Ako budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste pridávali príliš veľa telesného tuku

Sacharidy a to, čo ich robí tak nevyhnutnými

Sacharidy sú preto nevyhnutné v objemovej fáze a pre budovanie svalov. Má to niekoľko dôvodov. Sacharidy sú to H dodávateľ auptenenergy nášho tela a na rozdiel od tukov a bielkovín sa môžu metabolizovať rýchlejšie. Aj keď priama výroba energie prebieha prostredníctvom metabolizmu ATP, univerzálneho nosiča energie v tele, dodávka ATP v našich svalových bunkách je dostatočná iba na pár sekúnd pri silnom strese a potom sa energia opäť dostane prostredníctvom aeróbneho a anaeróbneho rozkladu vysokoenergetických zlúčenín, ako sú napríklad sacharidy., Tuky a bielkoviny.

Ak prijímame veľa sacharidov jedlom, tieto sa štiepia v tráviacom systéme a produkujú Monosacharidová glukóza uvoľňovať a metabolizovať. Molekuly glukózy sú absorbované napríklad tenkým črevom a dostávajú sa tak do krvi. Zvyšuje sa hladina cukru v krvi. Glukóza sa môže absorbovať cez všetky bunkové membrány v tele a dodáva energiu na svalové kontrakcie, mozgovú činnosť a anabolické (budovacie) procesy.

W. Čo je dôležitejšie: glukóza môže byť vo forme Glykogén sa ukladajú vo svalovom tkanive a v pečeni a tým zásobujú organizmus energiou aj nad rámec akútneho príjmu potravy.

Inzulín - ako transportér energie

Teraz prichádza inzulín v hre. Nielen, že dokáže za hodinu prepraviť veľké množstvo energie z krvi do bunky, ale má aj oveľa náročnejšie úlohy v energetickom metabolizme. The Inzulín reguluje hladinu glukózy v krvi (hladinu cukru v krvi) a signalizuje svalovému a pečeňovému tkanivu, aby absorbovalo viac glukózy, viazalo ju na glykogén a potom ju uložilo do tkaniva. Na zlé časy.

Rýchlosť absorpcie glukózy silne závisí od dĺžky reťazca prijatých sacharidov. Poly- a oligosacharidy s dlhým reťazcom (napr. Škrob z cestovín, ryže alebo zemiakov) sa vstrebávajú pomalšie ako pri jediný reťazec Je to prípad monosacharidov (napr. Hroznového cukru). Tu môže inzulín skutočne bodovať: Po intenzívnom tréningu je to katabolický (degradačný) metabolický stav monosacharidy môžu zastaviť dočasné odbúravanie svalov.

Zvýšené uvoľňovanie inzulínu, ku ktorému dochádza po vstupe glukózy do krvi, zaisťuje, že sa glykogénové zásoby svalových buniek vyprázdnených tréningom opäť rýchlo naplnia glukózou, a tým sa zastaví katabolizmus (negatívny metabolizmus).

Pozitívny vedľajší účinok: Inzulín je univerzálna transportná matrica pre ďalšie živiny, napríklad proteíny.

Podporuje budovanie svalov:

Ak sa požitie potravín obsahujúcich mono- a disacharidy spojí s proteínovým koktailom, aminokyseliny proteínov sa tiež rýchlejšie dostanú do oblasti použitia - do svalov - a môžu tak účinne podporovať budovanie svalov.

Prečo vás však sacharidy môžu tiež TUKOVAŤ

Citlivosť na inzulín nie je v súčasnosti rovnaká u všetkých ľudí. Záleží na Metabolický typ, môže napr. Endomorfy nevyužívať vysokoenergetické sacharidy tak efektívne ako Mezomorfy alebo Ektomorfy.

Ak je prísun sacharidov v tele vyšší ako skutočná spotreba alebo ak prijaté sacharidy nie je možné optimálne využiť, Energeticky prebytočné sacharidy prevedené na tuk a uložené ako depotný tuk - Vytvorí sa „Wampe“.

Sacharidy by sa preto mali konzumovať opatrne a v ideálnom prípade vždy v presnej koordinácii s vašim vlastným tréningovým cieľom a časmi tréningu.

Mimochodom, tieto nepríjemné tukové usadeniny sa nepoužívajú iba na výrobu energie, a tak sa spaľujú, ak sú to celé hodiny Kardio cvičenie celá Zásoby glykogénu zničil. Tu sa vraciame k ATP (adenozíntrifosfát). Tri alebo štyri zdroje energie syntézy ATP, pri ktorých sa využíva Kreatínfosfát z bielkovinového metabolizmu tvorí najväčší podiel, a to tiež z mastných kyselín. Ak už nie je dostatočná syntéza ATP v dôsledku prenosu fosfátových skupín z kreatínu na ADP, použije sa na obnovenie pôvodného energetického stavu ADP alebo ATP aeróbny a anaeróbny metabolizmus uhľohydrátov a tukov.

