Ako môžem schudnúť tipy na stravu a cvičenie
Čas čítania: 3 minúty Aktualizované: 31. 7. 2020
Chcem schudnúť, byť štíhlejšia, prísnejšia, zdravšia ... “Tieto alebo podobné myšlienky bzučia v mnohých hlavách. Ako to však v skutočnosti funguje? Ako správne chudnete?
Vždy to musí byť diéta?
Zdá sa, že prerušovaný pôst, nízkosacharidový, bez sacharidový režim, paleo, keto ... Zoznam diét, ktoré sú dôkladne testované a schválené, sa zdá byť každý rok minimálne o jeden riadok dlhší. Naozaj to ale vždy musí byť diéta? Neexistujú tipy na zdravé chudnutie, ktoré obchádzajú hladovanie a počítanie kalórií? Vďaka efektívnym stratégiám výživy a cvičenia to funguje rýchlo a efektívne.
Ako sú raňajky naozaj zdravé?
„Ráno ako cisár, na pravé poludnie ako kráľ, večer ako žobrák“ - znie známe príslovie. Štúdia lekárskej organizácie Endocrine Society potvrdzuje kľúčové posolstvo, ktoré sa skrýva za týmto textom: Ukazuje sa, že raňajky zohrávajú dôležitejšiu úlohu, ako sa často predpokladá. Ráno má ľudské telo v skutočnosti viac ako dvakrát vyššiu metabolickú aktivitu ako inokedy počas dňa: Veľké raňajky vás nielen na dlho zasýtia, ale pomaly stúpa aj hladina cukru v krvi a inzulínu. Chuť na sladké je regulovaná, občerstvenie počas dňa jeme menej často. Počas diéty by sa preto nemali vynechávať raňajky.
Veľké raňajky samozrejme neznamená, že by sme si ráno mali dať niekoľko croissantov s orechovým nugátovým krémom a sladké raňajkové palacinky. Raňajky sú najlepšie zdravé, ak majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny a poskytujú vitamíny a minerály. Celozrnný chlieb alebo müsli, ovsené vločky, ovocie a orechy sú dodávatelia energie, ktorí sú pre vás dobrí a udržia vás na dlho sýti.
Skutočnosť, že veľké raňajky sú lepšie ako veľké večere, ešte nemusí znamenať, že raňajky sú pre chudnutie nevyhnutné. Metaanalýza uskutočnená v roku 2019 ukázala, že celkový denný energetický príjem ľudí, ktorí raňajkujú, je v priemere vyšší ako u tých, ktorí neraňajkujú. Posledné menované boli tiež v priemere o niečo menej ako pol kila ľahšie. Podľa výsledkov tejto veľkej štúdie teda nemusíte nevyhnutne raňajkovať, ak chcete schudnúť.
Schudnite pomocou správnej stravy - tak ľahko sa totiž dá zdravo na tanier
Zdravé stravovanie v žiadnom prípade neznamená menšiu chuť. Čerstvá zelenina, ryby alebo mäso ako zdroj bielkovín a ďalšie zdravé prísady vyčarujú v hrnci chuť a úsmev na perách - ideálne tiež vtedy, keď stúpite na váhu. Americká štúdia ukázala, že ľudia, ktorí si varia jedlo sami a vedia, čo jedia, majú index telesnej hmotnosti v normálnom rozmedzí. Návštevy reštaurácie alebo rýchle občerstvenie vás naopak rýchlo nalákajú do pasce na cukor: Často nič nenasvedčuje tomu, koľko cukru je v šalátových dresingoch, koľko tuku boli zemiaky vyprážané alebo či nebolo mäso upravené.
Zdravý obed sa skladá z troch častí - najväčšia časť je ovocie alebo zelenina a mala by pokrývať polovicu taniera. Štvrtina jedla by mala pozostávať z bielkovín, to znamená z rýb, mäsa alebo tofu. Zvyšná štvrtina pozostáva zo sacharidov a je ideálne vyrobiť ju z celozrnných výrobkov. Dôležité: Nejedzte v kancelárii za svojím stolom, ale stimulujte svoj metabolizmus a ideálne je urobiť si krátku prechádzku pred obedom alebo po ňom.
Kedy jesť, aby ste schudli?
Večer by ste sa mali zamerať na ľahké jedlá, ktoré majú skôr nízky obsah sacharidov. Je najmenej pravdepodobné, že spôsobia prudký nárast inzulínu, čo prospieva nášmu telu. K tomu sa hodí napríklad zelenina, mliečne výrobky alebo orechy.
Mali by ste sa tiež uistiť, že nebudete večerať príliš neskoro. Najlepšie je jesť až do 19. hodiny - potom si telo môže oddýchnuť a pripraviť sa na noc. Pre zdravé chudnutie je dôležitý dostatok spánku. Americká štúdia zistila, že ľudia, ktorí spali asi osem hodín v noci, mali lepšie tukové zásoby. Tak dobrú noc! Doprajte si viac ako šesť hodín spánku, aby ste mohli na druhý deň začať fit a svieži.
Chudnutie bez cvičenia - to naozaj funguje?
Bolo by také ľahké, keby sa vysnívanej hmotnosti dalo dosiahnuť jednoducho znížením príjmu kalórií. Pravdepodobne však poznáte múdrosť, že strava je iba jednou stranou mince a pohyb druhou. Takže nič nepomáha: Oblečte si športové oblečenie a môžete vyraziť!
Pre každého, kto okrem športového programu, ako je jogging, chôdza alebo plávanie, nechá výťah ísť sám a zoberie schody, urobí malú obchádzku alebo namiesto auta použije bicykel, urobí niečo pre svoje zdravie. Aj jednoduchá chôdza je zdraviu prospešná.
Richter, J., Herzog, N., Janka, S., Baumann, T., Kistenmacher, A., & Oltmanns, K. M. (2020). Dvakrát vyššia termogenéza vyvolaná stravou po raňajkách oproti večeru pri vysokokalorických aj nízkokalorických jedlách. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105 (3), e211-e221.
Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Je domáce varenie spojené s lepšou kvalitou stravy alebo zámerom pri chudnutí? Výživa pre verejné zdravie, 18 (8), 1397-1406.
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Nedostatočný spánok podkopáva stravovacie úsilie o zníženie adipozity. Annals of internal medicine, 153 (7), 435-441.
Lin, W. Y., Lin, Y. S., Chan, C. C., Liu, Y. L., Tsai, S. J., & Kuo, P. H. (2020). Pomocou prístupov skóre genetického rizika možno odvodiť, či environmentálny faktor zoslabuje alebo zhoršuje nepriaznivý vplyv kandidátskeho génu. Frontiers in Genetics, 11, 331.
Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J.,. & Matthews, C. E. (2020). Spojenie denného počtu krokov a intenzity krokov s úmrtnosťou dospelých v USA. Jama, 323 (12), 1151-1160.
zdieľať na Facebooku DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE