Aké škodlivé účinky môže mať hladovanie, keď chceme schudnúť Medlife

„Schudnite tri veľkosti na oblečení za 90 dní!“, „Schudnite 7 kíl za 7 dní!“, „Ako schudnúť za 3 dni!“. Je to iba niekoľko titulov, ktoré sľubujú, že schudnú v rekordnom čase, a väčšina diét zahŕňa hladovanie.

Je známe, že priberáme, keď konzumujeme viac kalórií, ako naše telo potrebuje, aby sme si udržali životne dôležité funkcie a energiu po celý deň. Je tiež pravda, že obmedzenie príjmu kalórií pod požadovaný denný počet môže viesť k chudnutiu, ale prijatie tohto opatrenia ako metódy chudnutia môže byť škodlivé pre celé telo.

Príliš rýchle chudnutie, najmä pomocou techník hladovania, môže viesť k množstvu vedľajších účinkov, z ktorých niektoré sú nebezpečnejšie ako iné. Navyše, keď chudnú „cez noc“, často si potom svoju váhu nedokážu udržať.

Výskumom sa v skutočnosti zistilo, že po chudnutí asi dve tretiny tých, ktorí schudli, pribrali viac, ako pôvodne schudli.

Tu sú negatívne účinky nízkeho kalorického príjmu na naše zdravie:

Nedostatok dôležitých živín

Mnoho rýchlych diét a stravovacích plánov úplne vylúčilo určité skupiny potravín, čo znamená, že vám chýbajú kľúčové živiny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví. Napríklad bezmliečna strava môže viesť k nedostatku vápnika, zatiaľ čo strava, ktorá znižuje sacharidy, môže znamenať, že nemáte dostatok vlákniny. Aj pri nízkokalorickej strave je dôležité prijímať celý rad výživných látok, vrátane vápnika, vitamínu D, vitamínu B-12, folátu a železa.

Možné dôsledky výživových nedostatkov:

Znížená energia;
Krehké nechty a vlasy;
Strata vlasov;
Extrémna únava;
Oslabený imunitný systém;
Slabé kosti a osteoporóza.

V extrémnejších prípadoch môže podvýživa viesť k mnohým príznakom, ako je zníženie energie, generalizovaná únava, anémia, krehké vlasy a zápcha.

Váš metabolizmus môže byť pomalší

K rýchlemu chudnutiu zvyčajne dochádza v dôsledku nedostatku extrémnych kalórií, ako je to v prípade ľudí, ktorí prejdú od konzumácie 3 000 až 1 200 kalórií denne.

Problém je v tom, že naše telo to rozpoznáva ako znak obmedzenej výživy a prechádza do režimu hladovania, kedy sa váš metabolizmus spomalí, aby vám pomohol šetriť energiu a vaše telo zostane tučnejšie.

Nedávna štúdia ukázala, že čím viac kilogramov subjekty stratili, tým pomalší je ich metabolizmus. Nakoniec to spôsobilo, že veľa účastníkov pribralo viac na váhe, ako keď začali s diétou. Cieľom nie je znížiť viac ako 500 kalórií a vylúčiť zo stravy skupiny potravín. Môžete stratiť svalovú hmotu namiesto tuku

Keď chudneme, chceme sa zbaviť tukového tkaniva, nie svalovej hmoty. Ak však budete kalórie znižovať príliš rýchlo, svalový tonus utrpí vážne ťažkosti, pretože diéty s obmedzeným príjmom kalórií môžu spôsobiť, že vaše telo odbúra svaly na energiu a palivo. A strata svalovej hmoty môže spomaliť váš metabolizmus.

dehydratácia

Vzhľadom na váhu vody je chudnutie v prvých dvoch týždňoch bežné, najmä pri nízkosacharidových alebo nízkosacharidových diétach ľudia výrazne schudnú z vody. Aj preto je keto diéta často chválená za rýchle chudnutie. Problém je v tom, že rýchla strata vody môže viesť k dehydratácii a množstvu nepríjemných vedľajších účinkov, ako sú zápcha, bolesti hlavy, svalové kŕče a nízka energia.

