Ako cvičenie na chudnutie podporuje blog GymBeam

Ako podporovať chudnutie?

Existuje veľa faktorov ovplyvňuje telesnú hmotnosť. Váha závisí od strava podľa ktorého sa riadite genetická predispozíciaalebo Vek. Ak je vaším cieľom stratiť váhu, mali by ste sa zamerať na tri kľúčové otázky, ktoré by ste mali rešpektovať.

Kalorický deficit

Kalórie sú energetické jednotky dostanete z jedla a pitia. Hlavný faktor vredukcia hmotnosti je úpravakalorický príjem. Ak chcete zhodiť kilá navyše, váš kalorický príjem nemusí prekročiť kalorický príjemodporúčané denne amala by byť menšia. Príjem môžete tiež znížiť tréningomefektívne, počas ktorého spaľujete kalórie.

V praxi to vyzerá takto: Bežná žena potrebuje asi 2 000 kcal za deň udržiavať aktuálna hmotnosť. Keby chcel schudnúť najmenej 0,45 kg týždenne, jej denný príjem by mal byť asi 1 500 kcal. To je možné vykonať pomocou zmena stravy s nižším obsahom kalórií, buď navyše k 2 000 kalóriám za deň na pridanie apríjem kalórií vo forme cvičenia. Keby vykonávali každodenné činnosti ako beh, jazda na bicykli alebo silové cvičenia, pri ktorých by spálili 500 kcal, denný príjem by sa znížil. Znamená to, že: 2 000 kcal - 500 kcal = 1 500 kcal za deň = 3 500 kcal za týždeň = - 0,45 kg za týždeň. [1]

Patria sem aj kalórie, ktoré každý deň spálite alebo skonzumujete tri komponenty:

• bazálny metabolizmus (BMR) - BMR označuje kalórie, ktoré telo spaľuje v pokoji počas životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie alebo krvný obeh.
• tepelný účinok potravín –Toto sú kalórie, ktoré telo spaľuje trávením, vstrebávaním a metabolizmom potravy.
• termogénna fyzická aktivita - kalórie, ktoré spálite pri športe, silovom tréningu alebo iných činnostiach, ktoré nesúvisia s cvičením, vrátane domácich prác. [1]

Fyzická aktivita

Najdôležitejším faktorom pri chudnutí je kalorický deficit. Ale ak sa vám to nepodarí dodržiavať nízky kalorický príjem, mali by ste sa zamerať na jednuvyššia spotreba a spáliť viac kalórií. Mnoho štúdií ukazuje, že nízky príjem kalórií je ťažko udržiavateľné z dlhodobého hľadiska, čo znamená, že nemá dlhodobé výsledky. Za úspechom dlhodobé chudnutieje kombináciou optimálny denný príjem kalórií a horieťkalórie fyzickou aktivitou. [3]

Okrem toho sa znižuje pravidelná fyzická aktivita riziko kardiovaskulárnych problémov, ktoré sú bežné u ľudí s nadváhou a ktorí sa nevenujú nijakej fyzickej aktivite. Ak by ste schudli iba znížením kalorického príjmu bez cvičenia, pravdepodobne by ste to dosiahli stratiť veľa svalovej hmoty. Je to preto, že keď znížte svoj kalorický príjem, vaše telo bude hľadať iné Zdroj energie, čo je nielen tuk, ale aj svalové bielkoviny. Výsledný efekt bude strata váhy, ale tvoje telo nebude to také pevné a silné. [3]

Kvalitný spánok

Nedostatok spánkualebo nízka kvalita spánku má niektoré negatívne účinky na vašu váhu. Nedostatok spánku môže spôsobiť:

Ako posilňovanie podporuje chudnutie?

Väčšina ľudí sa pri chudnutí uchyľuje k rôznym diétam alebo sa venuje výlučne cvičeniu. Jeden aspekt sa však prehliada,silový tréning. Ľudia, ktorí chcú schudnúť uprednostňuje kardio tréningy, beh alebo jazda na bicykli, ktoré zaručuje rýchle chudnutie. Mnohokrát si však neuvedomujú, že ak chcú mať presne stanovený pás, krásny chrbát a tenšie nohy, kardio tréning nestačí. Takže to je všetko rozdiel medzi kardio a silovým tréningom z hľadiska chudnutia?

kardio

Kardio tréning je a cvičenie, pri ktorom pracuje celé teloa vyznačuje sa a rýchly srdcový rytmus. Počas kardio tréningu sa tiež viac potíme a spálimekalórie. Čím intenzívnejší je tréning, tým je to viac rýchlejšie spaľovanie tukov. Majte však na pamäti, že spolu s tukom môžete aj stratiť sval.Pre tento dôvod, kardio cvičenia by sa mali kombinovať so silovými aby ste dokázali schudnúť, ale aj tonizovať a udržiavať svoju svalovú hmotu. [4]

Mnoho štúdií uvádza, že kardio tréningy sa neodporúčajú ľuďom s nadváhou alebo obezitou. Ich srdcia sú nabité tukom,a vysoko intenzívny tréning by mohol narušiť ich zdravie. Preto je pre ľudí s nadváhou lepšie vyskúšať alebo absolvovať silový tréning kombinujte s ľahšou formou kardia, ako je chôdza alebo turistika. [4] [5]

V našej tabuľke nájdete lepšiu predstavu o tom, koľko kalórií môžete mať konzumovať osobu 70 kilogramov počas hodina intenzívneho kardio tréningu: [6]

---