Viac svalov, viac sily, športový vzhľad

30-dňový program Bodypatch 2.0

Ako teda môžem správne absorbovať alebo využiť sacharidy?

Nasledujúce spôsoby redukcie sacharidov sú skôr pre štíhli ľudia. Obézni a na inzulín citliví kandidáti by mali dodržiavať cieľový program chudnutia a pred optimalizáciou dlhodobého príjmu sacharidov uprednostniť stratu tukov. Úspechy z týchto metód ketogénnej diéty sú skutočne viditeľné iba vtedy, ak svaly nie sú skryté pod hrubou vrstvou tuku.

Metóda 1: Cielená redukcia sacharidov - žiadne sacharidy pred spaním „Za šesťbalenie“

The 3 makroživiny: sacharidy, tuky a bielkoviny sa touto metódou požívajú takmer so všetkými jedlami. Výnimkou je jedlo priamo po tréningu, kde je Mastné kyseliny a posledné jedlo dňa, ktoré sa skonzumuje pred prechodom do fázy pokoja (spánku). To je miesto, kde Príjem sacharidov úplne odpustené, ale tuky sú povolené. Tento variant je vhodnejší pre tých, ktorí majú Denný tréning a preto nechajte medzi potrasením/jedlom po tréningu a posledným jedlom dňa uplynúť niekoľko hodín. Malé množstvo sacharidov by malo stimulovať uvoľňovanie inzulínu po každom tréningu, a tým prispievať k obnoveniu zásob glykogénu v pečeni a svalovom tkanive. Špeciálne podiely makroživín zaisťujú v Metóda 1 pre efektívnejšie využitie glukózy a lepšiu reguláciu cukru v krvi.

Proteíny sú primárnou makroživinou v tejto metóde.

Na druhom mieste sú mastné kyseliny, kde je pomer („zdravších“) mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín k nasýteným mastným kyselinám približne. 70:30 by mal klamať. Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v rybách, orechoch a nedenaturovaných rastlinných olejoch lisovaných za studena. Pri tejto metóde sa príjem sacharidov zníži na jeden minimum znížený. V tomto metóda zameraná na bielkoviny bude priemer Príjem bielkovín 3,0 - 4,0 g na kg telesnej hmotnosti považované za optimálne. The sacharidy nasleduj s cca. 1,3-2,0 g na kg telesnej hmotnosti a Tuky držať s cca. 1-1,5 g trochu viac dozadu.

Predpokladajme, že náš príkladný človek má asi 80 kg telesnej hmotnosti a nízke percento telesného tuku menej ako 10%. Pri 5 jedlách denne by mohol výživový plán vyzerať takto:

1. jedlo (po vstávaní): 45 g bielkovín, 15 g tuku, 20 g sacharidov
2. jedlo (občerstvenie): 50 bielkovín, 15 g tuku, 25 g sacharidov
3. jedlo (po tréningu): 70 g bielkovín, 50 g sacharidov, bez tukov
4. Jedlo (občerstvenie medzi jedlami): 45 g bielkovín, 25 g tuku, 25 g sacharidov
5. Jedlo (večera): 50 g bielkovín, 20 g tuku, bez sacharidov

Poznámka: Tento plán výživy je iba príkladom na ilustráciu metódy 1. Informácie o výživovej hodnote sa týkajú osobných skúseností a môžu sa veľmi líšiť v závislosti od osoby. Príjem potravy úplne bez sacharidov alebo bez tukov (pozri jedlá 3 a 5) zvyčajne nie je možný. Stopy týchto makroživín sa zvyčajne nachádzajú takmer vo všetkých potravinách a nepovažujú sa tu za relevantné.

Metóda 2: Sacharidy iba počas tréningového obdobia

Pri tejto metóde sa Spotreba sacharidov iba počas tréningového obdobia . Takže sacharidy budú iba pred tréningom, počas tréningu a po tréningu pridané, aby sa využili všetky výhody pozitívnych vlastností príjmu sacharidov. Hladina inzulínu sa zvyšuje iba počas tréningu a inak zostáva trvale nízka. V netréningové dni sa príjem sacharidov znižuje čo najúplnejšie.

The Plán výživy je tu podobný ako pri 1. metóde, okrem množstva sacharidov: namiesto 1,3-2,0g sacharidov na kg telesnej hmotnosti, okolo 2,0-2,5 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti umiestniť. Vyšší obsah uhľohydrátov sa dáva do súvisu s netréningovými dňami, keď sa nekonzumujú žiadne sacharidy.

