Ako efektívne spaľovať tuky pri cvičení
Čo sa týka behu alebo cvičenia všeobecne, ako pristupujete k tréningu? Beháte na čerstvom vzduchu? Alebo chcete urobiť niečo, čo je dobré pre vaše telo? Pravda je, že nie všetci cvičia, pretože to robia radi. Niektorí sa chcú „detoxikovať“ po dlhšej dobe „detoxikácie“ alebo preto, lebo vedia, že sa blíži čas pôžitkov a nechcú sa cítiť previnilo.
Mnoho z nás samozrejme cvičí, aby schudlo, a preto si musíme položiť niekoľko dôležitých otázok. Čo je najdôležitejšie, aký je najefektívnejší spôsob prístupu k cvičeniu pri chudnutí? Napríklad, je lepšie behať nalačno, aby ste spálili viac tukov, alebo behať pomaly a udržiavať svoj srdcový rytmus v zátvorkách? Potrebujete behať v krátkych, intenzívnych intervaloch alebo stabilným tempom po dlhšiu dobu?
Čo spaľuje tuky?
Naše telo spaľuje tuky, keď používa tuky namiesto sacharidov ako „palivo“ pre naše svaly. Je to aeróbny proces, pri ktorom sa pomocou kyslíka odbúrava tuk. Činnosti náročné na kyslík, ako napríklad severská chôdza, beh a cyklistika, všeobecne spália viac tukov.
Kedy spaľujete tuky?
Telo využíva pri fyzickej aktivite tukové aj sacharidové rezervy. Úroveň energie z tukov sa môže líšiť v závislosti od typu činnosti.
Spravidla spálite viac tuku, ak:
• Venujete sa činnostiam s nízkou intenzitou
• Venujete sa dlhodobej činnosti. Čím dlhšia je aktivita, tým viac kalórií spálite.
• Ste v dobrej kondícii. Čím ste lepší, tým viac tuku spálite.
Pamätajte, že chudnutie závisí väčšinou od spálených kalórií, nielen od percenta tuku spáleného počas činnosti.
Ako môžem efektívne spaľovať tuky?
Všeobecne platí, že beh v tempe, ktoré umožňuje konverzáciu, spáli tuky. V takom prípade sa tuk stáva zdrojom energie pre vaše telo. Podľa odborníkov by ste mali v záujme čo najefektívnejšieho spaľovania tukov zostať v tomto tempe dlhšiu dobu.
Naozaj musím bežať aspoň 30 minút?
Pomalé tempo s nízkou intenzitou spaľuje viac tukov, ale spáliť toľko kalórii trvá viac času. Ak beháte s nízkou intenzitou, odporúča sa behať dlhšie ako 30 minút. Naopak, rýchly, ale intenzívny beh môže za krátke obdobie spáliť veľa kalórií. A aj keď malé množstvo tejto energie pochádza z tukov, môže to stále prispievať k chudnutiu.
Akonáhle cvičenie skončí, telo bude pokračovať v spaľovaní tukov ďalšie 2-3 hodiny po aktivite. Ak naozaj chcete schudnúť, je vhodný čas využiť tento čas na vstrebávanie tekutín a bielkovín.
Vysoko intenzívny tréning
Je lepšie absolvovať dlhé preteky pri nízkej rýchlosti alebo krátke pri rýchlejšej činnosti srdca? Počas uvoľneného behu sa nachádzate v ideálnej zóne spaľovania tukov, ale v intenzívnych tréningových intervaloch sú vaše svaly podrobené testu a maximálne stimulované. Tým, že tlačí váš tep do anaeróbnej zóny, telo čerpá zo zásob sacharidov a spaľuje viac kalórií za prácu, ktorú vaše svaly robia. Účinok po spaľovaní môžete využiť aj po tréningu.
Počas vysoko intenzívneho anaeróbneho tréningu je percento tuku v metabolizme nižšie. Vďaka intenzívnej práci sa však spotrebuje viac kalórií. A telo potrebuje viac energie na zotavenie a vo výsledku spaľuje viac tukov.
Ktorý z nich je teda najlepší na spaľovanie tukov?
Ideálne by bolo kombinovať pomalé, uvoľnené behy (kde sa môžete viesť rozhovor) a krátke, intenzívne výbuchy. Tieto výbuchy je potrebné vykonať iba raz týždenne.
To, či vaše telo spaľuje tuky efektívne alebo nie, závisí aj od správnej výživy a kvality vášho odpočinku, pretože tuky spaľujete 24 hodín denne, aj keď spíte.
Cvičenie nalačno
Keď sa cítite dosť fit na to, aby ste si mohli zabehať pred raňajkami, musíte urobiť nasledovné:
• Necvičte dlhšie ako 40 minút.
• Vaša maximálna spotreba kyslíka (VO2 max) musí byť 50-60% *
* Tieto hodnoty sú iba orientačné. Úroveň intenzity cvičenia môžete určiť vykonaním laktátového testu na stanovenie anaeróbneho prahu.