Ako dodržiavať výhody a riziká vegetariánskej stravy
Ako dodržiavať vegetariánsku stravu: výhody a riziká
Aj keď vegetariánska strava nie je novinkou, v posledných rokoch si opäť získala obľubu.
Kombinuje princípy vegánstva s princípmi surovej stravy.
Zatiaľ čo sa niektorí ľudia rozhodnú dodržiavať takúto diétu z etických alebo environmentálnych dôvodov, väčšina z nich robí údajné zdravotné výhody. Medzi tieto výhody patrí chudnutie, zlepšenie zdravia srdca a nižšie riziko cukrovky.
Výhradne vegetariánska strava má však okrem svojich výhod aj určité zdravotné riziká - najmä ak nie je dobre naplánovaná.
Tento článok skúma vegetariánsku stravu - vrátane jej výhod a rizík.
Čo je to vegetariánska strava?
Vegetariánska strava je súčasťou vegánstva.
Rovnako ako vegánstvo vylučuje z potravy všetky živočíšne produkty.
Potom sa pridá koncept surovej stravy, ktorá hovorí, že jedlo sa musí jesť úplne surové alebo zohrievané na teplotu pod 40-48 stupňov C.
Myšlienka jesť iba surové jedlá sa objavila v polovici devätnásteho storočia, keď americký minister zdravotníctva a dietetický reformátor Sylvester Graham propagoval túto stravu ako spôsob, ako sa vyhnúť niektorým chorobám.
Vegetariánska strava je všeobecne bohatá na ovocie, zeleninu, orechy, semená, klíčky a strukoviny. Tiež má tendenciu prirodzene znižovať spotrebu spracovaných potravín.
Tí, ktorí sa rozhodnú dodržiavať vegetariánsku stravu, sú často vedení zo zdravotných dôvodov.
Veria, že nespracované alebo zle pripravené jedlá sú výživnejšie ako varené.
Alternatívne spôsoby prípravy jedla, ako sú džúsy, miešanie, klíčenie a dehydratácia, sú spôsoby poskytovania výživnejších potravín ako potravín získaných tepelným spracovaním.
Niektorí navrhovatelia sa tiež domnievajú, že vegetariánska strava poskytuje všetky živiny, ktoré ľudia potrebujú, bez toho, aby bolo potrebné niečo ďalšie.
Zdravotné výhody
Vegetariánska strava sa skladá z potravín bohatých na živiny. Táto strava má tiež niekoľko zdravotných výhod.
Môže zlepšiť zdravie srdca
Vegetariánska strava môže zlepšiť zdravie srdca zameraním na ovocie a zeleninu - ktoré úzko súvisia so znížením krvného tlaku a znížením rizika srdcových chorôb alebo mozgovej príhody.
Tento spôsob stravovania zahŕňa aj veľa orechov, semien, celozrnných výrobkov a naklíčených strukovín. Štúdie ukazujú, že tieto potraviny môžu znižovať hladinu cholesterolu v krvi, a tým znižovať riziko srdcových chorôb.
Lekárske štúdie ukazujú, že genetici majú nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku až o 75% a nižšie riziko srdcových chorôb až 42%.
Niekoľko lekárskych štúdií dospelo k záveru, že strava založená výlučne na rastlinných produktoch je obzvlášť účinná pri znižovaní zlého LDL cholesterolu.
Iba niekoľko zložitejších štúdií sa zaoberalo úplnými účinkami vegetariánskej stravy, ale väčšina dospela k záveru, že vegetariánska strava pomáha zlepšovať zdravie srdca.
Môže znížiť riziko cukrovky
Výhradne vegetariánska strava určite znižuje riziko cukrovky.
Opäť je to do veľkej miery dôsledkom dôrazu na ovocie a zeleninu, ktoré úzko súvisia so znížením rizika cukrovky typu 2. Okrem toho vegetariánska strava obsahuje veľké množstvo vlákniny - živiny úzko súvisiace so znižovaním hladiny. krvný cukor a zvýšená citlivosť na inzulín.
Nedávna štúdia zistila, že vegetariánska strava znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu takmer o 60%.
Vegetariánska strava sa okrem toho skladá z dôležitých konzumácií orechov, semien, naklíčených semien a strukovín, produktov, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi.
