Ako hacknúť váš metabolizmus a schudnúť na bicykli Education 2020
Video: Budujte svaly a zároveň chudnite! | Výživa a výcvik (november 2020).
Recept na chudnutie je jednoduchý: spálte viac kalórií, ako skonzumujete. Alebo to znie aspoň ľahko. V skutočnosti je chudnutie ako hádanka - existuje veľa rôznych kúskov od jedál, ktoré konzumujete, až po činnosti, ktoré robíte. A čím viac častí máte, tým väčší bude ich vplyv na konečný faktor znižovania hmotnosti: váš metabolizmus.
Opýtajte sa na bicykli: Prečo som už sto rokov priberal na váhe?
V prípade, že sa už ďalej nechcete dostať
Metabolizmus je súhrnný pojem pre všetky chemické reakcie, ktoré prebiehajú v bunkách vášho tela, od premeny potravy na palivo po produkciu hormónov ako kortizol a estrogén. Skutočnosť, že tieto reakcie spotrebúvajú energiu, znamená, že vaše telo musí spaľovať kalórie nepretržite, aj keď jete na gauči, hovorí Georgie Fear, RD, kanadská dietetička a autorka chudých návykov pre celoživotné chudnutie. .
Počet kalórií, ktoré spálite, aby ste zostali nažive, sa nazýva váš bazálny metabolizmus (BMR) a tvorí 60 až 75 percent vášho celkového denného výdaja kalórií. Je to zrejmé zo správy v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise. O vašom BMR rozhoduje veľa rôznych premenných a väčšina z nich je mimo vašu kontrolu (myslite na pohlavie, vek a výšku). Hlavným determinantom BMR je chudá telesná hmotnosť, ktorá zahŕňa nielen hmotnosť svalov, ale aj hmotnosť vašich kostí a orgánov. Štúdia PLOS ONE v skutočnosti zistila, že hmotnosť orgánu vysvetľovala 43 percent rozdielov medzi pokojovými metabolickými rýchlosťami ľudí.
Tieto a ďalšie rozdiely sú dôvod, prečo by ste nemali očakávať, že budete spaľovať kalórie rovnakou rýchlosťou ako niekto, kto je o sto centimetrov vyšší a o 40 kilogramov ťažší ako vy, hovorí profesor Tim Church, MD, MPH, Ph.D., profesor v preventívnej medicíne z Penningtonského biomedicínskeho výskumného centra na Louisianskej štátnej univerzite. Popremýšľajte: väčšie a ťažšie veci si vyžadujú viac energie na to, aby ich poháňali. Napríklad nákladné vozidlo s návesom vyžaduje vždy viac benzínu ako moped.
Existujú však expertné a výskumné stratégie, ktoré môžete použiť na zrýchlenie metabolizmu. To môže znamenať spálenie väčšieho množstva kalórií v pokoji alebo zvýšenie denných výdavkov pohotovostnými metódami, ako je cvičenie a fyzická aktivita. A hoci žiadny z nich pri kombinovaní nefunguje ako čarovná tabletka na chudnutie, malé zmeny môžu priniesť veľké výsledky.
Najlepší spôsob, ako zrýchliť metabolizmus a zvýšiť dennú spotrebu kalórií? Hýbte sa. Od chôdze cez záhradu až po štruktúrovaný cvičebný program je termálny efekt aktivity (TEA) naj variabilnejším prvkom vo vašom metabolickom puzzle. Je to zrejmé z prehľadového článku v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise. Recenzia ukazuje, že TEA tvorí 15 až 30 percent z vášho celkového denného výdaja kalórií. A čím viac sa hýbete, tým viac sa blížite k týmto 30 percentám.