Môže to mať vplyv na duševné zdravie

Ak chudnete veľmi rýchlo, môžu to mať psychologické následky. Ak niekto nemá čas na prispôsobenie sa novému tvaru a hmotnosti tela, môže to viesť k veciam ako dysmorfia, anorexia alebo bulímia. Mnoho ľudí tiež začína s diétou tak, aby mysleli „ako keď schudnem, potom budem šťastný. Alebo potom budem atraktívnejšia a nájdem si lásku. “ Takže po chudnutí, keď sa tieto veci nenaplnia, to môže preháňať doterajšie stavy duševného zdravia alebo ešte viac podporovať problémy s obrazom tela.

Obmedzenie kalorického príjmu pod dennú potrebu môže spôsobiť neplodnosť

A to sa stáva najmä u žien. Nedostatočný príjem kalórií môže tiež znížiť hladinu estrogénu - čo následne ovplyvňuje zdravie kostí a zdravie srdca. Medzi príznaky zníženej plodnosti patria nepravidelné alebo chýbajúce menštruačné cykly. Poruchy menštruácie sa môžu vyskytnúť aj pri absencii zjavných príznakov, preto si vyžadujú diagnostiku odborného vyšetrenia.

Nízky príjem kalórií môže narušiť hormonálnu rovnováhu

To vedie k oslabeniu kostného systému. Okrem toho obmedzený kalorický príjem v spojení s cvičebným programom môže zvýšiť hladinu stresového hormónu v tele, čo môže spôsobiť úbytok kostnej hmoty. Strata kostí je obzvlášť problematická, pretože je často nezvratná a dramaticky zvyšuje riziko zlomenín.

Zvýšené riziko infekcií

Kalorické obmedzenie môže v spojení s intenzívnou fyzickou aktivitou narušiť imunitný systém a zvýšiť riziko infekcií v tele.

Ako schudnúť zdravo

Mnoho ľudí si nie je istých, ako bezpečne a prirodzene schudnúť. Nepomáha ani to, že mnohé webové stránky a reklamy, najmä tie, ktoré vlastnia spoločnosti predávajúce lieky na chudnutie alebo iné výrobky na chudnutie, propagujú dezinformácie o chudnutí.

Podľa výskumu z roku 2014 väčšina ľudí, ktorí hľadajú tipy na chudnutie, nájdu nepravdivé alebo zavádzajúce informácie o chudnutí.

Bleskové diéty a cvičebné režimy môžu byť niekedy nebezpečné, pretože môžu zabrániť ľuďom v uspokojovaní ich výživových potrieb.

Podľa odborníkov je najbezpečnejšie množstvo na chudnutie, ktoré sa týždenne chudne, medzi 1 až 2 kilogramami. U tých, ktorí chudnú oveľa viac týždenne alebo vyskúšajú diéty alebo bleskové programy, je oveľa pravdepodobnejšie, že neskôr priberú späť.

Existuje množstvo výskumných metód, ktoré pomáhajú človeku bezpečne dosiahnuť zdravú váhu. Medzi tieto metódy patrí:

Krájanie spracovaných potravín. Spracované potraviny sú bohaté na sodík, tuky, kalórie a cukor. Často obsahujú menej výživných látok ako celé jedlá. Podľa predbežnej výskumnej štúdie je pravdepodobnosť, že spracované potraviny spôsobia návykové stravovacie návyky, ktoré majú tendenciu viesť k prejedaniu sa.

Jedzte viac bielkovín. Vysokoproteínová diéta môže človeku pomôcť pri chudnutí. Prehľad doterajšieho výskumu stravovania s vysokým obsahom bielkovín dospel k záveru, že ide o úspešnú stratégiu prevencie alebo liečby obezity. Súhrnne údaje ukázali, že diéty s viac ako 25-30 gramami bielkovín na jedlo poskytli zlepšenie chuti do jedla, riadenia telesnej hmotnosti a kardiometabolických rizikových faktorov.

Osoba by mala jesť viac vajec, kuracieho mäsa, rýb, chudého mäsa a fazule. Všetky tieto potraviny majú vysoký obsah bielkovín a relatívne nízky obsah tuku. Medzi slabé bielkoviny patria: ryby, fazuľa, hrášok a šošovica, biela hydina, nízkotučný tvaroh, tofu.

