Ako efektívne trénujete pomocou eliptického bicykla?
Rozhodnutie zahájiť tréning môže byť väčšinou výzvou pre tých, ktorí ešte len objavujú svet športu a fitnes. Ak ste začiatočník a rozhodli ste sa zlepšiť svoju kondíciu, je vhodné začať malými, ale bezpečnými krokmi.
Ak ste začiatočník, tréning s fitness vybavením môže byť nepríjemný alebo dokonca bolestivý, ak sa ponáhľate „spáliť fázy“ cvičením na pokročilej úrovni alebo pri príliš vysokej intenzite. Posledná vec, ktorú chcete, keď začnete cvičiť s posilňovacím strojom, je ublížiť si. Vaše telo potrebuje čas na rozvoj svalov a zvýšenie vytrvalosti, preto je vždy vhodné spočiatku to urobiť ľahkým.
Eliptický bicykel je ideálne zariadenie pre začiatočníkov, ktoré vám umožní vykonávať kardio cvičenia pomalším tempom. Toto fitness zariadenie je vynikajúce pre všetky vekové kategórie, pretože šliapanie do pedálov nevytvára tlak na zápästia a väzy. Cvičenia majú malý vplyv na kĺby v porovnaní s behom v parku alebo na bežeckom páse, takže eliptický bicykel je správnou voľbou pre začiatočníkov bez ohľadu na vek.
Šliapanie na eliptickom bicykli nevyžaduje veľa srdca a pracuje tak so svalmi dolnej časti tela (nohy a zadok), ako aj so svalmi hornej časti (paže, plecia a hrudník). Rukoväte, ktorými je toto zariadenie vybavené, vám pomôžu meniť cviky a šliapať do protismeru. Čím viac kategórií svalov pracujete, tým viac kalórií spálite a tým viac chudnete.
Pred použitím eliptického bicykla sú uvedené niektoré preventívne opatrenia:
- pred jazdou na bicykli sa poraďte s lekárom, ak trpíte srdcovo-cievnymi chorobami alebo dodržiavate protidrogové ošetrenie;
- nezľaknite sa, ak spočiatku cítite, že sú vaše svaly na nohách preťažené, a ak máte bolesti, dajte si pauzu a neprekračujte intervaly šliapania dlhšie ako 10 minút;
- ak je eliptický bicykel vybavený konzolou alebo počítačom, pokúste sa sledovať intenzitu srdcového rytmu;
- upravte intenzitu alebo náročnosť cvičení podľa toho, koľko úsilia vaše srdce podporuje.
Ak ste začiatočníci eliptického tréningu, nezabudnite na niekoľko pokynov:
- pozorne sledujte každú fázu tréningu a pokúste sa nájsť rytmus, ktorý vám umožní šliapať do pedálov bez prílišného úsilia v závislosti od úrovne intenzity vášho srdcového rytmu;
- zastavte, ak cítite, že nemôžete dýchať alebo ak sú vaše svaly unavené alebo vyčerpané;
- medzi cvičením si dajte prestávku aspoň jeden deň, aby ste si oddýchli a umožnili telu zotaviť sa po namáhaní;
- je vhodné po tréningu na eliptickom bicykli natiahnuť nohy a urobiť nejaké predĺženia;
- pokúste sa pridať niekoľko minút navyše zakaždým, keď začnete cvičiť, kým nepretržite dosiahnete výkon šliapania do 30 minút.
Ak ste práve objavili svet fitnes, tu je jeden z najefektívnejších eliptických trenažérov určených pre začiatočníkov:
20-minútový cyklistický tréning je distribuovaný nasledovne:
- 5 minút: ľahké šliapanie, kúrenie, s nízkym odporom;
- 3 minúty: zvyšuje odolnosť bicykla pri náročnejšej jazde na bicykli, ako je interval rozcvičenia - ak môžete súčasne diskutovať bez akejkoľvek námahy, je to základná úroveň vašej cyklistiky);
- 2 minúty: zvyšujte vytrvalosť, až kým nebudete šliapať silnejšie ako je základná úroveň;
- 3 minúty: znižuje odpor, až kým nedosiahnete svoju základnú úroveň;
- 2 minúty: znovu zvyšujte odpor, až kým nebudete šliapať silnejšie ako je základná úroveň;
- 5 minút: zníženie odporu voči dosiahnutiu pohodlnej úrovne šliapania;
Po dokončení tréningu musíte hydratovať a vyčistiť bicykel čistým uterákom.
Ako zlepšiť svoju výdrž na eliptickom bicykli, ak ste začiatočník:
- pokúste sa pridať 3 minúty zakaždým, keď šliapete na svoju základnú úroveň (po fáze zahrievania);
- skúste pridať ďalšie 2 minúty pred intervalom dokončenia.
Pokiaľ ste teda na začiatku cesty vo svete fitnes, je vhodné pridať si do cyklistických intervalov minúty navyše, a to až od druhého týždňa tréningu, kým nedosiahnete celkových 30 minút. Takto sa vyhnete prílišnému nátlaku a postupne budete zvyšovať svoju odolnosť voči úsiliu.