Aké potraviny obsahujú vlákninu a ako nám pomáhajú pri chudnutí
Podľa odborníkov na výživu majú potraviny s vysokým obsahom vlákniny dôležitú úlohu pre správne fungovanie nášho tela. V tomto článku navrhujem, aby ste zistili, aké sú najužitočnejšie vlastnosti tohto komplexného sacharidu a ktoré potraviny obsahujú vlákninu.
Odborníci odporúčajú konzumovať 20 - 35 gramov vlákniny denne. Človek v priemere nedostane viac ako polovicu odporúčaného množstva vlákniny.
Existujú dve formy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina - rozpúšťa sa vo vode. Viaže sa na žlčové kyseliny a je možné ho vylúčiť z tenkého čreva. Nadbytočný cholesterol sa do pečene dostáva vo forme žlčových kyselín. Tieto kyseliny sa potom transportujú do tenkého čreva, kde sa podieľajú na trávení lipidov. Žlčové kyseliny majú tiež veľký význam pre absorpciu týchto natrávených produktov. Žlčová kyselina, ktorá je dôsledkom vlákniny, pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Je tiež známe, že rozpustná vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Vo vode nerozpustné vlákna sa nerozpúšťajú, sú to takzvané hrubé vlákna. Aj keď sú nerozpustné, sú schopné absorbovať vodu, čo spôsobuje zväčšenie objemu vlákien. Toto plnivo pomôže vyčistiť tráviaci trakt od odpadu. Vďaka pravidelnej konzumácii takýchto vlákien sa znižuje čas, ktorý je strávená potrava v čreve. Chráni telo pred trávením cukru a škrobu v črevách.
Vďaka nerozpustnej vláknine sa po konzumácii jedál bohatých na vlákninu cítite plní. To je obrovské plus pre vašu stravu, pretože túžba po jedle sa objavuje menej často a vy jete menej. Prijmete menej kalórií a zároveň nebudete mať pocit hladu. Nerozpustné vlákna sú ťažko stráviteľné, takže keď sa dostanú do koncového bodu tráviaceho procesu, nezostávajú úplne opravené. Z tohto dôvodu tvoria nerozpustné vlákna väčšinu sedadiel.
Zníženie obsahu kalórií a zníženie hladiny cholesterolu v krvi dáva právo tvrdiť, že vlákninu možno považovať za produkt prispievajúci k chudnutiu a tuku. Vláknina sa používa aj pri diétach.
Tu sú niektoré potraviny, ktoré obsahujú vlákninu?
Najlepším zdrojom vlákniny sú neošetrené produkty rastlinného pôvodu, pretože z nich človek prijíma všetky potrebné minerály a živiny. Ak jete dostatok potravín s vysokým obsahom vlákniny, nemusíte užívať výživové doplnky s vlákninou.
Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny, pridajte do svojej stravy nasledujúce jedlá s vysokým obsahom vlákniny:
- čerstvé ovocie: čerstvé jablká, slivky, hrušky, pomaranče, grapefruity, banány, citróny, marhule (čerstvé aj sušené), broskyne, jahody, všetko sušené ovocie.
- čerstvá zelenina: petržlen, hrášok, koriander, kôpor, šalát, tekvica, kapusta, tekvica, mrkva, zeler, repa, uhorky, paradajky.
- orechy a semená: orechy, mandle, lieskové orechy, arašidy, biele semená. Pre lepšiu vstrebateľnosť ich používajte so zelenou zeleninou.
- chlieb s prídavkom celých zŕn, naklíčené zrná, otruby, kukurica, pohánka, ovsené vločky.
Kedy jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny?
Snažte sa jesť šaláty a hotové jedlá každý deň spolu s lyžičkou otrúb. Tento zvyk vám umožní konzumovať dostatočné množstvo vlákniny. Nezabudnite tiež na jedlá s vysokým obsahom vlákniny: každý deň jedzte najmenej 200 gramov čerstvého ovocia a zeleniny a do jedálnička zaraďte celozrnné výrobky.
Staraj sa o svoje zdravie!