Ako hardgainer, ako dosiahnem správnu kalorickú rovnováhu na zvýšenie veľkosti bez tuku
Som prototyp hardgainera, 23 rokov a nikdy som nevážil viac ako 10 kameňov, až donedávna som začal znova dvíhať činky (zdvihnutý v minulosti a nikdy som nevidel znateľné zisky).
V článku som sa dočítal, že by som mal telo preťažovať iba kalóriami (momentálne medzi 3300 a 4000 denne). Aj keď to pre mňa zatiaľ fungovalo (pribral som 14 kíl za 4 týždne), obávam sa, že ak budem stále pridávať kalórie, moje telo bude čoskoro konzumovať viac tuku ako svalov.
Trénujem trikrát týždenne asi 40 minút a práve som začal robiť dve sedenia týždenne na bicykli (asi 30 minút na sedenie). Momentálne som pod Sci-MX - Mass - System dvakrát denne, ale namiesto toho som prešiel na Optimum Nutrition Serious Mass (bude slúžiť iba polovicu určeného dňa, pretože si myslím, že 1250 kalórií denne je pre mňa príliš veľa, moje cvičenie dané). Mám v pláne doplniť to nízkokalorickým srvátkovým proteínom aj po celý deň.
Moja strava sa skladá väčšinou z kuracích polievok, tuniaka s nízkotučným dresingom, vajec, ovocia (jablká a banány), jogurtu (nie nízkotučného), syra a bagiet.
Záverom je, že každý článok/tréning, ktorý som čítal, hovorí, že musíte spaľovať kalórie, aby ste sa chudli, ale ako hardgainer musím do stravy pridať veľké množstvo kalórií, aby som získal na váhe. Naberám bez problémov, ale moje brušné svaly sú neviditeľné a chýba mi celkový svalový tonus. Je moja strava nesprávna a mal by som znížiť príjem kalórií?
Nechcem ísť dopredu zlým smerom a mať veľa tuku, aby som sa pokúsil posunúť ďalej nadol.
EDIT: Ukážka stravy na všedný deň
Raňajky (8:30 hod.): Quaker ovos s 300 ml odstredeného mlieka 1 dávka (alebo polovica dávky Optimálnej výživy) Mass Gainer 2 jablká Hrsť nesolených a neochutených arašidov/kešu s červenou šupkou
Ráno (11:00): Tuniakový sendvič alebo bagel s Philadelphiou a šunkou
Obed (13:30): Kuracia polievka/paradajková polievka (600 ml) so syrovým/šunkovým sendvičom alebo tuniakový rezancový šalát so sladkou kukuricou
Popoludnie (16:00): Bagel s Philadelphiou a Hamom
Večera (18:00): Steak, zemiaky, mrkva, Kohlmüller Light (bez tuku)
V čase obeda (20:30) toastový bagel s Philadelphiou a sendvičom so šunkou alebo tuniakom
Pred spaním (23:30) Mass Gainer Shake (nahradený nízkokalorickým proteínovým shake) Banánový tuniakový sendvič
odpovedať
Odporučil by som prestať používať masové zosilňovače. Táto ON hmota, ktorú použijete, obsahuje 10 g cukru na porciu. Predpokladám, že ak ich prekrojíte na polovicu, nie je to zlé. ale áno, nie najlepšie na príjem sacharidov!
Tiež by som sa pokúsil dostať tuniaka do pramenitej vody a získať tam aj zdravé tuky, ako je ľanový olej (omega 6 a 9).
Takmer sa čudujem, že tejto strave dávate toľko kalórií. Musíte vypiť/zjesť veľa kuracej polievky:) Obával by som sa, či to je vôbec pravé kura?
Súhlasím, že vyhrávate príliš rýchlo. Pri tejto rýchlosti nepriberáte chudú hmotu, takže by ste mali skutočne trochu znížiť kalórie.
Rýchla kritika vášho aktuálneho menu .
Raňajky potrebujú viac bielkovín. Znížte prírastok hmotnosti a použite iba srvátkový proteín.
K tuniakovi sa hodia stredné jedlá, ale šunka nie je vhodnou náhradou, pretože obsahuje podstatne menej bielkovín.