Vegetariánska strava môže pomôcť pri chudnutí
Každý už vie, že vegetariánska strava je skutočným prínosom, ak chcete schudnúť.
Najnovšia štúdia na vzorke 100 ľudí, ktorí prešli na výlučne vegetariánsku stravu, ukázala, že za 3 roky schudli v priemere o 10 - 12 kg. Po lekárskych testoch vykonaných po 3 rokoch sa navyše zistilo, že dosiahli takmer ideálny index telesnej hmotnosti BMI.
Ďalšia štúdia ukazuje, že tí, ktorí dodržiavajú výlučne vegetariánsku stravu, majú celkové percento telesného tuku o 7-9,4% nižšie ako tí, ktorí majú klasickú stravu.
Záverom je, že vegetariánska strava je ideálna, keď chcete schudnúť.
Môže zlepšiť trávenie
Veľké množstvo vlákniny v rastlinných potravinách môže pomôcť zlepšiť trávenie.
Vegetariánska strava je bohatá na obidva druhy vlákniny, a to rozpustnú aj nerozpustnú.
Úlohou nerozpustnej vlákniny je napomáhať lepšiemu pohybu potravín v črevách, čím sa znižuje možnosť zápchy.
Rozpustná vláknina je tiež prospešná, pretože pomáha kŕmiť dobré baktérie v čreve.
Tieto zdravé baktérie zase produkujú živiny, ako sú tuky s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú znižovať zápal v čreve. Môžu tiež zlepšiť príznaky syndrómu dráždivého čreva a ulceróznej kolitídy.
Potenciálne riziká
Výhradne vegetariánska strava môže mať určité riziká, najmä ak ju nemáte správne naplánovanú.
Môže spôsobiť nerovnováhu vo výžive
Vegetariánska strava môže byť vhodná pre všetky etapy života, pokiaľ je dobre naplánovaná.
Jedným z predpokladov dobre naplánovanej vegetariánskej stravy je zabezpečiť, aby poskytovala všetky vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje. Môžete to urobiť konzumáciou obohatených potravín alebo doplnkov výživy, ktoré vám kompenzujú prirodzene nízky obsah výživných látok.
Vitamín B12 je príkladom živiny, ktorá prirodzene chýba v výlučne vegetariánskej strave. Získanie tohto vitamínu v malom množstve iba z rastlín môže viesť k anémii, poškodeniu nervového systému, neplodnosti, srdcovým chorobám a zlému zdraviu kostí.
Aj keď ktokoľvek môže mať nižšiu hladinu vitamínu B12, vegetariáni, ktorí neužívajú doplnky výživy, ktoré obsahujú vitamín B12, majú vyššie riziko nedostatku.
Štúdia zistila, že ľudia, ktorí sú 100% vegetariáni, konzumovali menej ako 2,4 mcg vitamínu B12, čo je odporúčané denné množstvo. Navyše 1/3 účastníkov štúdie už mala nedostatok vitamínu B12.
V mnohých prípadoch sa však od užívania doplnkov vitamínu B12 neodporúča, pretože existuje presvedčenie, že všetky potrebné živiny môžete stále získať zo surovej stravy. Zvyšuje sa tak riziko nedostatku výživy.
Vegetariánska strava tiež vedie k zníženiu hladiny vápnika a vitamínu D, čo môže viesť k dlhodobému nedostatku.
Môžete oslabiť svoje svaly a kosti
Výsledkom výlučne vegetariánskej stravy môže byť aj oslabenie svalov a kostí.
Ako som už povedal predtým, vegetariánska strava môže mať za následok zníženie hladiny vápnika a vitamínu D v tele - dvoch výživných látok, ktoré sú dôležité pre silné kosti.
Niekoľko štúdií preukázalo, že tí, ktorí dodržiavajú výlučne vegetariánsku stravu, majú nižší obsah kostných minerálov ako tí, ktorí dodržiavajú štandardnú stravu.
Niektorí ľudia, ktorí konzumujú iba vegetariánske jedlá, však môžu mať dostatok vitamínu D v dôsledku pobytu na slnku.
Starší dospelí, ľudia žijúci v severnejších zemepisných šírkach alebo ľudia s tmavšou pokožkou však nemusia byť schopní natrvalo doplniť svoje dávky vitamínu D iba na základe slnečného žiarenia.
