Ako by sa mali stravovať dospelí
V našej online ponuke ponúkame vysoko kvalitný novinársky obsah. Dobrá žurnalistika stojí peniaze a ponuka, ako je tá naša, musí byť financovaná, aby vydržala. Aby ste si mohli prečítať obsah na webe DAZ.online bez toho, aby ste zaň priamo platili, zarábame naše peniaze reklamnými partnermi a sledovaním.
Sledovanie znamená: Vďaka informáciám uloženým vo vašom zariadení, ako sú napríklad súbory cookie alebo ID zariadenia, je možné prispôsobiť reklamy a obsah na základe vášho profilu používania. Z týchto informácií možno odvodiť poznatky o cieľovej skupine a použiť ich na vývoj produktu.
Podrobnosti o sledovacích zariadeniach použitých v našej ponuke nájdete v našom vyhlásení o ochrane údajov. Náš web je možné používať iba so súhlasom s použitím cookies.
Vážený užívateľ,
chápeme, že súkromie je vašou prioritou. Pochopte, prosím, aj nás, musíme si svojou prácou zarobiť peniaze, aby sme dokázali udržať našu ponuku.
Pri práci s údajmi našich zákazníkov sme maximálne citliví.
Medzi tieto opatrenia patrí kompletné moderné šifrovanie prostredníctvom protokolu HTTPS, použitie najnovšieho softvéru a hardvéru a starostlivý výber našich reklamných partnerov.
Našu ponuku preto v súčasnosti nemožno zobraziť bez súhlasu s vyššie popísanými reklamnými a sledovacími opatreniami. Stále pracujeme na alternatívnom riešení predplatného pre náš digitálny obsah. Na tomto mieste by sme chceli zdôrazniť, že predplatné tlače nie je zároveň digitálnym predplatným.
Výživa aktuálna
Energetická náročnosť závisí od aktivity
Tabuľka 1: Príklady priemerného denného energetického výdaja pri rôznych profesionálnych a voľnočasových aktivitách dospelých
Ak vezmeme do úvahy všetky tieto aspekty, priemerná denná energetická potreba podľa referenčných hodnôt je medzi 1600 a 1900 kcal pre ženy a medzi 2000 a 2500 kcal pre mužov (Tab. 2) [3]. Predpokladá sa prevažne sedavé zamestnanie (PAL = 1,4). Pretože potreba s pribúdajúcim vekom klesá, je pre starších ľudí obzvlášť dôležité, aby si starostlivo vyberali potraviny a dbali na vyššiu hustotu živín, aby sa absorboval vyšší obsah základných živín v pomere k energetickému obsahu [4].
2: Referenčné hodnoty pre príjem živín podľa referenčných hodnôt DACH
(2000, revidované a opravené v roku 2008)
Potreba bielkovín: Zvyčajne pokrytá
Pri vyváženej zmiešanej strave je podiel bielkovín v potrave na dodávke energie osem až desať percent [3]. Odporúčané množstvo bielkovín u zdravého dospelého človeka by malo byť 0,8 g na kg telesnej hmotnosti za deň. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg to znamená príjem bielkovín 56 g/deň. Tento odporúčaný príjem pozostáva z minimálnej požiadavky 0,34 g/kg telesnej hmotnosti/deň, bezpečnostnej rezervy 30 percent, ako aj z individuálneho využitia bielkovín a rôznych biologických hodnôt potravinových bielkovín (pozri rámček). Pri obvyklých stravovacích návykoch je prísun nevyhnutných, predtým nevyhnutných, aminokyselín viac ako zaručený [3; 4]. Medzi tieto aminokyseliny patrí histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Stále sa diskutuje o tom, či cysteín a tyrozín môžu u ľudí čiastočne nahradiť metionín a fenylalanín.