Vzdajte sa pridaného cukru. Cukru nie je vždy ľahké sa vyhnúť, ale vylúčenie spracovaných potravín je pozitívnym prvým krokom. Podľa amerického Národného onkologického ústavu konzumujú muži vo veku 19 a viac rokov v priemere viac ako 19 čajových lyžičiek pridaného cukru denne. Ženy v rovnakej vekovej skupine konzumujú viac ako 14 čajových lyžičiek pridaného cukru denne.

Veľká časť cukru, ktorý ľudia konzumujú, pochádza z fruktózy, ktorú pečeň štiepi a mení sa na tuk. Potom, čo pečeň premieňa cukor na tuk, uvoľňuje tieto tukové bunky do krvi, čo môže viesť k priberaniu.

Zostaňte hydratovaní. Voda je najlepšia tekutina, ktorú môže človek počas dňa piť. Neobsahuje žiadne kalórie a ponúka veľa zdravotných výhod. Keď človek pije vodu počas dňa, voda pomáha zvyšovať metabolizmus. Pitie vody pred jedlom môže tiež pomôcť znížiť množstvo jedla, ktoré konzumujete. Nakoniec, ak ľudia nahradia sladké nápoje vodou, pomôže to znížiť celkový počet kalórií, ktoré konzumujú počas dňa.

Vyhýbajte sa kalóriám z nápojov. Nealkoholické nápoje, ovocné džúsy a športové a energetické nápoje často obsahujú prebytočný cukor, čo môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a spomaleniu procesu. Medzi ďalšie vysoko kalorické nápoje patrí alkohol a špeciálne kávy, napríklad latte, ktoré obsahuje mlieko a cukor. Ľudia sa môžu pokúsiť každý deň nahradiť aspoň jeden z týchto nápojov vodou, minerálnymi vodami citrónom alebo bylinkovým čajom.

Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom. Konzumácia celých zŕn môže pomôcť pri chudnutí a môže chrániť telo pred chorobami. Podľa výskumov môžu byť rafinované sacharidy škodlivejšie pre metabolizmus tela ako nasýtené tuky. V reakcii na tok cukru z rafinovaných sacharidov bude pečeň vytvárať a uvoľňovať tuk do krvi. Človek môže namiesto toho jesť celozrnné výrobky, aby znížil váhu a udržal ju mimo hmotnosti.

Jedzte viac ovocia a zeleniny. Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže pomôcť človeku schudnúť a udržať si chudnutie. Autori systematického preskúmania toto tvrdenie podporujú a uvádzajú túto propagáciu

Zníženie príjmu sacharidov. Diéty s nízkym obsahom jednoduchých sacharidov môžu pomôcť človeku schudnúť obmedzením množstva extra cukru, ktorý zje.

Zdravé sacharidové diéty sa zameriavajú na konzumáciu celých sacharidov, dobrých tukov, vlákniny a nedostatku bielkovín. Namiesto obmedzovania všetkých sacharidov na krátku dobu by malo ísť o dlhodobú a udržateľnú úpravu vašej stravy. Výskum ukazuje, že obmedzenie rafinovaných uhľohydrátov prospieva človeku aj znížením hladiny zlého cholesterolu v tele a zlepšením metabolických rizikových faktorov.

Jedzte viac vlákniny. Vláknina ponúka niekoľko potenciálnych výhod pre človeka, ktorý chce schudnúť. Vláknina navyše pomáha pri chudnutí tým, že podporuje trávenie a vyrovnáva baktérie v čreve.

Zvýšený kardiovaskulárny a vytrvalostný tréning. Mnoho ľudí necvičí pravidelne a môže mať sedavé zamestnanie. Je dôležité zahrnúť do pravidelného cvičebného programu tak kardiovaskulárne (kardio) cvičenia, ako je beh alebo chôdza, ako aj odporové tréningy.

Kardio pomáha telu rýchlo spaľovať kalórie, zatiaľ čo silový tréning vytvára svalovú hmotu. Svalová hmota môže pomôcť ľuďom spáliť viac kalórií v pokoji.

Výskum navyše zistil, že ľudia, ktorí sa zúčastňujú vysoko intenzívneho tréningu, môžu viac chudnúť a vidieť väčšie zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia ako ľudia, ktorí používajú iné populárne metódy chudnutia.