Výhradne vegetariánska strava má často tendenciu poskytovať nízky príjem bielkovín. Aj keď nízka hladina bielkovín teoreticky postačuje na základné biologické potreby, existujú určité dôkazy, že to oslabuje kostný systém.
Bielkoviny sú tiež dôležité pre zachovanie svalovej hmoty, najmä ak sa rozhodneme pre vegetariánsku stravu, aby sme držali diétu na chudnutie.
Môže to viesť k zničeniu zubov
Výhradne vegetariánska strava môže zvýšiť pravdepodobnosť zubného kazu. Platí to najmä pre vegetariánske diéty, ktoré zahŕňajú vysoký príjem citrusov a bobúľ. Tieto plody sa považujú za kyslejšie a náchylnejšie na eróziu zubov.
V zubnej štúdii uskutočnenej pred niekoľkými rokmi sa zistilo, že 97,7% ľudí, ktorí majú výlučne vegetariánsku stravu, vykazuje výraznejšiu eróziu zubov ako ľudia, ktorí majú normálnu stravu.
Môže znížiť plodnosť
V niektorých prípadoch môže výlučne vegetariánska strava znížiť plodnosť.
Štúdia uskutočnená pred niekoľkými rokmi zistila, že 70% žien, ktoré dodržiavali výlučne vegetariánsku stravu, malo nepravidelný menštruačný cyklus. U viac ako 1/3 z týchto žien sa objavila amenorea - stav, pri ktorom sa menštruačný cyklus úplne zastaví.
Ďalej sa pozoruje, že čím vyšší je podiel surových potravín, tým silnejšie sú účinky. Vedci dospeli k záveru, že u žien, ktoré jedia iba surové vegetariánske jedlo, je sedemkrát vyššia pravdepodobnosť vzniku amenorey.
Vedci zistili, že jedným z hlavných spôsobov, ako môže vegetariánska strava ovplyvniť plodnosť ženy, je nízky príjem kalórií. K tomu sa pripája chudnutie a znížená menštruácia.
Ako dodržiavať vegetariánsku stravu
Ak dlhšie dodržiavate vegetariánsku stravu, mali by ste sa ubezpečiť, že najmenej 75% skonzumovaného jedla je surové alebo uvarené pri teplotách pod 40 - 48 stupňov C.
Je potrebné sa úplne vyhnúť živočíšnym produktom, zatiaľ čo ovocia, zeleniny, orechov a semien by ste mali konzumovať v hojnom množstve. Do stravy môžu byť zahrnuté obilniny a zelenina, ktoré však musia byť pred konzumáciou namočené alebo naklíčené.
Potraviny, ktoré sa konzumujú
- čerstvé, sušené, šťavnaté alebo dehydrované ovocie
- surová, šťavnatá alebo dehydrovaná zelenina
- surové orechy a semená
- nevarené zrná a zelenina (namočené alebo naklíčené)
- sójové mlieko alebo iná zelenina
- sójové maslo alebo iná zelenina
- oleje lisované za studena
- fermentované potraviny
- morské riasy
- sladidlá ako javorový sirup a surový nespracovaný kakaový prášok
- korenie vrátane octu a surovej nepasterizovanej sójovej omáčky
Jedlu, ktorému sa treba vyhnúť
- varené ovocie, zelenina, obilie a strukoviny
- pečivo
- pražené orechy a semiačka
- rafinované oleje
- soľ
- rafinované cukry a múka
- pasterizované šťavy
- káva a čaj
- alkoholu
- spracované potraviny a občerstvenie, ako sú hranolky a pečivo
Na záver
Zdravá vegetariánska strava obsahuje ovocie, zeleninu, orechy, semená a naklíčené semená - ktoré môžu znížiť riziko cukrovky a srdcových chorôb, pomôcť pri správnom stravovaní pri chudnutí a trávení.
Ak však strava nie je dobre naplánovaná, môže táto strava zvýšiť riziko výživových nedostatkov, slabých zubov, slabých kostí, svalov a dokonca aj neplodnosti.
Ak sa stále rozhodnete pre vegetariánsku stravu, zabezpečte jej dostatok kalórií. Je tiež dobré pridať doplnky výživy, kedykoľvek je to potrebné, aby vyhovovali všetkým vašim denným potrebám živín.