Ako môžeme správne a zdravo chudnúť

zdravo

Podrobnosti o športových novinkách

Hlasujte a zdieľajte

Prezentácia športových správ

Ako môžeme správne a zdravo chudnúť?

I. Genetické „dedičstvo“ po tuku.

II. Čo nás núti chudnúť?

III. Čo sa stane, ak pri chudnutí drasticky znížime kalórie?

IV. Prečo priberáme na váhe po tom, ako schudnete „diétou“ vyhladovaním (jedenie raz denne atď.)?

V. Čo je najlepší „spaľovač“ tukov?

VI. Správny stravovací plán na chudnutie a naberanie svalovej hmoty.

I. GENETICKÉ DEDIČSTVO TUKOV

Toto je mýtus a výhovorka, ktorú ľudia s nadváhou používajú najčastejšie.
Pravda je jedna vec: obezitu geneticky nezdedíme po rodičoch, ak majú také problémy. To, čo „dedíme“, sú nezdravé stravovacie návyky. Ak však nechceme skončiť, ukážeme si, že je tiež potrebné tieto návyky prehodnotiť. Je iba v našich silách urobiť také rozhodnutie a ak sa raz rozhodneme ísť cestou, nesmieme nechať kohokoľvek, aby nám zišiel z cesty, bez ohľadu na „argumenty“ použité ľuďmi, ktorí interagujú. s nami.

II. ČÍM NECHÁTE SCHUDNÚŤ?
A) Tepelný efekt cvičení
B) Tepelný účinok potravín

ZÁVER
Cviky vykonávajte v posilňovni pri intenzite aj pri kardio cvičeniach so správnou intenzitou a trvaním, ako aj v správnom čase, aby ste maximalizovali spaľovanie uloženého tuku v tele.

TEPELNÝ ÚČINOK POTRAVÍN
Tepelný účinok potravín naznačuje úsilie, ktoré telo vynaloží na odbúranie potravy, aby ju metabolizovalo.
Potraviny s najvyšším tepelným účinkom sú potraviny bohaté na bielkoviny (pretože telo sa veľmi snaží ich rozdeliť na menšie zložky - aminokyseliny - proces, ktorý môže trvať niekoľko hodín) - vaječné biele, chudé mäso, chudé syry, sója, respektíve potraviny bohaté na vlákninu - šaláty, celozrnné výrobky, zelenina, orechy (pretože organizmus spotrebúva značné množstvo energie na svoju snahu stráviť vlákninu z týchto potravín).
Najmenší tepelný efekt majú potraviny s vysokým obsahom tuku, pretože telo sa vynakladá minimálne úsilie na ich strávenie.

ZÁVER
Namiesto straty väčšieho množstva tuku ste stratili VODU a SVAL a iba minimum TUKOV (napr .: 7 kg vody, 2 kg svalov, 1 kg tuku). Namiesto toho, aby ste vyhladovali, aby ste stratili 1 000 ckal, je lepšie cvičiť (v posilňovni aj pri „kardio“), ktoré by celkovo malo skonzumovať 1 000 ckal, ktorého ste sa rozhodli „zbaviť“.

IV. PREČO SA TUKNEME SPÄŤ PO KÚRE NA CHUDNUTIE?
Pretože stratíme svalové tkanivo a tým ZNIŽUJETE bazálny metabolizmus tela (schopnosť tela „spaľovať“ kalórie, keď práve nerobíme fyzickú aktivitu).

Mikronutrienty: vitamíny a minerály

PROTEÍNY ZNOVA ZRUŠUJÚ ZRANENÉ TKANINY: SVALY, KOŽU, VLASY, VNÚTORNÉ ORGÁNY atď. (1 g = 4 kcal):

- chudé hovädzie mäso, kuracie, morčacie a bravčové mäso, ryby
- syry: kravské mlieko, odstredený kravský syr (max. 2% tuku)
- vaječné biele (zjedzte za stôl maximálne 10 bielkov, za každých 5 bielkov môžete pridať žĺtok
- bielkovinové doplnky: aminokyseliny, srvátkový proteínový prášok, vajce, hovädzie mäso, mlieko (kazeín), sója, zmes viacerých zdrojov bielkovín (obsahuje zmes najmenej 2 z vyššie uvedených zdrojov).