Výživové zloženie by mohlo vyzerať takto:

Tréningový deň: 300 g bielkovín, 200 g sacharidov (pred, počas a po tréningu), 100 g tuku

Deň bez tréningu: 300 g bielkovín, 100 g tuku

Poznámka: Informácie o výživovej hodnote sú iba možným sprievodcom. Úplná abstinencia od sacharidov v netréningový deň nie je možná. Potraviny ako zelenina, ryby alebo orechy majú nízky obsah sacharidov, obsahujú však malé stopy sacharidov, ktoré sa tu neberú do úvahy.

Metóda 3: „Carb-Back-Loading“ - Sacharidy až po cvičení

Tu sú Sacharidy iba cez jedlo prijaté po cvičení. Počiatočné nutričné ​​hodnoty sa zhodujú s hodnotami Metóda 2 priamo porovnateľná . Množstvo sacharidov sa však delí medzi tie Počet jedál užívať po cvičení. Napríklad ak trénujete podvečer a zjete 2 jedlá po tréningu, každé jedlo môže obsahovať okolo 100 g sacharidov. Zvyšujúce sa uvoľňovanie inzulínu po jedle, ktoré je výsledkom vysokého obsahu glukózy v krvi, má silný anabolický účinok (zvyšuje metabolizmus) a podporuje hypertrofiu svalov. Nevýhoda: Sacharidy pred spánkom znižujú účinnosť spaľovania tukov počas odpočinku. Výhoda: Počas dňa má metabolizmus (metabolizmus) pre výrobu energie k dispozícii takmer výlučne mastné kyseliny. Výsledok: Efektívne spaľovanie tukov.

Deň doplňovania - užitočné alebo nie?

Intenzívny tréning, veľa budovania svalov a vysoké energetické nároky - ale žiadne sacharidy. Mnoho používateľov metód 1-3 skôr alebo neskôr pocíti príznaky únavy, ktoré môžu byť spôsobené nedostatočným prísunom sacharidov a prázdne zásoby glykogénu je spôsobený. Ak dôjde k tomuto „pocitu slabosti“, takzvaný „refeed day“, takpovediac fáza dobíjania sacharidov, môže naplniť zásoby glykogénu a viesť tak späť k obvyklému výkonu. Naplniť by však nemalo byť viac ako 1x do týždňa pretože sa inak dosiahne kontraproduktívna metabolická neúčinnosť a „ Wampe ”opäť rastie.

Najlepší čas na konzumáciu sacharidov

Závisí to od toho, kedy idete trénovať a aký tréningový cieľ sledujete. Príjem sacharidov pred tréningom, počas tréningu alebo po tréningu tiež ovplyvňuje hlavne váš tréningový cieľ a každodenné stravovacie správanie.

Ak chcete večer robiť vysoko intenzívny silový tréning s vysokou intenzitou, mali by ste pred tréningom primerane naplniť svoje zásoby glykogénu. Ak sa však zameriavate na svoj tréning spaľovania tukov a napríklad kombinujete kardio a silový tréning v rámci tréningu na dosiahnutie maximálneho spaľovania tukov, plné zásoby glykogénu sú prekážkou. Iba vtedy, keď vaša intenzita tréningu a dostupnosť glykogénu budú optimálne korelovať, podporíte svoj tréningový cieľ príslušnými výkonovými parametrami.

Existuje mnoho spôsobov, ako „ Riziká príjmu sacharidov sú minimalizované môže byť. Sacharidy sú a dôležitý bunkový stavebný blok a dodávateľ energie, ale nesprávne použil skutočný Fitness zabijak . Nadmerný príjem sacharidov má za následok rast tukových usadenín, príliš málo sacharidov spôsobuje stagnáciu rastu svalov. Bude Sacharidy však i Používa sa inteligentne, prospech my efektívny anabolizmus, efektívne spaľovanie tukov, optimalizované využitie živín a nakoniec krásna postava, ktorá je dobre trénovaná v kombinácii so svalovým tréningom. Takže v zásade platí, že strata tuku je na veľmi jednoduchý výpočet. Telo konzumuje určité množstvo kalórií (kcal), ktoré mu dodávate s jedlom, čo má určitú hodnotu kcal. Ak vaše telo spotrebuje viac kalórií, ako ich prijímate jedlom, musí kalórie prijímať inde, to znamená, že vaše telo spaľuje tukové zásoby, čo následne znižuje percento tuku.

Skratku nájdete tu:

Prostredníctvom vášho telu vlastné testosterón a Rastové hormóny

do maximálne SVALOVÝ A ODSTRÁNENIE TUKOV