a terapiu pre vás.

# 03 - Neustála únava

Aj tu číha začarovaný kruh: tí, ktorí sú vyčerpaní prácou, radšej zostanú na pohovke. Šport sa zdá byť príliš namáhavý. Cvičenie však pomáha nabíjať akumuláciu energie - aj z dlhodobého hľadiska. Tí, ktorí pravidelne cvičia, sa tak rýchlo nevyčerpajú. Ide teda o prekonanie slabšieho ja po práci (alebo hneď ráno).

# 04 - dýchavičnosť

Či už lezenie po schodoch alebo hranie s deťmi: Tým, ktorým rýchlo dôjde dych, sa radšej vyhýbajú cvičeniu. Ale pravidelné cvičenie pomáha zlepšovať kardiovaskulárny systém a tým aj dýchanie. Ak máte podozrenie, že vaša dýchavičnosť nie je (iba) spôsobená nedostatkom pohybu, mali by ste si to urýchlene objasniť u lekára.

# 05 - Depresívne nálady

Nedostatok pohybu môže mať vplyv na náladu a psychiku. Strata riadenia, podráždenosť, ťažkosti so spánkom a všeobecný nedostatok energie sú skorými príznakmi depresie. Cvičenie môže pomôcť proti depresívnym náladám. Výrazná depresívna nálada, depresia alebo úzkostná porucha sa nedajú vyliečiť iba cvičením, môžu však podporiť terapiu. Ak vy alebo niekto z vašich blízkych trpí depresiou, obráťte sa na lekára.

Dôsledky sedavého životného štýlu

Niektoré následky nedostatku pohybu sú viditeľné, ak sa nepohybujete dostatočne iba niekoľko dní alebo týždňov, napríklad bolesti chrbta a napätie.

Trvalý nedostatok pohybu však môže mať oveľa ďalekosiahlejšie následky. Nie nadarmo sa príslovie „sedenie je nové fajčenie“ stalo populárnou frázou. Napríklad nedostatok pohybu sa považuje za rizikový faktor pre:

  • vysoký krvný tlak
  • cukrovka
  • Ischemická choroba srdca
  • alergia
  • Alzheimerova choroba
  • osteoporóza
  • Herniované disky

Jedna štúdia preukázala, že nedostatok pohybu u diabetických pacientov znamená vyššie riziko úmrtia ako nadváha (4). Z tejto štúdie tiež možno vyvodiť záver, že aj malé zvýšenie aktivity vedie k výraznému zlepšeniu zdravia. Riziko úmrtia už bolo znížené o 16 až 30 percent miernym cvičením (napr. 20 minút rýchlej chôdze) - bez ohľadu na počiatočnú váhu.

Sedavý životný štýl a obezita

Väčšina ľudí si uvedomuje, že nadváha aj nedostatok pohybu môžu mať negatívne následky na zdravie. Často sa predpokladá, že nedostatok pohybu vedie k obezite. Štúdia na deťoch však ukázala, že je to často naopak: nadváha vedie k sedavému životnému štýlu.

Pretože obezita môže byť tiež rizikovým faktorom rôznych chorôb, dbajte na vyváženú a zdravú stravu.

Zabráňte nedostatku pohybu: Funguje to takto

Tí, ktorí sedia prevažne alebo výlučne v práci, by si mali určite naplánovať dostatok pohybu v každodennom živote. Dôležité sú samozrejme športové a pohybové jednotky vo voľnom čase a cez víkendy.

Samotný šport vo voľnom čase však v skutočnosti nemôže vždy kompenzovať nedostatok pohybu v práci. Je preto dôležité zabezpečiť, aby ste sa pri práci stále hýbali. Existujú rôzne možnosti:

  • Pomocou dochádzania sa hýbte: choďte do práce alebo si vezmite bicykel. Ak ste odkázaní na miestnu dopravu, vystúpte o jednu zastávku skôr a choďte kúsok do kancelárie.
  • Ak je to možné, pracujte v stoji. Na jednej strane sú teraz pracovné stoly, pri ktorých môžete pracovať aj v stoji, na druhej strane môžete napríklad tiež organizovať schôdzky alebo telefonovať v stoji.
  • Na cvičenie používajte prestávky. Napríklad choďte na prechádzku počas obedňajšej prestávky.
  • Počas práce sa môžete pohybovať takzvaným stolovým bicyklom.
  • Choďte po schodoch namiesto výťahu.
  • Pomocou krokomera zmerajte počet krokov, ktoré každý deň podniknete, a pokúste sa dostať na 10 000 denne.
  • Ak je to možné, namiesto telefonovania alebo posielania e-mailov navštívte kolegov v práci.
  • Raz alebo dvakrát za hodinu si dajte 5-minútovú prestávku a cvičte. V práci sa väčšinou dajú dobre zvládnuť malé cviky ako drep a zhyby. Pomôže aj strečing a strečing.
  • Umiestnite tlačiareň a kopírku tak, aby ste sa pri každom použití zariadení museli postaviť.

Vyvarujte sa nedostatku pohybu u detí

Cvičenie je tiež mimoriadne dôležité pre deti a mladých ľudí. Mali by ste cvičiť naľahko a intenzívne najmenej 60 minút denne. Aj pre deti je napríklad beh alebo jazda na bicykli do školy súčasťou cvičebného poriadku a samozrejme aktívne popoludňajšie hry. Mali by ste sa však ubezpečiť, že vaše deti cvičia približne 3-krát týždenne energicky na posilnenie svalov a kostí. Športové kluby sú dobrým riešením s ich pravidelným tréningom, ale môžete s dieťaťom športovať aj doma alebo vonku.

Deťom tiež hrozí nedostatok vysokého pohybu a vysoký krvný tlak a cukrovka. Existujú tiež možné poruchy motorického vývoja, ako je zlé držanie tela a obezita. Okrem toho môže nedostatok pohybu znamenať, že mozog nie je zásobený dostatkom krvi, čo môže viesť k ťažkostiam s učením a nesústredeniu.