Ako je zostavená moja spotreba kalórií; Výživový aplikačný softvér pre osobných trénerov,

Každý potrebuje energiu. To platí nielen pre šport, ale pre všetky činnosti, ako sú dokonca základné funkcie, ako sú dýchanie alebo nervová činnosť. Pre každú jednotlivú funkciu sa energia získava spaľovaním (oxidáciou) jednotlivých živín. To platí najmä pre sacharidy a tuky. Funkcie siahajú od jednoduchého dýchania a spánku až po chôdzu a silový tréning,

Potraviny, ktoré konzumujeme, obsahujú (väčšie alebo menšie) množstvá škrobu, ktoré sa uvoľňujú počas procesu oxidácie v našom tele a sú „spálené“ za účelom výroby energie. Táto výkonová rezerva jedla sa meria presne podľa jeho spaľovacieho tepla a vyjadruje sa v kalóriách. Kcal (kcal) je energia, ktorá je potrebná na zohriatie 1 litra vody o 1 stupeň. Aby bolo možné riadiť potrebu energie alebo potravy človeka, je potrebné poznať napájanie jednotlivých živín, ktoré sa tiež nazýva výhrevnosť.

Toto sú výhrevnosti jednotlivých živín:

1 g bielkovín: 4,1 kcal = 17 kj (kilojoulov)
1 g sacharidov: 4,1 kcal = 17 kj
1 g tuku: 9,3 kcal = 39 kj

Bielkoviny a sacharidy sú preto ekvivalentné, pokiaľ ide o ich energetickú rezervu, teda tvorbu tepla. Tuk obsahuje najväčšiu rezervu energie a dodáva telu viac ako dvakrát toľko energie ako bielkoviny alebo sacharidy v rovnakom množstve.

Zostatok kalórií ako referenčná hodnota pre cieľ hmotnosti

Na základe toho, že každý človek potrebuje energiu na to, aby mohol vykonávať všetky svoje činnosti, a že túto energiu je možné merať vo forme kalórií, je pre každého človeka veľmi špecifická potreba energie alebo kalórií. Na uspokojenie tejto potreby musíme jesť. Energetická bilancia je výsledkom vzťahu medzi príjmom potravy a potrebou kalórií.

Pozitívna rovnováha kalórií znamená, že jeme viac, ako skutočne potrebujeme. Tento nadbytok kalórií zabezpečí, že priberieme. Pre negatívnu kalorickú bilanciu (deficit kalórií) je to naopak. V takom prípade dôjde k chudnutiu.

Je dôležité spomenúť, že potreba sa môže líšiť od človeka k človeku, pretože závisí od rôznych faktorov a každé telo pri využívaní živín postupuje inak (napr. Striedmejšie alebo márnotratnejšie). Teraz sa podrobnejšie prediskutujú rôzne ovplyvňujúce faktory.

Celková denná potreba energie sa skladá z:

Bazálny metabolizmus
Obrat výkonu (fluktuácia za prácou a oddychom)
Post-nutričná termogenéza

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je dodávka energie pre všetky základné funkcie nášho tela. Asi 60% celkových denných potrebných kalórií je dôsledkom základnej potreby („nečinnosti“). Ako už bolo spomenuté, pojem „základné funkcie“ znamená na jednej strane udržiavanie orgánových činností (napr. Srdca, mozgu, pečene, obličiek a cirkulácie) a na druhej strane produkciu tepla.

Každý sa líši svojim bazálnym metabolizmom, pretože to ovplyvňuje niekoľko faktorov.

rod
Váha
Vek
Percento svalovej hmoty
Gény
Pôsobenie hormónov štítnej žľazy
Špeciálne signálne látky, ako je leptín

Všeobecne sa na výpočet bazálneho metabolizmu často používa nasledujúci vzorec.

Ženy: bazálny metabolizmus (za deň) = telesná hmotnosť v kg x 0,9 x 24 h

Muži: bazálny metabolizmus (za deň) = telesná hmotnosť v kg x 24 hodín

Pri zohľadnení pohlavia a hmotnosti sa získajú tieto základné rýchlosti metabolizmu:

Tento vzorec poskytuje hrubé označenie základných požiadaviek. Chceme však poukázať na to, že sa zanedbávajú dôležité faktory, a preto sa použitie tohto vzorca odporúča iba v obmedzenej miere. Ak sa znova pozrieme na vyššie uvedené faktory, je zrejmé, že vo vzorci sa zohľadňuje iba pohlavie a váha. Malo by sa však vziať do úvahy aj to, že bazálny metabolizmus klesá s pribúdajúcim vekom. Tiež, a to je pre nás silových športovcov veľmi dôležité, je v tomto vzorci úplne ignorované percento svalovej hmoty. Ale všetci vieme, že svalová hmota spaľuje viac energie ako tuková hmota. Výsledok sa tak môže sfalšovať.

Výsledok je individuálnejší a presnejší, ak si najskôr určíte svoju vlastnú štíhlu telesnú hmotnosť. Potom môžete použiť nasledujúci vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu, ktorý závisí od svalovej hmoty:

Bazálny metabolizmus (za deň) = 22 x nameraná hmotnosť čistej hmoty (kg) + 500

Obrat výkonu

Na výkonnostný obrat majú vplyv každodenné činnosti aj šport. Zjednodušene to znamená, že do obratu výkonu je zahrnutý každý jeden pohyb - či už chôdza do práce, cesta do chladničky, ranné obliekanie sa alebo dokonca pohyby prstov na klávesnici. Asi 30% dennej potreby energie predstavuje spotreba energie. Spotreba energie je však najprchavejším faktorom pri určovaní celkovej potreby energie. Väčšina ľudí je určite aktívnejšia počas týždňa ako v nedeľu. Neexistuje tiež žiadna športová aktivita každý deň, pričom sa mimoriadne veľa kalórií spaľuje fyzickou námahou. Preto je konverzia výkonu určite najťažšou nameranou veličinou, ktorú je možné zaznamenať pri určovaní celkovej potreby energie.

