Ako môžu proteíny podporovať zotavenie po tréningu

zotavenie

Článok Dr. Stephanie Howe, členka poradného tímu pre výživu Clif, odborníčka na športovú výživu a športovkyňa Team Clif®.

Nasledujúce návrhy a koncepty sú prezentované ako všeobecné informácie a nepredstavujú lekársku pomoc, ani nie sú považované za lekárske ošetrenie. Pred začatím akejkoľvek činnosti týkajúcej sa vašej kondície, zdravia alebo stravovania sa vždy poraďte s lekárom alebo iným kvalifikovaným odborníkom na výživu.

Diéta hrá dôležitú úlohu pri optimalizácii vášho výkonu pred, počas a po tréningu. To, čo jete a čo nejete, môže mať vplyv na to, ako sa vaše telo správa pri cvičení. Ako sa týmto prispôsobuje a zotavuje sa z nich. Pri zásobovaní tela správnymi výživnými látkami sa sústreďujeme na bielkoviny.

1. Ako proteíny opravujú a obnovujú svaly?

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré pôsobia ako stavebné kamene pre telo. Keď po cvičení skonzumujete bielkoviny, vaše svaly dostanú aminokyseliny potrebné na ich opravu a obnovu.

A prečo je to dôležité? Na cviky, ktoré sa vyznačujú opakovanými svalovými kontrakciami, ako napr Napríklad skákanie alebo behanie môže roztrhnúť svalové bunky a poškodiť ruku, nohu alebo iné svaly.

Ak po tréningu skonzumujete príslušné bielkoviny, pomôžu vám napraviť škody, znovu vybudovať svaly a znova vás naladiť na ďalší náročný tréning.

2. Koľko bielkovín potrebujete, aby sa vaše svaly mohli zotaviť?

„Syntéza bielkovín“ je vedecký pojem, ktorý popisuje opravu a budovanie svalov. Ukázalo sa, že konzumácia približne 0,2 - 0,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti po cvičení zvyšuje syntézu svalových bielkovín. [1] V závislosti od vašej telesnej hmotnosti, ako aj intenzity a dĺžky tréningu je to asi 10 - 30 g bielkovín. Čím dlhší a intenzívnejší je váš tréning, tým viac bielkovín potrebujete na optimalizáciu regenerácie. Aktívni športovci by sa mali ubezpečiť, že po celý deň pokrývajú asi 10 - 20% svojich energetických nárokov bielkovinami. To je zhruba 50 - 100 g na základe 2 000 kalórií. Konkurenční športovci môžu mať vyššiu potrebu bielkovín a mali by sa usilovať o 1,2-2 g/telesnú hmotnosť za deň. [1]

Pokiaľ ide o príjem výživy po cvičení, najväčšiu pozornosť venujú bielkovinám. Napriek tomu by sme nemali zabúdať ani na sacharidy. [2], [3], [4] V skutočnosti sa zistilo, že sacharidy a bielkoviny v pomere 3: 1 alebo 4: 1 optimalizujú schopnosť regenerácie doplnením zásob energie. [5]

Niektoré moje obľúbené jedlá po cvičení sú vyrobené zo zmesi sacharidov a bielkovín. Napríklad pohár čokoládového mlieka alebo tyčinky ako CLIF® BUILDERS®, ktoré obsahujú 20 g kompletného rastlinného proteínu.

3. Prečo je dôležité konzumovať bielkoviny ihneď po tréningu?

Intenzívne alebo veľmi dlhodobé športové aktivity vedú k zvýšenému odbúravaniu svalových bielkovín a zvýšenej syntéze bielkovín vo svaloch počas nasledujúcich 24 hodín. [6] Je preto dôležité vziať do úvahy množstvo bielkovín, ktoré konzumujete a kedy.

