Ako ťažké by ste mali trénovať, zostať fit!
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako tvrdo by ste mali trénovať? No výber správnej hmotnosti nie je náhodná vec. Tu je príklad, ako určiť vytrvalosť, ktorú potrebujete počas tréningu.
Pretože mám blog Stay Fit! Blog, je normálne dostávať každodenné otázky od čitateľov. Aj keď väčšina z nich je „Ako zvýšiť svalovú hmotu?“, Občas sa mi objaví otázka, s akou váhou by mal niekto trénovať. Odpoveď na túto otázku sa ale líši od človeka k človeku a od účelu k účelu.
Preto som sa rozhodol napísať pre zrozumiteľného sprievodcu ľahko pochopiteľného sprievodcu. Aj keď si možno myslíte, že viete, aká váha je pre vás to pravé, bolo by dobré sa ubezpečiť, že máte správne myslenie. Nie vždy to je najťažšia váha, ktorú môžete použiť, alebo váha, ktorú váš partner používa. Je potrebné vziať do úvahy určité veci.
Prečo potrebujete vedieť, ako ťažko sa trénuje?
Odpoveď je jednoduchá a zrejmá.
Ak poznáte ideálnu váhu na trénovanie, uvidíte najlepšie výsledky. Či už je to nárast svalovej hmoty, rozvoj sily alebo chudnutie.
Navyše, ak poznáte správnu váhu na trénovanie, nebudete ako ostatní chlapci v posilňovni, ktorí majú fenomenálnu stratégiu. Ak je deň bicepsu, robím to takto: zdvihnite činku, trochu na ňu zaťažíte a robím 20 opakovaní, kým nebudem unavený. Počas tejto doby sa krv posiela do svalov a pumpuje ju. Myslia si, že odvádzajú skvelú prácu a že sval „rastie“ a pokračuje v rovnakej stratégii. Ale po 1-2 mesiacoch bez výsledkov sa vzbúria a povedia si: „Eee, bez užívania steroidov nemôžeš rásť!“. Horšie je, že sa pozerá na chlapov, ktorí vedia niečo o tréningu, a hovorí: „Pozri sa na toho drogy.“.
Necháme veci také za sebou, poďme na to s našimi problémami. Konkrétne, koľko váhy by ste mali trénovať?
Ako som povedal na začiatku, odpoveď sa líši od vášho účelu. Ak sa chcete stať čo najsilnejším, pretože hráte šport ako box, musíte použiť väčšiu váhu ako niekto, kto trénuje iba pre hromadný rast. Preto vidíte ľudí, ktorí sú menej definované a svalnaté ako kulturisti, ale oveľa silnejší. A ak chcete trénovať na vytrvalosť (teda vytrvalosť), potrebujete ešte nižšiu váhu.
- Silový tréning znamená zvoliť si váhu, ktorá vám umožní vykonať maximálne 1-6 opakovaní.
- Cvičenie so závažím znamená výber váh, s ktorými urobíte maximálne 8 - 12 opakovaní.
- Vytrvalostný tréning si vyžaduje nižšiu váhu, s ktorou zvládnete minimálne 15 opakovaní.
Pozrime sa podrobnejšie na každý cieľ.
1. Silový tréning
Najväčší a najsilnejší športovci na svete - všeobecne Strongmen, silový trojbojár alebo olympijský zdvihák - majú jediný cieľ: stať sa silnejšími. Ak chcete na súťažiach dvíhať obrovské váhy, znamená to, že počas tréningu musíte dvíhať obrovské váhy. To v podstate znamená dvíhať veľmi, veľmi ťažké váhy.
Ak sa chcete zamerať na rozvoj sily, budete sa musieť sústrediť na zložené cviky. Tlačenie, ležanie, mŕtvy ťah, trakcia, kľačanie a vojenské lisy musia byť vždy prioritou. Tieto cviky zahŕňajú viac svalových skupín a viac kĺbov, vďaka čomu budete silnejší v porovnaní s izolačnými cvičeniami (napr. Flexie bicepsu).
