Ako mať ľahký a kvalitný spánok
AKO ČASTO MÁTE ĽAHKÝ A NAJLEPŠÍ SPÁNOK? Mne osobne sa darí celkom dobre odpočívať, hneď ako som položil hlavu na vankúš, zaspal som. Neviem sa na to nejako zvlášť namáhať, asi len počúvam svoje prirodzené inštinkty.
Väčšina ľudí, ktorí ich vedia, aby sa dobre vyspali, a ktorí dobre odpočívajú, mi povedali, že sa o to zvlášť nepokúšajú. Zdá sa, že všetko plynie samo. Existujú aj ľudia, ktorí majú (dokonca závažné) poruchy spánku alebo si len tak nenájdu spôsob, ako sa ráno cítiť oddýchnutí.
Ako nekvalitný spánok ovplyvňuje telo
Účinky dobrého (alebo nekvalitného) spánku boli rozsiahle študované. Mám na mysli jednak počet hodín spánku a ako to prebieha. Medzi zistené negatívne účinky patrí:
- Únava a nedostatok motivácie,
- Častá podráždenosť,
- Ťažkosti s rozhodovaním a zvládanie stresu
- Znížená celková imunita tela, infekcie a prechladnutie (malé aj bežné),
- Zvýšené riziko zdravotných problémov, najmä cukrovky a srdcových chorôb,
- Nízka celková koncentrácia,
- Znížená kreativita a riešenie problémov,
- Nízka rýchlosť reakcie.
Zdá sa vám to známe? Nedostatok dostatočného alebo kvalitného spánku ovplyvňuje celkový výkon tela - to, ako posudzujete, reagujete a riadite životné prostredie.
Si dosť odpočinutý? Môžete mať ľahký a pokojný spánok každý deň? BBC vytvorila test na posúdenie celkového odpočinku. Test BBC nájdete tu.
Ako sa dobre a pokojne vyspať
- Dostatok spánku. Po prvé, bez ohľadu na to, ako dobre sa vyspíte, je to zbytočné, pokiaľ nedodržiavate minimálny spánkový režim. Je vhodné všeobecne rešpektovať potrebné spánkové prostredie.
Priemerný potrebný odpočinok: Koľko hodín musíte denne spať, aby ste mali vždy ľahký a kvalitný spánok
| Vek | Potrebné hodiny spánku |
| Novorodenci (0 - 2 mesiace) | 12-18 |
| Deti 3 mesiace - 1 rok | 14-15 |
| Deti 1-3 roky | 12-14 |
| Predškoláci 3-5 rokov | 11-13 |
| Školáci 5-12 rokov | 10.-11 |
| Dospievajúci a dospievajúci vo veku 12 - 18 rokov | 8,5 až 10 |
| Dospelí (nad 18 rokov) | 7-9 |
Mýtus o 4-6 hodinách spánku
Existujú ľudia, ktorí spia v priemere 4 - 6 hodín denne a vedú pomerne aktívny životný štýl. Dokonale pravda, ale neplatí pre všetkých. Vedci z Kalifornskej univerzity v San Franciscu (UCSF) zistili, že u niektorých ľudí, ktorí majú mimoriadne vzácny gén, je možný veľmi krátky spánkový režim. Odhaduje sa, že ho majú iba 3% populácie.
Zvyšok populácie stále potrebuje 7-9 hodín spánku. Existujú však experimenty, ktoré dokázali znížiť potrebu spánku o 2 - 3 hodiny, zatiaľ iba na zvieratách. Alebo môžete zažiť polyfázický spánok.
- Choď do postele a vstaň skoro. V druhej polovici večera, po 21. hodine, ľudské telo prirodzene hľadá svoj spánok. Je zdravšie ísť spať o 22 a vstávať o 6, ako využiť interval 1-9 na spánok. Únava sa hromadí, plus optimálny čas spánku tela je v rozmedzí 22-4. Naučil som sa každé ráno vstávať skoro a odvtedy som bol oveľa produktívnejší. Potom mi ranná rutina pomáha dobre začať deň.
Ak sa chcete dozvedieť, ako sa zobudiť skoro ráno, odporúčam podcast s Danom Lucom, zakladateľom klubu 5AM Club
Ak neviete, ako začať cvičiť šport alebo inú formu pohybu, odporúčam podcast Andreia Roșu, kde sme hovorili o tom, ako urobil zmenu zo sedavého na šport (v jeho prípade výkon, môžete byť pravidelný pohybový plán):
Pokiaľ ide o výživu, viac informácií o tom, ako začať so zdravou výživou, sa dozviete z podcastu Ligia Pop, ktorý si môžete vypočuť tu:
Niektoré odkazy, kde sa dozviete viac o tom, ako získať kvalitný spánok:
Niektoré z vyššie uvedených myšlienok sa ťažko uplatňujú. Možno vám prostredie, v ktorom žijete, neumožňuje v noci mlčať alebo jednoducho nemôžete zaspať sami. Ak máte malé dieťa a budí sa 3x za noc, je ťažké príliš dobre odpočívať. Z dlhodobého hľadiska tu však môžete skombinovať niektoré tipy, ktoré vám umožnia ľahký a pokojný spánok.