Ako jesť počas menopauzy

Pokiaľ ide o výživu a stravu, existuje veľa - niekedy protichodných - odporúčaní. Je ťažké sa zorientovať v džungli mnohých poradcov: vegetariánska, vegánska, raw strava alebo uprednostňujete paleo stravu? A existuje strava, ktorá je zvlášť vhodná pre ženy, ktoré prechádzajú menopauzou?

jesť

Mnoho žien, najmä počas menopauzy, začína zápasiť s témou výživy. V dôsledku hormonálnych a fyzických zmien, ku ktorým dôjde v tomto období, sa pravdepodobnosť prírastku hmotnosti zvyšuje po 40. roku života. Mnoho žien sa tomu snaží čeliť pomocou nárazových diét. Často sa však nepodarí dosiahnuť požadovaný úspech alebo sa objaví obávaný jo-jo efekt.

obsah

  • Využitie potravy v tele sa mení
  • Môžem svoje príznaky zmierniť diétou?
  • Čo môžem jesť?
  • odporúčania
  • Čomu sa mám vyhnúť?
  • Cvičenie pre väčšiu pohodu
  • Záver

Využitie potravy v tele sa mení

Ak sa hmotnosť počas menopauzy zvýši, nadbytočné kilogramy sa zvyknú hromadiť v oblasti žalúdka. To súvisí so skutočnosťou, že produkcia hormónu kortizolu sa zvyšuje, najmä keď sa cítite vystresovaní. Keď sú hladiny kortizolu vysoké, vedie to k ukladaniu tukov okolo stredu. Akonáhle tam je, je obzvlášť ťažké zbaviť sa panvy.

Hormonálne výkyvy počas menopauzy tiež znamenajú, že vaše telo už nemôže ihneď používať jedlo, ktoré konzumujete. Váš metabolizmus sa spomaľuje, čo znamená, že ukladáte viac kalórií ako spálite. Ak je tiež nedostatok pohybu a nie je čas na športové aktivity, má to ďalší negatívny vplyv na metabolizmus a váhu.

Môžem svoje príznaky zmierniť diétou?

Menopauzálne príznaky nemožno magicky odstrániť iba pomocou stravy. Ale so zmenou životného štýlu môžu byť sťažnosti, ktoré sú vyvolané hormonálnymi zmenami, pozitívne ovplyvnené.

Vyvážená a rozmanitá strava pomôže telu dodať živiny, ktoré teraz nevyhnutne potrebuje, aby bolo odolnejšie voči fyzickým a psychickým prejavom. Pamätajte, že s vekom sa menia výživové potreby a energetické požiadavky klesajú.

Čo môžem jesť?

Aby bolo jasné: vyhýbajte sa extrémnym diétam! Pretože to nie je len o ideálnej telesnej hmotnosti, ale aj o duševnej rovnováhe počas tejto fázy života. A práve teraz by sa nemal zanedbávať pôžitok! Doprajte si pekné jedlo s rodinou a priateľmi a bez previnenia svedomia si každú chvíľu doprajte čokoládový koláč alebo kávu alebo pohár vína.

Venujte však osobitnú pozornosť svojim každodenným stravovacím návykom! Pretože to, čo jete alebo nejete vo svojom každodennom živote, je nakoniec rozhodujúce. Poďme sa teda pozrieť na to, na čo sa zamerať a čomu sa vyhnúť.

odporúčania

Najmenej 5 porcií sezónneho ovocia a zeleniny denne, čerstvé a farebné zmesi - sú nabité hodnotnými vitamínmi a minerálmi, po ktorých vaše telo práve teraz túži. Zelenina by ste mali jemne uvarené pochutnajte si, pretože je stráviteľnejšia ako surová strava. Čerstvé bylinky a klíčky tiež obohacujú jedlo a sú skutočnými silovými balíčkami. Prečo si nevytrhnete klíčky sami? Môžete nimi obohatiť svoj jedálniček, najmä v zime, keď je nižší prísun čerstvej zeleniny.

Vaša potreba bielkovín sa teraz zvýši - preto sa uistite, že máte dostatočný prísun vysoko kvalitné bielkoviny pre istotu. Redukujte živočíšne bielkoviny, ako je mäso, ryby a syry, a uprednostnite vegetariánske jedlo. Vegetariáni menej trpia menopauzálnymi príznakmi. Snažte sa do svojho jedálnička začleniť rastlinné alternatívy, ako je tofu, ktoré sa vyrába na sójovom základe. Je veľmi stráviteľný a okrem množstva bielkovín a cenných aminokyselín poskytuje aj rôzne vitamíny a minerály. Je tiež bez laktózy, lepku a cholesterolu.

Tempeh sa tiež vyrába zo sóje, ale sójové bôby sa naočkujú hubou a fermentujú sa. Sója obsahuje izoflavóny, takzvané „fytohormóny“. Tie majú pomôcť zmierniť klimakterické príznaky.

Ďalej dodávatelia rastlinných bielkovín sú strukoviny, ako je šošovica, hrášok, cícer alebo orechy, jadrá a semená. Tieto obsahujú nielen vysoko kvalitné bielkoviny, ale sú tiež mimoriadne bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu, vitamíny a minerály.

S celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny ako quinoa, proso, celá ryža a ovos môžu pomôcť zabrániť malátnemu črevu a zápche. Všeobecne však buďte opatrní, pokiaľ ide o denné množstvo sacharidov. Ak bojujete s problémami s hmotnosťou, vedome na niekoľko mesiacov znížte príjem sacharidov, aby ste zistili, či to pomáha.

Nebojte sa dobrých tukov ako olivový olej, kokosový olej, repkový olej alebo ľanový olej. Vysoko kvalitné tuky bohaté na omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité a potrebné pre zdravie kĺbov, funkciu mozgu a krásnu pokožku.

A nakoniec: piť dostatok vody! Malo by to byť minimálne 1,5-2 l denne. Je dôležité zabezpečiť telu dostatok tekutín, najmä ak sa nadmerne potíte a máte návaly horúčavy. Dokonca aj mierna dehydratácia môže spôsobiť ďalšie zaťaženie tela, spomalenie metabolizmu a zhoršenie všetkých druhov chorôb.

Čomu sa mám vyhnúť?

vyhnúť sa rafinovaný cukor, umelé sladidlá a priemyselne vyrábané potraviny, ktoré veľmi často obsahujú veľa skrytého cukru. Cukor je nielen veľmi kalorický a stresuje orgány ako pečeň alebo metabolizmus, ale stimuluje aj nervový systém, čo môže viesť k zvýšenému návalu horúčavy.

káva Rovnako ako cukor môže zaťažovať nervový systém a spôsobiť alebo zhoršiť návaly horúčavy, palpitácie, závraty a nespavosť.

Vyhýbajte sa alebo znižujte potraviny obsahujúce pšenicu. Mnoho žien pociťuje problémy s tráviacim traktom, ako je plynatosť a zápcha pri konzumácii chleba, cestovín a pizze.

Postarajte sa o svoje Spotreba soli. Príliš veľa soli môže viesť k zvýšenému krvnému tlaku, čo môže následne spôsobiť zvýšené návaly horúčavy.

mlieko a mliečne výrobky by sa tiež mali konzumovať iba voľne ložené, a ak áno, potom najlepšie v bio kvalite. Ovčie a kozie mlieko môže byť dobrou stráviteľnou alternatívou, ak nie je tolerované kravské mlieko.

alkoholu - ovplyvňuje nervový systém a zbavuje nás životne dôležitých minerálov, ako je horčík, ktoré sú potrebné pre náladu, relaxáciu a pokojný spánok.

Cvičenie pre väčšiu pohodu

Aby sa telo cítilo fit a produktívne, potrebuje okrem vyváženej stravy aj veľa pohybu. Stimuluje sa metabolizmus, srdce a krvný obeh, svaly, kosti a kĺby zostávajú fit a uvoľňovanie „hormónov šťastia“ zvyšuje náladu a pohodu.

Dôležité: cvičte pravidelne a najlepšie 30 minút každý deň. Začleňte pohyb do svojho každodenného života - nechajte svoje auto doma častejšie, choďte pešo alebo na bicykli, namiesto výťahu dôsledne choďte po schodoch. Dobite si energiu v prírode na túre alebo prechádzke. A možno ste už dlho chceli vyskúšať nový šport? Čokoľvek robíte, dôležité je, aby ste si to užili!

Záver

Urobte niečo dobré pre seba a svoje zdravie čerstvými, vyváženými a domácimi jedlami! Pamätajte, že rozmanitosť je skutočne dôležitá. Čím širšia je ponuka rôznych potravín, tým viac vitamínov a minerálov budete konzumovať. A aj keď pôjdete cez palubu, nezáleží na tom, pokiaľ budete dennodenne sledovať svoje stravovacie návyky. Ak potom aj vy začleníte pravidelné cvičenie do svojho každodenného života, čoskoro pocítite, ako sa znižujú vaše sťažnosti a zvyšuje sa vaša pohoda.