Ako funguje chudnutie? Správa energie - funkčné základy # GesundheitIstFürAlleDa

Čo je to strava?
Aký je energetický výdaj?
Čo je to energetická bilancia?
Ako meriate percento telesného tuku?
Ako si vypočítate svoju vlastnú spotrebu energie?

Každý rok nový! Schudnite a najlepšie bez námahy a v čo najkratšom čase. Ideálne pre bulvárne plátky, aby vás mohli konfrontovať na začiatku nového roka. Metabolické diéty, online plány, nízky obsah sacharidov, nízky obsah tuku, prášky a pilulky podporujú celok. V „najlepšom“ prípade si môžete dať skontrolovať krv a analyzovať genetiku.

Môžete tu zarobiť veľa peňazí. V tomto blogovom článku zo série „Schudnite“ sa pozrieme na to, čo je strava a ako vlastne chudnúť. Sú to zlé sacharidy? Váš metabolizmus? Je to tuk, ktorý robí tuk?

ČO JE DIÉTA

Diéta v zásade nie je nič iné ako určitý spôsob stravovania a života. Na začiatku sa často používa pri chorobách alebo obezite a nemá nič spoločné s „údajom na pláži za 10 týždňov“. Kto nechce vyzerať dobre na pláži? Ale prečo nie v zime na kúpalisku a v prvých a posledných slnečných lúčoch jari a jesene?

Ak požiadate google o „stravu“, získate okolo 17 miliónov výsledkov. Prvým z nich je „55 najlepších testovaných diét“, porovnávané diéty „a„ o aký typ stravovania sa jedná. “Takže sa nemusíte báť - stačí sa pozrieť na to najvzrušujúcejšie, najľahšie a najzdravšie! Namiesto toho bojujte za rýchlosť (podobne ako pri tréningu - 20 minút elektriny a budete fit ako nikdy predtým)!

VŠETKO OTÁZKA ENERGETICKEJ BILANCIE

Často sa oddeľuje od energetickej rovnováhy, ktorá tvorí najväčšiu a hlavnú časť stravy, často sa navrhuje, že najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zjesť určité veci alebo nie (výber jedla), keď niečo zjete (napríklad po 18: 00 bez sacharidov) alebo užívajte rôzne doplnky výživy (koktaily, prášky atď.).

Všetky diéty sú založené na negatívnej energetickej bilancii. To znamená, že telu dodávate menej energie (kilokalórií) alebo spotrebujete viac, ako jej dávate. Ak k tomu dôjde, telo musí využiť svoje rezervy (v najlepšom prípade to je telesný tuk, ktorý sedí nad šiestym balíkom a pokrýva skutočnú postavu na pláži) na dodanie zvyšnej energie.

Ako už bolo uvedené, máte dve možnosti, ktoré samozrejme tiež majú zmysel v kombinácii: využiť zmysluplne menej energie v tele, viac sa pohybovať a spotrebovať viac energie alebo ich kombinácia.

Na trhu nájdeme všetko za menej a veľa peňazí. Čo je však za tým a nemôže to byť oveľa jednoduchšie? Teplý „musím“ s jedným zatriasť a s druhým počítať body?

ČO JE ENERGETICKÁ BILANCIA?

Nie sme autá, ktoré potrebujú palivo, ale jedlo, ktoré konzumujeme, nám dodáva energiu. Ak chcete ísť na klasickú „diétu“ (ignorujme dôvody), potom budete v istej chvíli konfrontovaní s kilokalóriami, energetickou bilanciou atď. V nasledujúcej časti sa dozviete, ako sa skladá z našej energetickej bilancie a ako ju môžete ovplyvniť.

ČO JE CELKOVÁ POTREBA ENERGIE?

