Ako môžete (ne) schudnúť
Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej energie, ako potrebujete. Spočiatku to znie ľahko. Aj keď je diéta úspešná, úspech na váhe býva často krátkodobý. Väčšinou sa prírastok hmotnosti časom vráti, čo sa nazýva jo-jo efekt. Predstavujeme sedem odporúčaní, ako môžete (ne) zvládnuť chudnutie.
Stravovacie návyky sa zakladajú už desaťročia
Naše stravovacie správanie je formované dlhodobými stabilizovanými návykmi. Stravovacie správanie sa nedá zmeniť krátkodobými fázami stravovania. Mnoho rozhodnutí o nakupovaní a stravovaní sa prijíma zvyčajne častým opakovaním a nie je vedome zvážených.
Mnoho diét nahradzuje zaužívané stravovacie návyky iba na krátky čas bez toho, aby ich trvalo zmenilo. Tip: Zdá sa vám zmena dostatočne atraktívna na to, aby ste hodili staré zvyky cez palubu? Je možné meniť aj zvyky. Aby sme si zvykli, musíme akciu priemerne opakovať 66-krát.
Neexistuje nič ako „jedna diéta“ pre každého
Z vedeckého hľadiska neexistujú dôkazy o „univerzálnej strave“.
Diéty sú z dlhodobého hľadiska úspešné iba pre zlomok ľudí. Nízkotučné diéty sa zdajú pre väčšinu ľudí ľahšie implementovateľné do každodenného života, ale úspech je veľmi mierny. Nízkosacharidové diéty sú na druhej strane úspešnejšie pre tých, ktorí vydržia, ale aj menej prijateľní.
tip: Ktorý model stravovania je možné natrvalo integrovať do každodenného života? Čo je pre vás dobré? Čo je praktické a tiež prijateľné?
Stravovanie na kontrolu emócií
Zaobchádzanie s jedlom a pocitmi možno zakotviť už v detstve. Jedlo sa používa na trestanie, odmeňovanie alebo upokojenie. Vďaka tomu sa deti naučia jesť po iných podnetoch, ako je hlad alebo smäd, aby zvládli pocity ako nuda, stres alebo úspech. V dospelosti to môže viesť k menšej samoregulácii. To môže mať za následok zlyhanie diéty alebo zvýšenie prírastku hmotnosti.
tip: Identifikujte pocity pri jedle. Ako sa mám Čo naozaj potrebujem Som smutný, nahnevaný alebo osamelý? Vypracujte stratégiu používania iného ako jedla, aby ste uspokojili svoje emócie.
Sociálne prostredie
Správanie jednotlivca je silne závislé od sociálneho prostredia. Na stravovacie správanie má vplyv aj „sociálne modelovanie“. Dlhodobý úspech v strave je o to pravdepodobnejší, o to viac sa nachádzate v sieti relatívne aktívnych ľudí s normálnou hmotnosťou a zdravých ľudí. Na druhej strane, sociálna sieť s mnohými ľuďmi s nadváhou môže byť menej oporná.
Tip: Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí. V skupine alebo s priateľom môže chudnutie viesť k väčšiemu úspechu. Položte si tiež otázku, či ste v dobrom stave na zmenu a či máte správny postoj?
Zdravie je iba slabým motívom pri výbere potravín
Pokiaľ ide o výber potravín, dominujú motívy ako pôžitok a chuť, úroveň spracovania a cena. Zdravie hrá pri väčšine rozhodnutí o stravovaní iba malú úlohu.
tip: Vyjasnite si svoj hlavný predmet. Prečo vlastne chcete schudnúť? Kým budeš Čo ste vtedy dosiahli? Čoho sa za to musíte vzdať?
Evolučné smernice
Ľudia sú optimalizovaní na prežitie v časoch obmedzeného zásobovania. Kmeňové dejiny ukazujú, že v období sucha a hladu boli vyvinuté rôzne programy prežitia, aby sa zabránilo hladomoru.
V žiadnom okamihu nebolo nadmerného množstva jedla, takže primitívny človek nepotreboval program prežitia „príliš veľa“. Až za posledných 60 rokov sa táto výhoda prežitia zmenila na nevýhodu. Za toto krátke obdobie sa naše gény nedokázali adaptovať.
tip: Bohužiaľ, zatiaľ nemáme recept, ako krátkodobo adaptovať svoje gény.
Diéty znižujú spotrebu energie
Počas diéty telo rozkladá aj tukové tkanivo a svalovú hmotu. Posledná zmienka je obzvlášť dôležitá pre spotrebu energie. Ak ubúda svalová hmota, spaľuje sa menej energie. Telo sa tiež časom prispôsobuje nižšej energetickej náročnosti. Spotreba energie na rovnaké činnosti klesá.
To sťažuje udržanie hmotnosti po úspešnej redukcii. Tip: svaly sú najlepšie produkty na chudnutie! Na potlačenie odbúravania svalov pomáha iba jedna vec: cvičenie! Vytrvalostné športy aj silové tréningy udržujú svaly a spaľujú energiu.
ZHRNUTIE:
Dlhodobé chudnutie si vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a občas zmenu stratégie. Spochybňovanie návykov, životného štýlu a správania môže byť nepríjemné. Vhľad do toho môže poskytnúť denník o jedle. Myslieť na správny cieľ pomáha udržať motiváciu.
o autorovi
Franziska Enke píše v poštových a informačných bulletinoch akadémie o aktuálnych témach v oblasti celostného zdravia v akadémii.
Je výživovou poradkyňou a dlhoročnou odbornou lektorkou výživy so širokou škálou pokročilých školení v oblasti humanistickej psychológie.