Urýchliť postup: Ak chcete telu pomôcť spáliť viac kalórií po celý deň, hýbte sa čo najviac a sledujte svoj pokrok pomocou fitnes trackera. Kroky sú samozrejme jednoduchou metrikou. Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ, namiesto odosielania e-mailov, prechádzania sa hore a dole počas telefonického rozhovoru alebo prechádzky v čase obeda, skúste namiesto e-mailu ísť do stánku svojho spolupracovníka, hovorí lektor pre Michael R. Esco pre Prírodoveda na Univerzite v Alabame. Je však dôležité mať na pamäti, že pohyb sa neobmedzuje iba na kroky. Keď dvíhate činky, jazdíte na bicykli, záhrade alebo varíte, môžete cvičiť. To je jeden z dôvodov, prečo niektoré fitness trackery tiež umožňujú stanovovať ciele týkajúce sa počtu minút cvičenia alebo hodín, ktoré denne stojíte. Porozmýšľajte, či si chcete pripomenúť, ako dlho sedieť.
SÚVISIACE: 7 spôsobov, ako Surefire spáliť na vašom bicykli viac kalórií
Existuje veľa dobrých dôvodov na zdvíhanie činiek: zlepšená hustota kostí, silnejšie svaly, nižšie riziko zranenia a rýchlejší metabolizmus.
„Čím viac svalov človek má, tým je metabolicky aktívnejší,“ hovorí Esco. Svaly v pokoji totiž spália viac kalórií ako tuky. Keď to zhrnieme, kilogram svalov spáli asi šesť kalórií denne, zatiaľ čo kilogram tuku asi dva, hovorí Church. Takže ak nahradíte dve kilá tuku dvoma kilami svalov, zvýšite si BMR o osem kalórií denne. Áno, to nie je tona, ale určite sa to zvyšuje! Keď veľa žien chudne, strácajú okrem tuku aj svalovú hmotu, čo znižuje ich bazálny metabolizmus. Získanie svalovej hmoty pri chudnutí pomôže zabrániť metabolickým poklesom.
Urýchlite to školenia : Cvičte s vlastnou váhou najmenej dva dni v týždni a nezabudnite pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami. Aby sa maximalizoval rast svalov (tiež známy ako svalová hypertrofia), Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča vykonávať série šiestich až dvanástich opakovaní s miernou hmotnosťou, s minútou alebo dvoma prestávkami medzi sériami. A nešetrite bielkovinami, ak chcete budovať svalovú hmotu. (Viac o bielkovinách ďalej.)
SÚVISIACE: Ako vám silový tréning môže pomôcť byť lepším cyklistom
Vaše telo spaľuje kalórie, aby strávilo kalórie. Toto sa označuje ako tepelný efekt jedla (TEF) a podľa Fear predstavuje asi 10 percent vášho denného výdaja kalórií. Inými slovami, ak spálite 2 000 kalórií denne, spálite 200 kalórií iba z trávenia potravy. A niektoré potraviny, alebo skôr makroživiny, vyžadujú na strávenie viac energie ako iné.
Zadajte: bielkoviny. Podľa štúdie Vývoj reprodukčnej výživy vaše telo potrebuje kopu energie na strávenie makroživiny - až 30 percent prijatých kalórií. Pokiaľ ste teda zhltli iba 200 kalórií z bielkovín, 60 z nich sa spotrebuje počas trávenia. (Sacharidy sú na druhom mieste s až 10 percentami prijatých kalórií, zatiaľ čo tuky na druhom mieste s menej ako piatimi percentami.)
Urýchliť postup: Ak chcete spáliť viac kalórií z jedla a zároveň dodať svojim svalom živiny, ktoré potrebujú na opravu a rast, zabezpečte, aby ste prijímali svoje denné potreby bielkovín. Súčasné pokyny Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu odporúčajú konzumovať 1, 4 až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Inými slovami, žena s hmotnosťou 140 kilogramov by sa mala každý deň zamerať na zhruba 89 až 127 gramov bielkovín.