Termogenéza

Termogenéza je premena, ktorá sa stráca v metabolizme príslušných živín vo forme tepla alebo ktorá vytvára teplo. Výroba tepla zohráva úlohu aj v množstve potrebnej energie. Termogenéza predstavuje asi 10% z celkovej dennej potreby energie. U každého je to však iné. Existujú ľudia, ktorí nevyhnutne nepremieňajú príliš veľa kalórií na tuk a neukladajú si ich do tukových zásob tela, ale túto „ďalšiu energiu“ spaľujú, aby sa chránili pred prejedaním.

V tejto súvislosti je zaujímavá skutočnosť, že rôzne živiny, ktoré konzumujeme počas jedla, produkujú aj rôzne množstvo tepla, to znamená premieňajú kalórie. Sacharidy a hlavne tuky majú podstatne menej tepelne produkčných vlastností ako bielkoviny. Diéta bohatá na bielkoviny môže chrániť nielen svaly, ale môže tiež vytvoriť liberálnu metabolickú situáciu. Proteíny sú hlavným zdrojom tepla a spaľujú veľa energie.

Ako môžem zistiť svoju potrebu kalórií?

Na základe vykonaných popisov je ľahké pochopiť, že pri určovaní potreby energie alebo kalórií môžu vzniknúť nepresnosti, pretože každé telo funguje inak. Napriek tomu existujú niektoré metódy alebo pomôcky, pomocou ktorých je možné približne presne určiť energetickú potrebu, aby potom slúžili ako základ pre plán výživy prispôsobený individuálnym cieľom.

Faktory PAL na určenie úrovne aktivity

Na odvodenie dennej potreby energie sa často používa takzvaná hodnota PAL (úroveň fyzickej aktivity). Faktor sa formuje v závislosti od príslušnej fyzickej aktivity (v práci, ale aj vo voľnom čase). Vynásobením individuálneho bazálneho metabolizmu zodpovedajúcou hodnotou PAL možno odhadnúť energetickú potrebu človeka.

Táto metóda PAL vám môže poskytnúť prvé vodítko, ale je stále dosť všeobecná, a preto môžu existovať odchýlky od skutočnej energetickej potreby. Väčšina ľudí má v každodennej práci a vo voľnom čase určitú rutinu a pravidelnosť, a preto sa u človeka v určitom rozmedzí znižujú požiadavky na kalórie. Presné určenie však nie je možné, ak sa napríklad v jeden deň urobí 10 000 krokov a v ďalší sa urobí iba 5 000 krokov, alebo je v jeden deň obzvlášť intenzívny tréning a potom v ďalší deň iba polovičná intenzita.

Výživové aplikácie

V súčasnosti existuje nespočetné množstvo výživových aplikácií s množstvom užitočných funkcií. Zjednodušujú zaznamenávanie denného príjmu potravy a jej kalórií. Pomocou obrovských databáz potravín môžete potraviny pohodlne zadávať do svojho digitálneho denníka výživy. Ak sú zaznamenané správne, môžete vidieť, koľko kalórií ste na konci dňa spotrebovali. Ak teraz viete svoju presnú požiadavku na kalórie, získate rovnováhu kalórií. Aplikácia na prvý pohľad odhalí, či sa nachádzate v prebytku kalórií (prírastok hmotnosti) alebo v deficite kalórií (úbytok hmotnosti). Podľa cieľa je možné stravu cielene ovládať.

Väčšina aplikácií pre čistú výživu však nemá presné stanovenie kalorickej požiadavky. To vedie k počtu spotrebovaných kalórií. Napriek tomu je to iba polovica úspechu, ak neviete, aké kalórie potrebujete.

Niektoré aplikácie preto idú o krok ďalej a ponúkajú riešenia typu „všetko v jednom“. Obzvlášť populárne sú tu náramky na fitness, pomocou ktorých je možné merať spotrebu kalórií. Upozorňujeme, že na meranie spotreby kalórií sa používajú rôzne metódy merania. Tie sa pohybujú od jednoduchého počtu krokov po meranie pulzu. Známym poskytovateľom v tomto segmente je Fitbit.

Váhy a zrkadlo neklamú

Na základe predchádzajúcich popisov možno povedať, že skutočnú energetickú potrebu je v jednotlivých prípadoch možné určiť iba kontinuálnymi kontrolami hmotnosti na váhach. Pretože však tiež vieme, že svalová hmota je ťažšia ako tuková hmota a že sa jej proporcie môžu meniť, váhy môžu často predstavovať nesprávny výsledok. Je preto vhodné zhodnotiť váš pokrok pohľadom do zrkadla, aby ste v prípade potreby mohli upraviť svoj výživový plán.

Je tiež dôležité zaznamenať vývoj a stravu použitú v týchto obdobiach. Na jednej strane sa dá v budúcnosti vyhnúť chybám, ak zlyhajú. Na druhej strane, ak ste úspešní, viete, že ste postupovali podľa plánu správnej výživy a že na ne možno potom nadviazať.

Odporúča sa dokumentácia a meranie rôznych obvodov tela, ako je obvod brucha, hrudníka, nôh, rúk a pásu. Tieto hodnoty vám poskytujú cenné informácie o vašom pokroku alebo neúspechu.