Obed, rovnako ako vaše ranné jedlo, musí mať neustály príjem bielkovín. Tuniak je v poriadku, ale šunka nestačí. Skutočne nerozumiem účelu kuracej alebo paradajkovej polievky. Spravidla to nie je súčasťou pribúdajúcej stravy.
Večera je lepšia bez hromadného víťaza.
Mali by ste skutočne dodržiavať „čistejšie jedlá“, ktoré vylučujú polievky, chlieb, syry a cukor. Aj keď vám ľudia pravdepodobne povedia, že môžete mať všetok požadovaný cukor, pretože ste takí chudí, nesúhlasím. Mali by ste obmedziť svoj cukor čo najviac a snažte sa držať potravín s nízkym obsahom cukru, ktoré váš systém spracováva dostatočne pomaly, aby vaše telo mohlo vstrebávať živiny.
Ovsené vločky sú dobré na raňajky. Pred varením by sa mal odmerať najmenej jeden pohár. Pridajte banán a trochu prírodného arašidového masla namiesto 2 jabĺk a toľko orechov. Aj keď som už navrhol prechod na srvátkový proteín, bolo by lepšie mať na raňajky tuhý proteín, ako je vaječný bielok, ak môžete.
Vezmite si na občerstvenie počas jedla 40g srvátkový proteínový koktail s orechmi a ryžovým koláčom alebo prírodné arašidové maslo na ryžovom koláči.
Na obed tuniak s hnedou ryžou a veľký šalát.
Vaša večera by mala byť podobná obedu, pretože máte veľkú porciu bielkovín, nízko glykemický sacharid a trochu zeleniny.
Možno budete tiež chcieť použiť proteín Caesin ako jedlo pred spaním, pretože sa vstrebáva pomalšie ako iné bielkoviny a je telu dostupnejší pri odpočinku počas noci. Kazeín je vyrobený z tvarohu, takže pred spaním môžete použiť aj nízkotučný alebo beztučný tvaroh. Mám to s niekoľkými orieškami.
Nakoniec sa uistite, že každú časť tela precvičujete iba raz týždenne, pretože na svoj rast budete potrebovať veľa odpočinku. Ak robíte rýchle tréningy celého tela, nedosiahnete požadované výsledky.
Jete príliš veľa. Snažte sa zvýšiť o 1 libru týždenne, čo je denný prebytok kalórií 500 kcal. To by malo stačiť na dobrý rast svalov. Neexistuje nič podobné ako hardgainer, len ste v minulosti nejedli toľko, ako ste si mysleli.
Vaše brušné svaly sa nezobrazia, kým nedosiahnete telesný tuk pod 10% alebo tak. Najskôr strávte zhruba rok hromadne, potom chudnite o 1 až 2 libry týždenne, až kým nebudete spokojní.
Všetko závisí od vašich cieľov. Mnoho kulturistov prechádza zmesovou/mimosezónnou a strihovou/súťažnou fázou. Ak nepotrebujú vyzerať ostrihane, nahromadia v podstate čo najviac svalov a zároveň trochu naberú tuk. Potom, keď je čas vyzerať štíhle, prejdite na stravu na spaľovanie tukov, ktorá šetrí svaly (napr. Cyklická ketogénna diéta alebo jednoduchý deficit kalórií). Pre laikov sa to zvyčajne zhoduje so zimnou a plážovou sezónou. Ak chcete naberať čo najrýchlejšie hmotu, musíte akceptovať, že jej súčasťou je priberanie na tuku. Ak chcete naberať hmotu a zároveň zostať relatívne štíhli, vaše zisky nebudú také rýchle.
Prístup, ktorý som osobne zvolil (tiež som sa snažil zväčšiť veľkosť), je mať cez zimu obrovské množstvo, kde pridám veľa svalov, ale aj slušné množstvo tuku a potom ich v lete zhodím málo. Jazdite každý rok, kým nedosiahnete požadovanú výšku. V tomto okamihu si môžete sadnúť a starať sa. Týmto prístupom sa mi podarilo pribrať 20 kíl. svalovej hmoty za 2 roky (teraz na 200 libier s 10% telesného tuku). Ak ste v zdvíhaní relatívne nový (t. J. Menej ako 3 roky vážneho zdvíhania), týmto spôsobom pravdepodobne získate fantastické výsledky.