SÚVISIACE: 6 raňajok s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vychutnať na cestách
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zamestnať metabolizmus, je zostať hydratovaný. Keď ste dehydratovaní, orgány vrátane vašej pečene pracujú menej efektívne, čo vedie k spomaleniu vášho metabolizmu, hovorí Kendra, MS, RD, CNSC, odborník na výživu registrovaný v Denveri. V skutočnosti výskum z University of Utah ukazuje, že strata iba troch percent vašej telesnej hmotnosti vo vode (napríklad ak vážite 140 libier, je to 4,2 libry) je dostatočné na spomalenie pokojového metabolizmu o dve percentá. Pretože navyše dehydratácia môže vyvolať únavu a svalovú slabosť, môže nesplnenie vašich tekutinových cieľov ovplyvniť vaše cvičenie, prechádzky cez obed a iné aktivity spaľujúce kalórie.
Urýchliť postup: Aby vaše telo zostalo hydratované a správne fungovalo, mali by ste vypiť najmenej 8 až 10 uncí vody denne. Upozorňujeme však, že toto je iba začiatočný bod. „Každý bude trochu iný,“ hovorí Glassman a vaša potreba vody by sa mohla zvýšiť, ak cvičíte viac ako obvykle alebo ak trávite deň vonku v horúčave. Použite svoj moč ako vodítko pri určovaní toho, ako dobre ste hydratovaní. Palec hore, ak je číry alebo svetlo žltý, hovorí.
SÚVISIACE: 5 dôvodov, prečo by ste mali piť viac vody
Milovníci kávy budú spokojní: Váš denný príjem kofeínu môže pomôcť nielen prežiť prestávku uprostred dňa. Ako stimulant kofeín stimuluje váš tráviaci systém a urýchľuje proces štiepenia potravín na energiu, hovorí Glassman. Výsledok: vyšší výdaj energie.
Napríklad štúdia v časopise Annals of Nutrition & Metabolism zistila, že pitie ne-sýtenej kávy s 200 miligramami pridaného kofeínu (zhruba ekvivalent šálky s obsahom 12 uncí) môže zvýšiť váš metabolizmus o 3 až 11 percent po dobu troch hodín. Aj keď 3 až 11 percent z krátkodobého hľadiska nerobí veľké zmeny v rýchlosti metabolizmu, je to ďalší nástroj, ktorý môžete pridať do svojej stratégie chudnutia.
Urýchliť metabolizmus : Ak chcete zrýchliť metabolizmus a zároveň znížiť potenciálne negatívne účinky (ako je žalúdočná nevoľnosť a nespavosť), obmedzte konzumáciu kofeínu na 400 mg alebo asi štyri šálky kávy denne. Pamätajte: Výskum z Floridskej univerzity zistil, že aj káva s kofeínom môže obsahovať kdekoľvek od 8,6 do 13,9 mg. Preto pri sledovaní svojej dennej spotreby zvážte spotrebu kofeínu. (Milujete bicyklovanie a kávu? Potrebujete tento hrnček na kávu z našej zbierky periodických tabuliek.)
SÚVISIACE: Káva môže zvýšiť váš tréning - aj keď už toho veľa pijete
Korenie spaľuje nielen jazyk. Kapsaicín, zlúčenina, ktorá dodáva čili papričkám ich charakteristické teplo (a pri ktorých sa potíte), môže zvýšiť srdcovú frekvenciu a znížiť krvný tlak, čo spôsobí, že pri odpočinku spálite viac kalórií, hovorí Fear.
Napríklad v štúdii American Journal of Clinical Nutrition nedostali ľudia, ktorí konzumovali kapsinoidy (zlúčeniny nachádzajúce sa v čili papričkách) každý deň po dobu 12 týždňov, veľkú metabolickú podporu. Znížili však brušný tuk o takmer 3 percentá. Aj keď by ste sa nemali spoliehať iba na korenie, ktoré podporuje váš metabolizmus, môže to byť užitočný doplnok k akémukoľvek plánu chudnutia.
Urýchliť postup: Posypte čili prášok na varené kuracie alebo vyprážanú zeleninu, alebo pridajte nakrájanú papriku do polievok a šalátov. Každý kúsok sa sčítava.
SÚVISIACE S DANOU: Jedzte ich a znižujte svoju úmrtnosť
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, je certifikovaný špecialista na posilňovanie a kondicionovanie so sídlom v Chicagu, ktorý trénuje klientov osobne aj online.