Celková energetická potreba ľudí sa skladá z rôznych častí. Niektoré oblasti, napríklad pohyb v bezvedomí, sú ovplyvniteľné ľahšie ako oblasť bazálneho metabolizmu, ktorá sa pozitívne mení rastom svalov. Ak čítate text v sede, neskĺznete pod stôl alebo „neklesnete“ - vaše svaly a všetko, čo k nim patrí, vás drží v súčasnej polohe: Toto je pohyb v bezvedomí.

RMR | ODPOČÍTACIA METABOLICKÁ SADA ZÁKLADNÝ PREDAJ

Energia, ktorá je potrebná na udržanie (bez pohybu, nalačno) všetkých základných funkcií, ako je dýchanie, krvný obeh, hormonálna rovnováha, mozgové funkcie, imunitný systém & Co. V prípade neaktívnych osôb predstavuje RMR najväčšiu časť z celkovej potreby (približne 80%). Základná požiadavka veľmi závisí od toho, koľko svalovej hmoty je k dispozícii. Okrem veku a pohlavia má najväčší vplyv na základné potreby.

TEF | TEPELNÝ ÚČINOK POTRAVÍN ENERGETICKÁ SPOTREBA NA VSTUP, DEGREIZÁCIU A SKLADOVANIE POTRAVÍN

Proces trávenia môže byť procesom náročným na energiu. V prípade západnej stravy to predstavuje až 10% z celkovej potreby. Nespracované potraviny bohaté na bielkoviny vyžadujú viac energie ako vysoko spracované potraviny.

ČAJ | TEPELNÝ ÚČINOK ČINNOSTI VEDOMÝ POHYB A VÝCVIK

Akýkoľvek druh pohybu vyžaduje energiu. Nehovoríme len o tréningu, ale aj o činnostiach ako je lezenie po schodoch, bicyklovanie, behanie atď. Úroveň spotreby silne závisí od intenzity. Často však preceňujete svoju vlastnú intenzitu alebo svoj tréning a „nespálite“ toľko, ako ste dúfali alebo si želali. Podobné je to s účinkom dodatočného spaľovania: čím intenzívnejšia je záťaž, tým vyššia a dlhšia je spotreba energie po aktivite.

NEAT | ŽIADNE TERMOGENÉZA ČINNOSTÍ NEVEDOMÝ POHYB

Medzi pohyby v bezvedomí sa radí ošívanie, sedenie, písanie na PC, chôdza, státie a ďalšie. Celkovo to môže viesť k spotrebe kalórií. Ale ako si vlastne aktívny? Sedíte väčšinou Potom to predstavuje asi 15% z vášho celkového predaja. Ste aktívny a veľa sa pohybujete? Potom to predstavuje až 50% z vášho celkového predaja.

Termická a termogenéza neznamená nič iné ako uvoľnenie tepla z nášho tela. Energia, ktorú dodávame sami sebe, sa investuje do pohybu, tepla a do rôznych metabolických procesov (hormóny: pohlavné hormóny estrogén a testosterón, štítna žľaza T3 a T4, stresové hormóny a spol.).

AKO FUNGUJE RIADENIE HMOTNOSTI?

Ak v tejto chvíli zanedbáme všetky živiny, vitamíny atď. A jedlo považujeme skutočne iba za „skladovanie energie“, potom je energetická bilancia rozdielom medzi dodávkou energie a vašou energetickou potrebou. Ak si do seba prinesiete viac energie, ako potrebujete, energetická bilancia je pozitívna. Priberáte Ak sa naopak spotrebuje menej energie ako sa spotrebuje, energetická bilancia je negatívna a chudnete. Iba z hľadiska energie (bez zohľadnenia hormónov, výživných látok) by ste mohli schudnúť pomocou tých najhorších jedál.

V grafike som ilustroval energetickú bilanciu pomocou príkladného zásobovania energiou. Ako som už povedal, v tomto okamihu zanedbávame význam sacharidov, bielkovín, tukov a akýchkoľvek životne dôležitých látok.