Biologická hodnota
Biologická hodnota udáva, koľko gramov bielkovín v tele je možné vyrobiť zo 100 g bielkovín v potrave. Je to teda výraz pre kvalitu bielkovín. Telesné bielkoviny je možné vytvárať iba vtedy, ak sú všetky potrebné aminokyseliny v správnom pomere. Rozhodujúci je obsah esenciálnych aminokyselín v potravinárskom proteíne. Aminokyselina prítomná v najmenšom množstve (nazývaná limitujúca aminokyselina) určuje biologickú hodnotu. Potravina s nepriaznivým zložením aminokyselín môže byť teda bohatá na bielkoviny, ale má nízku biologickú hodnotu, čo znižuje jej výživovú hodnotu. Živočíšne bielkoviny majú zvyčajne vyššiu kvalitu ako rastlinné bielkoviny. Biologická hodnota sa môže zvýšiť kombináciou rôznych proteínových nosičov. Priaznivé kombinácie sú napr. B. Zemiaky a vajcia, obilniny a mlieko, fazuľa a kukurica.
Okrem prísunu esenciálnych aminokyselín je dôležitý celkový príjem bielkovín, aby sa udržal primeraný rast a rovnováha dusíka, takzvaná bielkovinová rovnováha telesnej hmotnosti. Podľa súčasného stavu vedomostí neexistuje zvýšená potreba bielkovín pri zvýšenej fyzickej aktivite [6]. Zatiaľ neexistujú priame experimentálne dôkazy o škodlivom účinku príjmu bielkovín, ktorý by presahoval odporúčanie. [7]. Zvýšený príjem bielkovín však môže viesť k zvýšenému vylučovaniu vápnika obličkami, a teda mať nepriaznivý vplyv na zdravie kostí. Ďalej so zvyšujúcim sa príjmom bielkovín existuje mierna metabolická acidóza s predtým neznámymi, ale potenciálne negatívnymi dôsledkami na udržanie hmoty kostrového svalstva. Existujú tiež dôkazy o súvislosti medzi príjmom bielkovín a inzulínovou rezistenciou. Z bezpečnostných dôvodov by preto dospelí nemali konzumovať viac ako 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň [3].
Tuk len s mierou
Osobitná pozornosť sa venuje omega-3 a omega-6 mastným kyselinám. Živočíšne organizmy nie sú schopné samy syntetizovať mastné kyseliny cis konfigurácie s dvojitými väzbami za C9. Polynenasýtené mastné kyseliny sa preto považujú za nevyhnutné a musia sa brať s jedlom [1; 3]. Patria sem omega-6 mastné kyseliny, menovite kyselina linolová a arachidónová, ako aj skupina omega-3 mastných kyselín, ktoré zahŕňajú kyselinu alfa-linolénovú, kyselinu eikosapentaénovú a kyselinu dokosahexaénovú. Kyselina linolová sa nachádza najmä v rastlinných olejoch, ako je svetlicový, slnečnicový a kukuričný olej. Omega-3 mastné kyseliny, kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová, sú väčšinou obsiahnuté v mastných morských rybách [4].
Z esenciálnych mastných kyselín z. B. Vytvorené eikozanoidy. Toto riadi dôležité funkcie, ako je agregácia krvných doštičiek, adhézia monocytov k stene cievy, veľkosť ciev, krvný tlak a ďalšie parametre krvného obehu, ako aj zápalové procesy a imunitné reakcie. Príjem omega-3 mastných kyselín by nemal presiahnuť tri percentá z celkového energetického príjmu, pretože vysoký príjem má negatívny vplyv na sklon ku krvácaniu a pravdepodobne aj na funkcie leukocytov a imunitného systému. Celkovo by polynenasýtené mastné kyseliny nemali tvoriť viac ako desať percent energie z potravy. Transmastné kyseliny, napr. B. vznikajú pri kalení tukov, mali by byť v čo najmenších množstvách, d. H. menej ako jedno percento energie z potravy, pretože zvyšujú koncentráciu LDL cholesterolu a znižujú HDL cholesterol v krvi [39. Zvyšujú tiež riziko srdcových chorôb [9].
Sacharidy: zložitosť
Pri smerných hodnotách pre príjem sacharidov je potrebné brať do úvahy individuálne energetické požiadavky, potrebu bielkovín a smerné hodnoty pre príjem tukov. Okrem tukov zohrávajú najdôležitejšiu úlohu pri plnení energetických požiadaviek najdôležitejšie sacharidy. Odborné spoločnosti odporúčajú, aby sa viac ako 50 percent energie z jedla absorbovalo prostredníctvom sacharidov [3]. Na uspokojenie dopytu by sa mali prednostne použiť polysacharidy z obilnín, zeleniny, zemiakov a strukovín [4]. Podľa štúdií sa disacharidy konzumujú hlavne ako pridaný cukor v potravinách - a majú nepriaznivý účinok. Namiesto toho DGE odporúča konzumovať viac ovocia, zeleniny a šalátov v záujme preventívnej výživy a dostatočného prísunu mikroživín, vlákniny a druhotných rastlinných látok [3].
