Ako dnes varím
Výdatné zahryznutie do chrumkavého jablka je jedným z obzvlášť chutných a jednoduchých pôžitkov. A každé dieťa vie, že surová zelenina je veľmi zdravá. Napriek tomu existuje niekoľko dôvodov, prečo uprednostniť varenú pred surovou verziou. „Vitamín A a betakarotén sa lepšie využívajú,“ vysvetľuje odborník na výživu Univ. Docent Mag. Dr. Ingrid Kiefer. „A niektoré druhy zeleniny sa jednoducho neznášajú surové.“ Napríklad varením sa znesú škodlivé zložky v strukovinách a využiteľný je aj škrob zo zemiakov. A prísunom tepla sa vyvíjajú arómy, vďaka ktorým je jedlo chutnejšie. Ohrev jedla slúži aj na hygienu v kuchyni, pretože doslova zabíja patogény. Ako by ste však mali pripraviť jedlo tak, aby bolo nielen chutné, ale aj zdravé?
Nechajte to na pare! Nemusíte variť zeleninu v tonách vody. Cenné živiny sa odparujú do vody na varenie a pri vyhodení sa stratia. Aká škoda! Najmä so zeleninou je potrebné zaobchádzať obzvlášť šetrne. „Zlaté pravidlo pri príprave zeleniny, ale aj ovocia: čím kratšie uvarené, tým menej vylúhované, tým lepšie,“ vysvetľuje Kiefer. „Za týmto účelom ich krátko opečte vo woku alebo ich naparujte na troche vody - a zároveň podávajte hodnotnú tekutinu na varenie.“ Varenie v pare (pri teplote okolo 100 stupňov) je tiež metódou prípravy pre tých, ktorí si uvedomujú kalórie: Na vynikajúci ľahký obed B. nežný kúsok hydiny spolu s čerstvou zeleninou pomaly zohrejeme v uzavretom kastróle.
Takto sa dá zelenina pripraviť aj pre deti. A pomocou malého triku si ani nevšimnú dôležitý príjem vitamínov, ktorý často neradi prijímajú. "Skrytím v chutnej omáčke." K tomu je zelenina krátko podusená, prepasírovaná alebo pretlačená. Takto sa zachová väčšina dôležitých živín a všetka vláknina, “vysvetľuje odborník na výživu.
Jedlo uvarte na pare
Udržiavanie zdravého varu
Jedlo by sa malo variť, najmä ak sa konzumuje aj varná tekutina. V mäsovom vývare alebo polievke ide časť výživných látok do vody na varenie, ktorá je s nimi aj tak lyžičkou. "Chcem vylúhovať príchute z kuracej polievky." Pri tomto procese sa stratí veľa vitamínov, ale minerály zostanú, “vysvetľuje výhody a nevýhody Kiefer.
Neodporúčame nič, čo bolo dlho prepálené alebo dokonca spálené - bez ohľadu na to, či jedlo sype na panvici alebo na grile až pri 300 stupňoch. DR. Ingrid Kiefer: „Pri grilovaní alebo pečení odporúčam teploty až 170 stupňov. Vďaka špeciálne potiahnutým panviciam sa dá prídavok tuku tiež znížiť alebo úplne ušetriť. “Ak chcete presne vedieť, či bola dosiahnutá požadovaná teplota, môžete to skontrolovať kuchynským teplomerom. Na grile existujú špeciálne prístroje so špeciálnymi ihlami na mäso. ktoré sa vkladajú do jedla na mieru.
Apropo tuk: Ako stráviteľné je vyprážané jedlo alebo niečo pečené na masti? „Živočíšne tuky sa dajú zohriať na vyššiu teplotu a majú tiež lepšiu chuť," vysvetľuje Kiefer svoju chuť na rezne, hranolky a podobne. „Napriek tomu neodporúčame nič, čo je pripravené s príliš veľkým obsahom tuku."
Dnes pečiem, zajtra vyprážam.
Aký hrniec by to mal byť?
Klasický
Römertopf je skutočnou klasikou prípravy nízkotučných jedál: zelenina a mäso sa varí vo vlastnej šťave s nízkym obsahom kalórií v hlinenom hrnci. Aby ste to dosiahli, musí byť hrniec najskôr vložený do studenej vody, zatiaľ čo jeho póry sú nasiaknuté. Počas procesu varenia hrniec postupne uvoľňuje vlhkosť z jedla.
Všestranný
Šetrná príprava woku je spôsobená extrémne krátkym časom varenia pri „miešaní panvice“. Teplo v kombinácii so špeciálnym, zametajúcim tvarom woku skracuje čas varenia natoľko, že sa jedlo takmer „neurazí“. Veľmi dôležité: Parenie alebo vyprážanie sa musí skutočne robiť bleskovo.
Ten robustný
Tagín, hlinený hrniec s vekom v tvare kužeľa, pochádza z krajín južného Stredomoria a rovnako ako rímsky hrniec sa považuje za „hrniec na všetko“. Aj neskúsení alebo uponáhľaní kuchári vykúzlia za chvíľu výživné a chutné jedlo.
Tú flexibilnú
Varenie v pekáči vylučuje potrebu vyprážania tuku. Tepelne odolná fólia môže byť naplnená mäsom, zeleninou a rybami; Kuracie mäso v ňom možno tiež jemne osmažiť do chrumkava.
Na tanier so surovou stravou
Pri príprave surovej zeleniny máte najväčší výber obzvlášť kvalitných rastlinných olejov s esenciálnymi polynenasýtenými mastnými kyselinami. „Pokiaľ ide o šalátový olej, mali by ste dbať na kvalitu a používať ho striedmo,“ odporúča Dr. Ingrid Kiefer. „Vyniká najmä orechový, ľanový a repkový olej.“ Aromatický tekvicový olej nie je len cenným vylepšením šalátov, je ideálny aj ako prísada do polievok. Na ochranu svojich zložiek je však olej primiešaný až po ukončení procesu varenia.
Pri zahrievaní olejov a tukov sa ničia nielen niektoré cenné látky, ale môžu sa vytvárať aj škodlivé a dokonca karcinogénne produkty rozkladu, ako sú benzén alebo formaldehyd. Aby ste tomu zabránili, olej by nemal byť nikdy taký horúci, aby sa vytvoril dym a ktorý by bol cítiť „spálený“. Pri vysokých teplotách sú potrebné žiaruvzdorné tuky s vysokým bodom dymu, čo je teplota, pri ktorej tuk začne fajčiť. „Na vyprážanie odporúčam kvalitné oleje, ako napríklad olivový olej,“ hovorí Kiefer. Panenský olivový olej je tepelne stabilný až do 180 stupňov, repkový olej má bod zadymenia okolo 140 stupňov. Avokádový olej je nielen bohatý na cenné živiny, ale je možné ho zahriať aj na veľmi vysokú teplotu (až 290 stupňov). Ak chcete, aby bol pre zmenu chrumkavo vyprážaný, odporúča sa za studena lisovaný hroznový olej. Zachováva si svoje cenné nenasýtené mastné kyseliny aj pri teplotách nad 190 stupňov. Univerzálnym olejom je arašidový olej, ktorý je možné zahriať až na 230 stupňov.