Ako je to so spaľovaním tukov, stratou tuku, chudnutím, vytrvalosťou

Ideálny srdcový rytmus spaľujúci tuky: Stará rozprávka o fitness hovorí, že predtým, ako bunky začnú spaľovať tuky, musíte behať pomalým tempom (srdcový rytmus 110 - 130) aspoň 20 minút. Našťastie táto rozprávka nie je pravdivá.

tuku

Existuje nejaký ideálny Tepová frekvencia spaľujúca tuk?

Fitness rozprávka, ktorú musíte behať pomalým tempom (110 - 130 pulzov) najmenej 20 minút, aby sa spaľovanie tukov v bunkách začalo až potom, nie je pravda, pretože spaľovanie tukov v tele sa stáva natáčal priamo po prvej minúte cvičenia. Ani bežecké tempo nemusí byť slimačie, pretože každý by mal behať tak, aby to bolo vnímané ako vyčerpávajúce, t.j. H. čím viac sa potíte, tým lepšie.

Pretože čím je tréning intenzívnejší, tým viac kalórií ste nakoniec spálili. Ak sa zameriavate na zníženie hmotnosti alebo zníženie percenta tuku v tele, nezáleží na tom, či kalórie pochádzajú zo sacharidov alebo z tukových zásob. Hlavná vec je, že sú spálené tak, že na konci dňa máte negatívnu energetickú bilanciu (t. J. Spálite viac energie ako absorbujete).

Fyziologické procesy

Ako možno vysvetliť túto skutočnosť a ako s ňou súvisia rôzne fyziologické procesy v tele?

V tomto okamihu je dôležité pochopiť, ako fungujú rôzne typy dodávok energie.

Svalové bunky mali spočiatku ľahko dostupné a okamžite použiteľné zdroje energie, ako je ATP (trojitý cukor) a kreatínfosfát. Táto energia sa používa na stiahnutie svalov počas prvých 8 sekúnd. Na tejto bleskurýchlej reakcii tela sú závislí najmä šprintéri.

Predpokladajme však bežného bežca, ktorý trénuje raz alebo dvakrát týždenne vždy po dobu 40 - 60 minút. Pre neho je táto dodávka energie úplne nedôležitá. Pretože po spotrebovaní okamžite dostupného cukru zo svalov sa telo prepne na výrobu energie zo sacharidov. Sacharidy (KH) sú štiepené na ATP pomocou mnohých biochemických krokov a sú tak opäť dostupné pre telo.

Pretože uhľohydráty sú v tele zvyčajne prítomné vo väčšom množstve, ale sú obmedzené, beží tento proces bežcom asi 30 - 40 minút bez povšimnutia.

Mastné kyseliny sa spaľujú v ohni sacharidov

Ďalším možným a nevyčerpateľným zdrojom energie by mali byť mastné kyseliny (FS), ktoré si telo ukladá dodávkou prebytočnej energie vo forme tukových zásob. Z biochemického hľadiska musia byť mastné kyseliny štiepené v mnohých krokoch na jednoduché, a preto ľahko dostupné energetické stavebné prvky, čo zase zaberá veľa času. Zdá sa, že rozprávka o fitness s 20 minútovým cvičením vznikla práve z tejto skutočnosti. V skutočnosti spaľovanie tukov prispelo k celkovému výdaju energie od začiatku cvičenia, ale len vo veľmi malom rozsahu kvôli početným štádiám odbúravania FS. Ale čím dlhšie vydržíte záťaž, tým väčší je energetický zisk z tukových zásob. Pretože navyše spaľovanie FS vyžaduje dostatok sacharidov. Tj. že „mastné kyseliny horia v ohni sacharidov“!

Takže zatiaľ čo prísun energie zo sacharidov klesá, zvyšuje sa premena energie z mastných kyselín.

Teoreticky by sa dalo v bežeckej záťaži pokračovať donekonečna. Pretože v tele je dostatok tukových zásob. Postupom času sa však objavia ďalšie faktory, ktoré výkon obmedzujú, napríklad ortopedický stres.

Ďalšou veľkou výhodou nášho tela je, že po ukončení cvičenia telo neprestane okamžite spaľovať energiu, ale pokračuje v spaľovaní prebytočnej energie až hodinu. Nastáva takzvaný „afterburn effect“. To je perfektné, pretože vďaka tomu budete chudnúť a nič nerobiť.

V populárnom športe nedochádza k spaľovaniu tukov

Vráťme sa však k optimálnemu pulzu na spaľovanie tukov. Docela jednoducho povedané - „v populárnom športe nič také neexistuje! Ako už bolo spomenuté vyššie, zdroj energie (KH alebo FS) vôbec nezáleží na človeku, ktorý chce schudnúť. Na druhej strane je dôležité, aby ste vydržali dlhšiu záťaž 40 - 60 minút, ale bez ohľadu na tréningový pulz. Takže ak dokážete bežať rýchlejšie a stále držať rovnaký čas, mali by ste to urobiť. To iba zvyšuje spotrebovanú energetickú bilanciu a vy sa čoraz viac blížite k vytúženému cieľu.

Čo by ste teda mali urobiť, aby ste znížili percento telesného tuku?

  1. Príjem energie by mal byť menší ako výdaj energie.
  2. Rozložte menšie jedlá na deň. Hladovanie je v tomto okamihu úplne nevhodné, pretože inak sa FS nedá spáliť, pretože neexistujú žiadne KH.
  3. Pokračujte v tréningovom čase, aj keď je to na začiatku veľmi vyčerpávajúce.
  4. Tempo príliš nezvyšujte. Iba keď trénujete niekoľko týždňov.
  5. Monitor srdcového tepu nechajte doma.

Pulz spaľujúci tuk: odkiaľ sa stala chyba?

Koncepčná zámena pulzu spaľujúceho tuky pochádza z konkurenčného športu bežcov na dlhé trate. Títo športovci potrebujú vo svojich bunkách veľmi veľké zásoby sacharidov, aby boli schopní dosiahnuť extrémnu záťaž. Pretože bez sacharidov sa nedajú zapáliť žiadne ďalšie stavebné prvky energie. Športovec tak trénuje metabolizmus tukov touto metódou pomalého behu, aby vydržal extrémne dlhú záťaž bez hypoglykémie. Táto tréningová metóda nemá absolútne nič spoločné s populárnymi športmi a chudnutím. (Prečítajte si tiež článok: Existuje optimálna srdcová frekvencia spaľujúca tuky?)

Záver

Bežte tak rýchlo, že vás to vyčerpá (bez ohľadu na váš pulz).

ÚSPECH a menšia váha = potenie + tréning 2 až 3-krát týždenne + vydržanie minimálne 30 minút