Mesačné úspechy október 2018
Tréning nôh a sily
Pre športovca je bezpochyby tréning nôh rovnako dôležitý ako správna výživa alebo strava. Kľakanie s veľkou váhou spôsobuje, že telo produkuje testosterón, ktorý zintenzívňuje vývoj svalov. Cvičenie nôh je únavné, ťažké a nie každý ich dokáže absolvovať.
Správne vykonané tréningy nôh však nielen dodajú vašim nohám hmotu a silu, ale celkovo zvýšia rýchlosť metabolizmu a svalovú hmotu hornej časti tela. Zisky môžete získať trénovaním nôh iba raz týždenne, ale tak intenzívne, že ich nemusíte trénovať častejšie.
Tréning nôh začnite asi 5 minútovou rozcvičkou na stacionárnom alebo eliptickom bicykli, po ktorej môžete začať s tréningom nôh.
Základné cvičenie s činkami, flexia kolena, je jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete robiť, ale musí sa robiť dobre. Pokrčte prsty na nohách o 20 stupňov od polohy, kde sú vaše chodidlá navzájom rovnobežné. Poloha kolien by pri klesaní nemala presahovať končeky prstov. Je prvý nastavený ohrev? 25 opakovaní. Snažte sa precítiť všetky svalové vlákna, ktoré potrebujete na prípravu po náročnom tréningu.
Potom zvoľte váhu, s ktorou zvládnete 8 opakovaní a urobte to tak, že urobíte 12 opakovaní. Pre ďalšiu sériu si vyberte váhu, s ktorou zvládnete 6 opakovaní, a urobte to tak, aby ste robili 10 opakovaní. Pri každom opakovaní udržujte správnu pozíciu.
Squat Hack? Genoflexie na šikmom ráme
Tento pohyb je veľmi dobrý pre štvorhlavý sval a tiež pomáha definovať stehná.
Urobte 2 série x 12 kontrolovaných opakovaní a potom choďte na ďalšie cvičenie. Ak máte pocit, že to nie je dobrý cvik na kolená, môžete ho nahradiť cvičením v kolenách na prístroji Smith. Sedíte na stroji a vykonávate tento cvik rovnakým spôsobom ako tlaky s činkami.
Nožný lis
Posledným cvikom pre vaše kvadricepsy je leg press. Stehná musíte natiahnuť na spodnej časti cviku, cítiť napätie v biceps femoris a nielen v kvadricepsu. Toto cvičenie pracuje veľmi dobre so všetkými svalmi nôh. Pamätajte: pohyb musí byť kontrolovaný a vykonávaný pomaly.
Urobte 2 série x 15 opakovaní.
Toto cvičenie pôsobí na biceps femoris a musí sa vykonávať s nízkou hmotnosťou, aby sa zabránilo zraneniu. Chyťte hrazdu vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien a urobte prvú sériu rozcvičiek s 25 opakovaniami, ktoré majú dobrý tvar a udržiavajú rovnú dolnú časť chrbta. Musíte cítiť biceps stehnovej kosti, nie bedrový.
Potom použite záťaž, ktorá vám umožní vykonať 15 opakovaní so správnym cvičením. Ohnite dolnú časť chrbta a pri zostupe sa snažte cítiť silný úsek biceps femoris a v hornej časti cviku sa snažte svaly stiahnuť. Ak máte pocit, že tento cvik nie je pohodlný pre kolená alebo chrbát, môžete kolená pokrčiť veľmi málo.3 série po 15 opakovaní a to bolo všetko.