Dôležité sú aj doby odpočinku. Pretože vás ťažké váhy unavujú veľmi rýchlo, prestávky medzi večermi sú dlhé, medzi 3-5 minútami.
Na zdvihnutie 100 kg nad hlavu samozrejme potrebujete skutočnú rozcvičku. Preto môžete začať s cvikmi, ktoré musíte robiť, ale s oveľa nižšou hmotnosťou. Takto pripravíte svoje svaly a väzy, vyhnete sa tak nehodám.
2. Tréning na zvýšenie svalovej hmoty
Aj keď tí, ktorí trénujú na silu, nakoniec naberú hmotu, ich metódy maximalizujú prírastok svalovej hmoty (hypertrofia). Kulturisti a fitness nadšenci musia k určeniu ideálnej hmotnosti zvoliť trochu iný prístup. V takom prípade výber hmotnosti, ktorá im umožňuje vykonať 8 až 12 opakovaní, zabezpečí najlepšiu hypertrofickú odpoveď.
O tejto téme však musíte vedieť niekoľko vecí:
- Musíte byť v správnom tvare. Určite ste už na Facebooku videli vtipné videá, keď chlapi pustili tyč na hruď alebo sa pod ňu zasekli. Toto je príklad zlého tvaru a príliš veľkej hmotnosti. Každé cvičenie má svoj správny tvar. Všeobecne platí, že musíte byť schopní ovládať svoju váhu počas celého pohybu. Na dokončenie skúšok nemusíte používať rovnováhu. Musíte použiť iba svaly, na ktorých musíte pracovať, a na pohyb váhy nebudete používať kolená ani boky. Existujú jednoduché veci, ktoré majú obrovský rozdiel. Takže ich zaveďte do praxe!
- Urobte „skutočnú“ sériu 8 - 12 opakovaní. Samozrejme, môžete položiť ľahkú váhu na tyč a zastaviť na 12 opakovaniach, ale nejde o skutočnú sériu. Skutočná séria znamená, že niekde okolo 11. opakovania dosiahnete zlyhanie, to znamená, že už nemôžete udržiavať správny tvar a pri 12. opakovaní to takmer vzdáte. Ak zvládnete 12. opakovanie a dokážete sa bez problémov presunúť dokonca aj do 13., váha je príliš malá. Ak zvládnete iba 4 - 5 opakovaní so správnym tvarom, potom je váha zjavne príliš veľká. Vyberte si teda ideálnu hmotnosť!
3. Tréning svalovej vytrvalosti
Nie každý trénuje, aby rástol veľký a silný. Existujú športovci ako basketbalisti alebo futbalisti, ktorí potrebujú vysokú výdrž. Cvičia s nižšou hmotnosťou a robia viac opakovaní.
Časom svaly týchto ľudí trochu narastú, ale stanú sa veľmi odolné voči intenzite. Preto maratónci nie sú príliš veľkí, aj keď chodia do posilňovne, ale môžu bežať celé hodiny.
Cvičenie na svalovú vytrvalosť vyžaduje váhy, s ktorými zvládnete minimálne 15 - 20 opakovaní. Z tohto dôvodu sval nedostáva dostatočne veľký stimul pre hypertrofiu alebo rozvoj sily. Aktivujú sa určité svalové vlákna, ktoré sú navrhnuté tak, aby veľmi nerástli, ale aby vydržali nepretržitý stres.
záver
Výber ideálnej hmotnosti by mal byť jednou z prvých vecí, ktoré urobíte. Ako vidíte, výber hmotnosti závisí od účelu, ktorý máte.
Ak hľadáte silu, zvoľte ťažké váhy, ak chcete, aby svalová hmota nepresahovala 8 - 12 opakovaní, a ak chcete mať vynikajúci odpor, vyberte si prácu s váhou, ktorá vám umožní minimálne 15 opakovaní.