Ako bezpečne dvíhať činky Fitness národ
Mať do 18 rokov je ako tabuizovaná téma. „Mám dovolené ísť do telocvične, zostanem malá?“
Čo by sme mali robiť, aby sme bezpečne dvíhali činky?
Pomerne často si všímam ľudí, ktorí majú 2 - 3 týždne cvičenia a čoraz viac priberajú na tyči. Zvyčajne sú 2 a v cviku zvládnu 4 - 5 opakovaní, hoci obaja ťahajú barlu.
Predtým, ako začneme, vám tréning s vlastnou váhou nezabráni v raste! Je dôležité dodržiavať ďalšie kroky.
1. Osvojte si základné cviky
Keď som robil Štartovací program, prešiel som systémom 20,15,12 opakovaní (Reverse Pyramid) so základnými cvičeniami.
90 - 95% voľných váh. Program je zadarmo, dá sa nájsť na Youtube. Mnohí s ním dosiahli veľmi dobré výsledky, aj keď je neobvyklý a má veľa opakovaní. Chcel som, aby sa začiatočníci naučili cvičenia.
Vyberte si váhu, ktorú môžete ovládať - Ak zvládnete 20 opakovaní s hmotnosťou, môžete to určite ovládať.
Naučiť sa spojenie svalovej mysle - Keď urobíte 20 opakovaní, budete cítiť, ako sval pracuje, takže začnete cviky spájať s určitými svalovými skupinami.
Naučte sa správne prevedenie - Trval som na vysvetlení vo videách týkajúcich sa kvality prevedenia. Je ľahké sa naučiť správne cvičenie. Ak ste sa to však naučili zle, je veľmi ťažké sa to znova naučiť. A ak budete pribúdať na sile a zvyšovať váhu nesprávneho prevedenia, môže to viesť iba jedným smerom => Zranenie!
2. Žiadna konkurencia
Spočiatku je to najväčšie pokušenie. Pozeráte sa okolo seba a vidíte ďalšieho, ktorý dvíha 10 - 20 kg: „Ale čo, nemôžem?“ alebo partner, s ktorým ste prišli, sa začne viac dvíhať, čo znamená, že musíte tiež viac dvíhať. Nie! Každý má určitý rytmus, v ktorom sa vyvíja.
Kedy zmeniť váhu?
Keď sa rozsvieti. - Celkom zrejmé, že? 🙂
napr. Spravíte 12 opakovaní a posledný tréning, ktorý ste absolvovali s hmotnosťou 7,5 kg, bol ťažký. Pri tomto tréningu si vezmete činky, urobíte prvú sériu a všimnete si, že je to celkom ľahké, tých 12 opakovaní ste dokončili bez problémov, mohli ste ich zvládnuť aj 15. Potom je čas pribrať. Ďalšiu sériu vezmete 10 kg, urobíte 12 opakovaní a bolo to dobré, v posledných 2 opakovaniach ste sa trochu potrápili. Potom je to váha, s ktorou musíte pokračovať. Ak v priebehu 2–3 tréningov ľahnú 10 kg činky, viete, čo máte robiť.
Preto som vždy tvrdil, že váha sa vyberá na základe opakovaní. Nastavíte niekoľko opakovaní a zvolíte váhu, s ktorou môžete tieto opakovania vykonávať ťažko, ale správne. Ak chcete pridať väčšiu váhu, nikdy nerobte kompromisy. V okamihu, keď kompromitujete vykonanie, znamená to, že na jeho dokončenie zabudujete ďalšie pohyblivé prvky. Patria sem aj ďalšie svalové skupiny, kĺby a šľachy.
Ak robíte flexie pre biceps, chcete trénovať biceps, nehýbať lakťami, aby si precvičoval ramená, neohýbať boky, aby sa z neho stal tanečný pohyb, len aby si pridal záťaž na hrazde.
3. Kontrakcia a napätie
Keď som prvý raz vošiel do telocvične, myslel som si, že čím vyššie sa dostávam, tým väčšie sa zväčšuje. Keď sa naučíte, ako funguje telo, zistíte, že je dôležité, koľko svalov pracuje, nie koľko váhy môžete chodiť tam a späť.
Tu musíme brať do úvahy amplitúdu pohybu a napätie, pod ktorým je daný sval umiestnený. Vraciame sa k bicepsu, ak robíme feldy s činkami a robíme prísny pohyb, väčšinu váhy zdvihne biceps. Ale ak pohneme lakťom, naberieme trochu hybnosti, dáme aj od bedra, na biceps bude veľmi malé napätie.
Je veľmi dôležité, aby bola amplitúda pohybu úplná a aby sme pohyb riadili tak na sústrednej, ako aj na výstrednej strane.