Predpokladajme, že človek potrebuje fiktívnych 2 000 kcal (RMR + TEF + ČAJ + NEAT) a dodáva ich telu stravou - Dodávka energie = potreba energie - telo zostáva také, aké je t. Na jednej strane to môže byť dobré, keď sa dosiahne plánovaná hmotnosť alebo percentuálny podiel telesného tuku, ale môže to byť tiež nepriaznivé pre stratu a znamenať náhornú plošinu, kde je potrebné zodpovedajúcim spôsobom upraviť stravu.

Ak človek získa viac ako 2 000 kcal, priberie. Dodávka energie> dopyt po energii

Ak osoba v súčasnosti spotrebuje menej ako 2 000 kcal (napríklad 1 500 kcal), bude chudnúť. E.dodávka energie

AKO VEĽKÝ MÔŽE BYŤ DEFICIT

Skôr ako zistíte, ako vypočítať svoje energetické potreby, vyvstáva otázka, aký veľký môže byť deficit. Tu je východiskový bod rozhodujúci a od človeka k človeku sa veľmi líši. Malý výpočet (čisto teoretický, v praxi existujú rôzne kofaktory):

1 kg telesného tuku má približne 7 000 - 7 200 kcal (prečo nie 9300 kcal, ak 1 g má 9,3 kcal: tuková bunka obsahuje nielen tuk, ale aj ďalšie bunkové zložky, ako je voda, mitochondrie, ...), preto tieto hodnoty.

nízky deficit - deficit 500 kcal za deň: teoreticky človek potrebuje 14 - 14,4 dní (t. j. dva až dva a pol týždňa) na jeden kilogram telesného tuku (7000 - 7200 kcal).

Predpokladajme, že človek chce schudnúť 10 kilogramov - potom hovoríme o 140 - 144 dňoch (asi 20 týždňoch - takmer pol roka).

väčší deficit - deficit 1 000 kcal za deň: teoreticky človek potrebuje 7-7,2 dňa (asi týždeň) na jeden kilogram telesného tuku (7000 - 7200 kcal)

Predpokladajme, že človek chce schudnúť 10 kilogramov - potom hovoríme o 70 - 72 dňoch (asi 10 týždňoch - takmer štvrť roka).

Druhý variant znie skôr ako prísľub rýchleho chudnutia, však?

Nebezpečenstvo: všetko sú to teoretické informácie bez zohľadnenia východiskovej polohy pre hormóny, regenerácie a kvality spánku, chronobiologických vplyvov a ďalších.

POROVNANIE DEFICITOV VÝHODY NEVÝHODY

KOLKO JE POTREBA ENERGIE?

Teraz potrebujete niekoľko hodnôt a kalkulačku. Poskytnem vám tiež šablónu, ktorá vám pomôže určiť vašu energetickú bilanciu. Pri určovaní energetického obratu sa postupuje vždy podľa rovnakej schémy. Máte osobu, ktorá má telesnú hmotnosť X a najlepšie poznáte jej percento telesného tuku (KFA). To sa dá určiť rôznymi metódami.

Pomocou KFA sa stanoví chudá hmota. Táto chudá hmota sa dá použiť v rôznych vzorcoch (tu Katch McArdle). Takto sa získa bazálna metabolická rýchlosť (RMR). Toto sa vynásobí indexom PAL (index fyzickej aktivity). Takže získate svoj výkon.

