Ako dosiahnuť, aby bola vaša strava úspešná! Blogujte All-Stars
Na začiatku roka ťažko existuje časopis, ktorý by nepropagoval údajne obzvlášť účinné spôsoby stravovania. Na sociálnych sieťach to nie je inak, konkurencia tých, ktorí chcú schudnúť, je v plnom prúde. Toto množstvo prístupov a ponúk podporuje hľadanie rýchleho a ľahkého spôsobu, ako sa zbaviť prebytočných kilogramov, väčšinou ľudí. Úlovok: Niektoré prírodné zákony nemôžu byť prekonané žiadnou stravou na svete. Ak sa však pozriete len trochu na základy ľudskej fyziológie, rýchlo zistíte, že chudnutie pre zdravého človeka vlastne nie je žiadna raketová veda.
Krok 1: Poznajte svoju vlastnú spotrebu kalórií
Krok 2: vypočítajte deficit kalórií
Krok 3: Stanovte si realistické ciele
Problémom je skutočne iba číslo na váhe, väčšinou to býva skôr odraz. Problém s tým je, že je veľmi ťažké reálne odhadnúť, koľko kilogramov musíte zhodiť, aby ste sa zbavili svojich milostných rúčok alebo bruška. Napriek tomu má zmysel definovať cieľovú hmotnosť. Pretože vďaka tomu je cieľ konkrétnejší. V závislosti na východiskovej pozícii môže byť tiež užitočné definovať stredné ciele, aby bola motivácia vysoká. Každý, kto po dvoch mesiacoch schudol štyri kilogramy a dosiahol tak svoj stredný cieľ, má dôvod na radosť. Ak uvidíte iba to, že do svojej cieľovej hmotnosti stále máte 16 kilogramov, budete náchylnejší na frustráciu. Koľko chudnutia je však možné a koľko má zmysel? Na to neexistuje všeobecná odpoveď. Okrem extrémnych diét alebo masívnych súťažných športov sa dá predpokladať, že strata hmotnosti o 0,5 až 1,5 percenta súčasnej telesnej hmotnosti za týždeň je prinajmenšom spočiatku možná. U muža s hmotnosťou 100 kilogramov je to medzi 500 gramami a 1,5 kilogramu.
Krok 4: kontrolujte príjem kalórií
Krok 5: športujte
Šesť balíčkov sa často vyrába v kuchyni. To je úplne správne, ale cvičenie hrá v strave dôležitú úlohu. Na jednej strane zvyšujete spotrebu kalórií: Za hodinu vytrvalostného tréningu môže byť až 1 000 kalórií, na ktoré by ste museli trénovať veľmi intenzívne. 500 až 700 kalórií je reálnejších. Silový tréning spotrebuje podstatne menej kalórií, ale významne prispieva k udržaniu svalovej hmoty. A čím viac svalov máte, tým viac energie spotrebujú. V rámci diéty sa preto oplatí venovať sa vytrvalostnému aj silovému tréningu. Dôležitejšie ako presné percentuálne rozdelenie je však to, že vás šport baví. Pretože iba tak to budeš trénovať dlhodobo. Existuje veľa priestoru pre individuálne preferencie: Radšej hráte futbal s priateľmi ako stáť na bežiacom páse? Žiaden problém! Nudí vás klasický silový tréning? Potom vyskúšajte Crossfit! Dôležitejšia ako otázka športu s najvyššou spotrebou kalórií je otázka, ktorý šport vás naozaj baví!
Krok 6: Jedzte vyváženú stravu
Neexistuje teda žiadny super šport, ktorý vám trhá tuk z rebier, a tiež žiadna zázračná diéta, ktorá by mohla oklamať fyzikálne zákony. Napriek tomu nezáleží na tom, čo jete. Pri deficite kalórií by ste schudli, keby ste jedli výlučne čokoládu a gumené medvedíky, ale to by rýchlo viedlo k prejavom nedostatku. Je preto dôležité zabezpečiť, aby bolo telu v strave dodané všetky potrebné živiny bez ohľadu na to, či jete málo sacharidov, málo tukov alebo niečo úplne iné. Pretože udržiavanie výkonnosti tela je v strave nesmierne dôležité. Preto by ste sa mali ubezpečiť, že telu dodáte všetky potrebné výživné látky, ktoré potrebuje. Patrí sem primerané množstvo bielkovín najmenej jeden, pravdepodobnejšie jeden a pol gramu na kilogram telesnej hmotnosti, dôležité mastné kyseliny, ako aj minerály a vitamíny.
Krok 7: Jedzte chutné jedlo
Samozrejme, strava vždy znamená, že sa niekde zaobídete, ale to neznamená, že nemôžete jesť chutné jedlo. Tí, ktorí vidia jedlo iba ako prostriedok na dosiahnutie svojho cieľa, budú zvyčajne čoskoro konfrontovaní so silnou chuťou. Chuť je individuálna, ale s trochou kreativity môžete pripraviť aj vynikajúce jedlá so zníženým obsahom kalórií. A nikto nehovorí, že by ste ako súčasť diéty nemali ísť cez palubu.
Krok 8: Riešenie pokušenia
Ako prísne však musíte držať diétu? Zatiaľ čo niektorí nenechajú na kuriatku ani trochu omáčky, iní si radi doprajú hamburger ako podvádzané jedlo. Ani jeden, ani druhý spôsob nie je nesprávny. Je dôležité, aby ste našli správnu stratégiu pre seba. Aj keď je pre niektorých veľmi užitočné vedieť pravidelne podvádzať, iných to úplne odhodí. Takže tu si musíte položiť otázku. Predovšetkým by ste však nemali paniku, ak sa pošmyknete. Žiadna diéta nezlyhá, pretože ste kedysi išli jesť pizzu!
Krok 9: Dokumentujte výsledky
Kto nezdokumentuje svoje úspechy, nemôže vedieť, aké sú úspešné. Preto má zmysel pravidelne sa vážiť a váhu si všímať. Odľahlé hodnoty sa môžu občas vyskytnúť, čo je úplne bežné. Z dlhodobejšieho hľadiska je však trend zrejmý. Je tiež vhodné fotografovať a merať telesné rozmery, ako je obvod pása a obvod bokov. Prečo? Najmä v súvislosti so športom je obzvlášť ľahké pre začiatočníkov budovať svaly. Takže ak váhy stoja, ale zvinovací meter ukazuje mínus tri centimetre pre žalúdok, týždeň by nemohol byť taký zlý.
Krok 10: Zostaňte naladení
Cesta k vysnívanému telu môže byť dlhá a namáhavá, ale pre zdravého človeka to nie je nemožné. Diétu treba vnímať ako príležitosť, nie ako nevyhnutné mučenie. Pretože v strave sa veľa dozviete o svojom vlastnom tele. A máte šancu prispôsobiť svoj životný štýl. To je tiež nevyhnutné, pretože vysnívané telo by malo byť tiež konzervované a nemalo by to byť zábleskom na panvici.