Ako často by som mal trénovať Crossfit Leipzig

crossfit

Často sa nás pýtajú, aký je „dobrý“ počet tréningových dní v týždni. Najskôr je potrebné povedať, že nemôžeme dať všeobecne platné odporúčanie pre správnu frekvenciu tréningu.

Na otázku frekvencie tréningu nemožno odpovedať bez individuálnej úrovne výkonu, veku, každodenného života, úrovne kondície, tréningového veku a ďalších faktorov. Je tu tiež otázka tréningového cieľa. Chcem schudnúť, nabudiť svaly, zabehnúť rýchlejšiu míľu, proste sa cítiť vyrovnanejšie a lepšie, alebo sa zúčastniť súťaže?!

To, ako často by ste mali cvičiť, závisí okrem iného od nasledujúcich faktorov:

  • Objem tréningu
  • Intenzita tréningu
  • regenerácia
  • výživa
  • Aktuálna úroveň kondície
  • Úroveň stresu
  • dostupný časový rámec
    . . .

Nováčik vo výcviku - 1 - 2-krát týždenne

Každý, kto roky žil ďaleko od akejkoľvek športovej činnosti, by sa mal pokúsiť nájsť jemný úvod do pravidelného tréningu. Najvyššou prioritou by tu malo byť vytvorenie návyku. To funguje hlavne vtedy, ak sa počas tréningu zabávate, ale našťastie ste s nami na správnom mieste 😉
Ak žartujeme stranou: proces učenia hrá veľkú rolu! Spoznajte rôzne techniky, naučte sa, ako sa vaše telo správa počas stresu a po ňom a ako intenzívne môžete pracovať. Odporúča sa zúčastniť sa našej technológie WOD (veľké množstvo technologických vstupov, nízka intenzita) a v prípade potreby sa zúčastniť niektorého z našich kurzov vhodných pre začiatočníkov. Hneď ako sa tu „vydlabete“, môžete prejsť na ďalšiu úroveň a pomaly zvyšovať svoju tréningovú frekvenciu.

Začiatočníci - 2-3 krát/týždeň

Tí, ktorí práve začali s CrossFitom, by sa mali zamerať na 2 - 3 jednotky týždenne. To je úplne postačujúce na to, aby ste nastavili dostatok tréningových podnetov, dosiahli počiatočný úspech a aby ste sa spočiatku nepreťažovali. Na začiatku budete kvôli neobvyklým zaťaženiam a vysokej intenzite niekoľkokrát pociťovať boľavé svaly (len ste si ešte zvykli). Ale ak zostanete na lopte, vyrovná sa veľmi rýchlo na zdravú úroveň.

Pokiaľ je to možné, medzi tréningovými dňami by mala byť prestávka, aby malo telo dostatok času na regeneráciu pre nové podnety.

Pondelok streda piatok

Utorok - piatok - nedeľa

Pokiaľ je z časových dôvodov možný iba jeden tréning v dvoch po sebe nasledujúcich dňoch, nie je to tragické, pokiaľ sú tréningové jednotky navzájom rozumne koordinované (rôzne svalové skupiny, ťažké/ľahké váhy, vytrvalé/menej vytrvalé ...)

Stredne pokročilý - 3-4 krát/týždeň

Ktokoľvek, kto je tu s nami asi rok, môže pomaly zvyšovať frekvenciu tréningov. V tejto fáze predpokladáme, že všetky cviky poznáte a ovládate ich. Mali by ste byť schopní dobre sa posúdiť (napr. Aké váhy môžem drepovať, aké škálovanie potrebujem) a sem tam možno bude fungovať WOD so špecifikáciami RX.

Napríklad, ak trénujete štyrikrát, mali by ste sa uistiť, že nikdy necvičíte viac ako 3 dni súčasne. Takže napr.

Pondelok - streda - piatok - nedeľa

Pondelok - utorok - štvrtok - piatok

V tejto fáze je hlavnou vecou zdokonalenie techniky a cieleným tréningom posunutie vlastnej sily a vytrvalosti na vyššiu úroveň. Pri tom by sa mala čoraz viac zabudovať do primeranej „starostlivosti o telo“ (cvičenia zamerané na mobilitu a stabilitu) pred, po a mimo tréningu. Spoznajte svoje telo a to, ako sa vyrovnáva so stresom.

Pokročilé - 5-6 krát/týždeň

Každý, kto sa CrossFitu venuje niekoľko rokov a má príslušné tréningové skúsenosti, už pravdepodobne nebude môcť žiť bez takmer denného tréningu. Jedná sa o cielené spracovanie slabostí, tréning na súťaže alebo udržanie určitej kondičnej úrovne.

Z takéhoto tréningového rytmu je vhodná nasledujúca schéma:

3 dni zapnuté/1 deň vypnuté/2 dni zapnuté/1 deň vypnuté

3 dni zapnuté/1 deň vypnuté/3 dni zapnuté/1 deň vypnuté (šablóna CrossFit)

5 dní zapnuté/2 dni vypnuté (tento variant by sa mal zvoliť, iba ak nie je možné nastaviť čas inak!)

POZOR: Vždy za predpokladu, že trénujete chytro. Mali by ste meniť intenzitu a nie vždy ísť na svoje hranice. Ak trénujete príliš veľa tréningov týždenne na svoj výkonnostný limit, rýchlo sa u vás objaví relaps (to sa vášmu telu nepáči). Využite naše kurzy ako gymnastika, vzpieranie, mobilita, hmotnosť a bacuľatosť a OpenGym na cielenú prácu na iných veciach.

Pokiaľ je to možné, nemali by ste trénovať 5 alebo 6 dní v kuse, pretože opotrebenie svalov, šliach a väzov je veľmi vysoké. Váš centrálny nervový systém si tiež potrebuje oddýchnuť od mnohých zložitých pohybových vzorcov, ktoré každý deň vykonávate. Po viac ako troch dňoch tréningu sa zvyšuje aj riziko úrazu únavou.

Najnáročnejšie funkčné cviky (čisté a trhané, vytrhnutie, drep, mŕtvy ťah atď.) Sú, pokiaľ je to možné, 1. alebo 2. deň. V tretí deň je možné napríklad vložiť kondicionér.

V deň voľna nejdeme do škatule. Zmierte sa s tým, naozaj. Ak sa nemôžete zastaviť, vyskúšajte iné športy (Greg Glassman: „pravidelne sa učte a hrajte nové športy.“).

Časový faktor

Takto by to vyzeralo, keby si každý z nás mohol svoj čas rozdeliť relatívne voľne. Vieme, že v skutočnosti to často vyzerá inak. Práca, rodina, stres, dovolenka atď. Často sťažujú plánovanie podľa týchto schém. V takýchto fázach by ste sa mali snažiť počúvať svoje telo a trénovať toľko/často, koľko je to pre vás dobré. Pretože tréning znamená pre telo aj stres.

Mimochodom: American Heart Association odporúča silový tréning najmenej dva dni v týždni na posilnenie kardiovaskulárneho systému a vytrvalostný tréning (napr. Jogging, plávanie, jazda na bicykli atď.), Celkovo 75 minút najmenej tri dni v týždni.

Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte nás kontaktovať alebo poslať e-mail.
Zostaňte nadýchaní a do skorého videnia v krabici