v prvom rade sa vážite (triezvi, ráno, bez oblečenia)

nechajte si určiť percentuálny podiel telesného tuku (možnosti nájdete vyššie) - BIA je pravdepodobne najjednoduchšie meranie doma aj pre vás - tu sa však môžu vyskytnúť chyby - je to však lepšie ako žiadne percento telesného tuku

vypočítaj si svoju váhu Percento tuku (Telesná hmotnosť v kg x percento tuku v%)/100

vypočítaj si Chudá omša (Telesná hmotnosť v kg - percento tuku v kg)

určiť svoje Bazálny metabolizmus (RMR) podľa Katch McArdle (370 + (21,6 x vašej čistej hmotnosti v kg)

teraz prichádza tzv PAL INDEX ako faktor - to hysický A.ctivity ĽEvel určuje vašu aktivitu počas dňa - existujú tu rôzne prístupy - buď hľadáte jednu z indícií z grafu, alebo, ako uvidíte v tabuľke nižšie, vezmete priemernú hodnotu zo svojich aktivít za 24 hodín (bude to presnejšie a vy musí vysporiadať s jeho dňom). Už som videl ľudí, ktorým sa tých 24 hodín vyplňuje veľmi ťažko

Vynásobte index násobok vášho bazálneho metabolizmu - to je váš súčasný celkový metabolizmus

Čím je váš život aktívnejší, tým väčší je rozdiel medzi vašim základným a výkonným metabolizmom. Ak ste menej aktívni, je veľmi možné, že váš bazálny metabolizmus tvorí 70-80% vášho celkového metabolizmu. Aká veľká je teraz moja zmena? Ako je opísané vyššie, bazálny metabolizmus je energia, ktorá je potrebná na udržanie (bez pohybu, nalačno) všetkých základných funkcií, ako je dýchanie, krvný obeh, hormonálna rovnováha, funkcia mozgu, imunitný systém atď.

Ak trvale klesnete pod svoj bazálny metabolizmus, vaše telo sa snaží všetkými prostriedkami udržiavať potrebné funkcie (nehovoríme o teoretických 10 kcal pod vašim bazálnym metabolizmom, ale sú ľudia, ktorí sa snažia schudnúť s 500 kcal za určité obdobie). Vaše telo potrebuje dôležité živiny na ochranu vašej hormonálnej rovnováhy, metabolizmu, svalov a pod. A nebudete môcť dlhodobo vytvárať taký deficit, pokiaľ nedoplníte.

Tu teraz tiež nájdete všetky ponuky, ktoré ako podporu predávajú spoločnosť Shakes & Co za vysoké ceny. Ak zabezpečenie potravinami nie je možné, poskytne sa pomoc. Za celú vec samozrejme platíte navrch. Jedným z problémov takýchto liekov je často to, že majú nízky faktor učenia.

Výsledok je zásadný na konci diéty. Spoločnosti nezáleží na tom, či k jojo efektu dôjde neskôr alebo nie. Ak sa to stane, môžete začať znova a investovať znova do spoločnosti Shakes & Co. Z tohto článku ste sa už pravdepodobne dozvedeli viac ako zo stravy, ktorá sľubuje trasenie a rýchle výsledky. Reklama však hovorí, že môžete schudnúť 10 kg za 8 týždňov.

V skutočnosti to funguje pre jednotlivcov. Prečo: otočme tabuľky zhora - 10 kg tuku = 70000-72000 kcal = denný deficit (8 týždňov = 56 dní) 1250 kcal. Takže niekto, kto má IBA 500 kcal s trasením a veľmi obmedzenou stravou a variáciami počas 8 týždňov, môže schudnúť 10 kg.

Otázka znie, čo ďalej a je to jednorazová investícia? Ako to vyzerá s vhodne prispôsobeným tréningom s výkonom? Ako to vyzerá 1 rok potom? Systémy s bodkami tiež fungujú podobným spôsobom - vždy je to založené na zmiernení energetickej rovnováhy.

Najlepší spôsob, ako schudnúť natrvalo a nezávisle, ak sa zaoberáte stravou a životným štýlom a ste pripravení pripustiť pozitívne zmeny vo vašom živote.

V nasledujúcom blogovom článku sa dozviete, ako idú vaše celkové tržby a deficit a ako si môžete vytvoriť svoj vlastný výživový plán a že v skutočnosti je to ešte jednoduchšie.