Stručne zhrnuté, potraviny s vysokým podielom polysacharidov majú vyšší obsah vitamínov, minerálov a vlákniny a majú vyššiu hodnotu sýtosti: komplexné sacharidy sa vstrebávajú oveľa pomalšie, zvyšujú postprandiálny cukor v krvi menej a sú menej kariogénne ako mono- a disacharidy [4].
Dostatok vlákniny, prosím
Pod pojmom vláknina sa rozumejú organické zložky sacharidov, ako je celulóza, hemicelulóza a pektín, ako aj lignín, ktoré čiastočne alebo úplne unikajú hydrolýze tráviacimi enzýmami [1; 4]. Zahrnúť treba aj škrob, ktorý sa nedá štiepiť amylázami (rezistentný škrob) a nestráviteľnými oligosacharidmi, ako sú napríklad oligofruktózy a oligosacharidy z rodiny rafinózy [3]. Tieto zlúčeniny sa nemôžu absorbovať v tenkom čreve a skončiť v hrubom čreve.
Funkcie vlákna sú rozmanité. V hrubom čreve sú baktériami čiastočne rozložené na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré znižujú hodnotu pH črevného obsahu a slúžia ako živina pre črevnú sliznicu. Týmto spôsobom je možné získať 2 kcal na gram vlákniny. Vysoký príjem vlákniny navyše vedie k rýchlejšiemu a trvalejšiemu pocitu sýtosti [1]. Vláknina tiež údajne pôsobí proti niektorým chorobám a funkčným poruchám. Patria sem zápcha, divertikulóza hrubého čreva, rakovina hrubého čreva, žlčové kamene, obezita, hypercholesterolémia, diabetes mellitus a artérioskleróza. Orientačná hodnota príjmu vlákniny v strave pre dospelých je najmenej 30 g/deň [3].
Elixír životnej vody
Voda je dôležitá pre mnoho funkcií v organizme. Stabilizuje bunkové membrány, prispieva k termoregulácii prostredníctvom izolácie a distribúcie tepla, slúži na udržanie homeostázy a objemu tela, plní tlmivé funkcie a slúži ako rozpúšťadlo. Voda sa dodáva cez jedlo (okolo 800 ml/deň) a nápoje (okolo 1300 ml/deň). Okrem toho sa vyprodukuje asi 300 ml vody denne ako endogénna oxidačná voda. Na druhej strane sa voda z tela odvádza močom (1 300 ml/deň), stolicou (150 ml/deň), pokožkou (500 ml/deň) a pľúcami (450 ml/deň). Tieto straty musia byť kompenzované, aby sa dosiahla vyvážená vodná bilancia.
Odporúčania DGE pre denný príjem vody sú uvedené v tabuľke 2. V prípade väčších strát alebo zvýšeného príjmu solí alebo bielkovín je potreba vody vyššia, ako sa odporúča [4].
Minerály: hromadné a stopové prvky
Skupina minerálov je rozdelená na objemové a stopové prvky. O masových prvkoch hovoríme, keď bola experimentálne dokázaná ich nevyhnutnosť u ľudí v množstvách> 50 mg/deň [3]. Patria sem vápnik, fosfor, sodík, draslík a horčík [4]. Masové prvky sa zúčastňujú dôležitých procesov syntézy, procesov prenosu signálu alebo transportu látok. Vápnik a horčík majú tiež farmakodynamický účinok [10].
Okrem konkrétnych informácií o jednotlivých skupinách potravín, ako sú „viac obilných výrobkov“ alebo „zelenina a ovocie - vezmite si ich 5 denne“, existujú aj tipy na stravovacie návyky. Je potrebné dbať na zabezpečenie rozmanitej stravy, ktorá sa vyznačuje predovšetkým výživnými a nízkoenergetickými potravinami. Čo sa týka chuti a prípravy, jedlá by sa mali variť pri čo najnižšej teplote a malo by sa používať iba málo tuku a vody, aby sa zachovala prirodzená chuť, chránili sa výživné látky a zabránilo sa tvorbe škodlivých zlúčenín. Malo by sa to jesť aj vedome. Spotrebitelia by tiež mali mať dostatok času na podporu pocitu sýtosti. Nakoniec, okrem vyváženej stravy je pre dosiahnutie zdravej telesnej hmotnosti dôležitý aj pohyb a šport. Dospelí by mali cvičiť najmenej 30 až 60 minút denne [13].
Nakoniec je však potrebné poznamenať, že špeciálne životné podmienky, ako sú tehotenstvo a dojčenie, ako aj choroby, kladú na výživu aj osobitné požiadavky, ktoré je tiež potrebné zohľadniť [14].
[1] Biesalski, H.-K.; Grimm, P.: Vreckový atlas výživy. Thieme, 2. Stuttgart, aktualizované vydanie, 128 - 141 (2001).
[2] WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) (1985): Energetické a bielkovinové požiadavky. Správa o spoločnej konzultácii s odborníkmi FAO/WHO/UNU. Séria technickej správy WHO č. 724, Ženeva.
[3] Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE); Rakúska spoločnosť pre výživu (ÖGE); Švajčiarska spoločnosť pre výskum výživy (SGE) (vyd.) (2000): Referenčné hodnoty pre príjem živín. Frankfurt/Hlavné 1. vydanie.
[4] Kluthe, R. a kol. (2004): Výživa v dospelosti. In Biesalski H.-K.; Prince, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W .; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Ed.): Nutričná medicína. Thieme, 3. Stuttgart, rozšírené vydanie, 212 - 223.
[5] Grunicke, H. (2009): Biochemistry of Nutrition. In: Alber, H. a kol.: Klinická výživová medicína. Springer, Viedeň; Vydanie: 1, 3 - 21
[6] Millward a kol. (1994): Fyzická aktivita, metabolizmus bielkovín a požiadavky na bielkoviny. Proc. Nutr. Soc. 223-240.
[7] Metges, C. & Barth, C. (2000): Metabolické dôsledky vysokého príjmu bielkovín v strave v dospelosti: Posúdenie dostupných dôkazov. J. Nutr. 130, 886-889.
[8] Nemecká spoločnosť pre výživu (2008): Referenčné hodnoty pre príjem živín - referenčné hodnoty DACH pre DGE, ÖGE, GE/SVE. 1. vydanie, 3. opravená dotlač 2008. Dostupné na webovej stránke www.dge.de, stav apríl 2011
[9] Nemecká spoločnosť pre výživu (2006): Pravidlo založené na dôkazoch: Spotreba tuku a prevencia vybraných chorôb súvisiacich so stravou. Dostupné na www.dge.de, stav apríl 2011.
[10] Schürmann, K. & Anke, M. (2004): Set elements. In Biesalski H.-K.; Prince, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W .; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Ed.): Nutričná medicína. Thieme, 3. Stuttgart, rozšírené vydanie, 167 - 172.
[11] Anke, M. & Schürmann, K. (2004): Stopové prvky. In Biesalski H.-K.; Prince, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W .; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Ed.): Nutričná medicína. Thieme, Stuttgart, 3. rozšírené vydanie, 173 - 186.
[12] Biesalski, H.-K. (2004): Vitamíny. In Biesalski H.-K.; Prince, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W .; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Ed.): Nutričná medicína. Thieme, Stuttgart 3., rozšírené vydanie, 111 - 158.
[13] Nemecká spoločnosť pre výživu (2010): Zdravé stravovanie a pitie podľa 10 pravidiel DGE. Dostupné na: http://www.dge.de/pdf/10-Regeln-der-DGE.pdf, stav apríl 2011.
[14] Pölert, W. a kol. (2004): Praktická implementácia výživových odporúčaní. In Biesalski H.-K.; Prince, P; Kasper, H.; Kluthe, R.; Pölert, W .; Puchstein, C.; Stähelin, B. (Ed.): Nutričná medicína. Thieme, 3. Stuttgart, rozšírené vydanie, 598 - 606.