POZNÁMKA
Kombinácia ľubovoľného zdroja bielkovín so zdrojom tuku (1 čajová lyžička olivového oleja, 1 polievková lyžica arašidového masla, 60 gramov mandlí, arašidov, orechov atď.) Môže predĺžiť dobu trávenia tohto proteínu až o 2 hodiny.

STÔL 1
- zdroj bielkovín: srvátkový proteín 2 šálky // bielkovinová zmes 2 šálky // vajcia - 10 bielkov + 2 žĺtky // syr 200 - 250 gr
- zdroj sacharidov:
komplexy (100 - 150 g): celozrnné výrobky (akékoľvek, ale v prírodnej forme, bez pridania cukru), hnedá ryža, celozrnný chlieb, grahamový chlieb (tieto potraviny sú ťažko stráviteľné kvôli vláknam v zmesi, takže majú tepelný účinok VYBERANÉ);
jednoduché: 1 ovocie alebo 2 čajové lyžičky cukru, dextrózy, medu, fruktózy atď.

TABUĽKA 2
- zdroj bielkovín: mäso 150 - 250 gr
- zdroj sacharidov: komplexy 100 - 150 gr

TABUĽKA 3
- zdroj bielkovín: mäso 150 - 250 gr
- zdroj sacharidov: komplexy 100 - 150 gr, fibróza 200 gr

TABUĽKA 4
- zdroj bielkovín: mäso 200 - 250 gr
- zdroj sacharidov: fibróza 150 - 200 gr
- občerstvenie pred tréningom: 1 šálka srvátkového proteínu + voda 300 ml
- komplexné sacharidy: 40 gr

Občerstvenie ihneď po tréningu
- 2 šálky jednoduchého proteínu alebo proteínovej zmesi
- jednoduché sacharidy: 1 hrsť dehydrovaného ovocia
- 1 izotonický nápoj (izotonický r, gatorade, powerade)

TABUĽKA 5
- zdroj bielkovín: mäso 150 - 200 gr
- zdroj sacharidov: fibróza 200-250 gr

TABUĽKA 6
- zdroj bielkovín: srvátkový proteínový prášok - 2 šálky/prášok z mliečnych bielkovín - 2 šálky/mix proteínových práškov 2 šálky/6 bielkov/syr 200-250 gr
- zdroj komplexných sacharidov: 50 gr obilnín, ale iba ak sa pri tomto jedle nerozhodnete pre odporúčaný zdroj tukov
- zdroj tuku: 1 lyžica arašidového masla/- 1 lyžica extra panenského olivového oleja/- 50 gramov mandlí, orechov atď.

VYJASNENIE
- vzdialenosť medzi vyššie uvedenými jedlami by mala byť 2,5 3 hodiny (bez ohľadu na denný rozvrh je dôležité jesť pravidelne a nezáleží na tom, koľko je hodín - kedy jeme);
- aby sa zabezpečil nepretržitý tok aminokyselín v krvi, môže sa konzumovať pri každom jedle 5 6 gr aminokyselín - bezprostredne po hale 10 g aminokyselín;
- ak sa zdroj bielkovín nekonzumuje pri každom jedle, telo použije asi po 2,5 hodinách alternatívu, jedinú, ktorá má skutočne svalové tkanivo, ktoré sa začne odbúravať, aby malo potrebné aminokyseliny v krvi;
- s cieľom maximálneho úžitku zo všetkých živín, ktoré konzumujeme počas dňa, sa odporúča konzumovať doplnok vitamín + minerál uvedený v tabuľke 1;
- po celý deň je potrebné nepretržitú hydratáciu vodou svaly sú tvorené 70% vody;
- aby sme zistili, koľko vody potrebujeme, musíme sledovať farbu moču, ktorá musí byť bezfarebná; ak má určitý odtieň, iný ako bezfarebný, potom nekonzumujeme dostatok tekutín;
- jedlo sa po uvarení odváži (pretože v dôsledku procesu varenia jedlo buď priberá, alebo chudne).