V ideálnom prípade by ste mali bielkovinu skonzumovať do 30 minút od ukončenia tréningu. V kombinácii s jednoduchými sacharidmi ako napr B. Cukor, občerstvenie po cvičení, môže doplniť zásoby energie a súčasne pomôcť pri obnove svalov. Ak by ste to nedokázali, je vždy dôležité a užitočné po cvičení splniť svoje výživové požiadavky, aj keď to bude neskôr menej účinné. [7]

4. Aké bielkoviny sú najlepšie po cvičení?

Existuje mnoho spôsobov, ako uspokojiť svoje potreby bielkovín: od celých potravín po doplnky výživy, od živočíšnych po rastlinné bielkoviny. Orientovať sa tu môže byť trochu mätúce. Vysoko kvalitné bielkoviny, tiež známe ako kompletné bielkoviny, sú najúčinnejšie na budovanie, opravu a udržanie svalovej hmoty. Tieto proteíny sú mimoriadne využiteľné a obsahujú veľké množstvo esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť. [8]

Mliečne výrobky, ryby, mäso, vajcia a sója sú vysoko kvalitným zdrojom bielkovín. Ale to nie sú jediné proteíny, ktoré dávajú zmysel. Pravdepodobne ste si tiež už boli vedomí srvátkových a rastlinných proteínových práškov, koncentrátov a izolátov.

Rovnako ako sója, aj hrachový proteín je bielkovina na rastlinnej báze, ktorá je účinná po regenerácii po tréningu a môže ju používať veľa športovcov, aj keď sú vegáni. Je potrebné poznamenať, že hrachový proteín nie je kompletný proteín. To znamená, že poskytuje menej esenciálnych aminokyselín a možno budete musieť ich konzumovať viac, aby ste dosiahli rovnaký regeneračný účinok ako srvátka alebo sója.

Na záver možno povedať, že pre väčšinu ľudí, ktorí konzumujú dostatok kalórií denne, stačí do stravy zahrnúť výber rastlinných potravín, aby získali dostatočný prísun bielkovín a aminokyselín. [9] Živočíšne bielkoviny nemusia byť súčasťou stravy na podporu regenerácie po cvičení, tu pomáhajú všetky druhy bielkovín.

5. Aké potraviny môžu pomôcť opraviť a vybudovať svalovú hmotu?

Celé jedlo je základom zdravej výživy, ale prepracované domáce jedlo nie je vždy vhodné, keď ste na cestách. Ďalej uvádzame príklady zdravých jedál po tréningu, ktoré vám pomôžu zotaviť sa bez únavy.

Na ceste:

  • Lišta CLIF® BUILDERS®
  • Sušené ovocie alebo rozmixované orechy (približne 30 - 50 g)
  • 1 pohár čokoládového mlieka (cca 250 ml)

Rýchle recepty pre domácnosť:

  • Jogurt s ovocím a orechmi: 170 rastlinných jogurtov, po 60 g zmiešaných bobúľ a vlašských orechov
  • Palacinky s orechovým maslom a banánom: 1 palacinka, 2 čajové lyžičky orechového masla, polovica nakrájaného banánu, med
  • Toast s vajcami a avokádom: 1 pošírované vajce, 1 plátok celozrnného toastu, polovica avokáda
  • Sendvič z kuracích pŕs: 2 plátky kuracích pŕs (cca 50 g), 1 plátok celozrnného chleba, 1 plátok syra (cca 30 g)
  • Smoothie s banánmi a orechovým maslom: 2 čajové lyžičky rastlinného proteínového prášku, pol banánu, 250 ml vody alebo mlieka, kocky ľadu. Pre extra bielkovinový nádych pridajte 1 čajovú lyžičku orechového masla.

Ak máte trochu viac času a chcete vyskúšať niektorý z mojich receptov po tréningu, vyskúšajte tento.

Stephanine orechové maslové cookies:

Zloženie:

  • 225 g orechového masla
  • 6 ďatlí: vyberte semiačka, namočte ich do horúcej vody a roztlačte na kašu
  • 60 ml javorového sirupu
  • 2 vajcia
  • ¼ lyžička prášku do pečiva
  • ¼ lyžička vanilkového cukru
  • 1 štipku soli
  • 60 g čokoládových kvapiek

Manuálny: Všetko spolu zmiešame a dáme piecť na 180 ° C na 10 minút. Pred podávaním ich nechajte vychladnúť.

Zvlnenie:

[1] Pozícia Akadémie výživy a dietetiky, kanadských dietológov a American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 501-528.

[2] Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Vplyv rôznych cukrových diét po cvičení na rýchlosť syntézy svalového glykogénu. Med Sci Sports Exerc. 1987; 19: 491-6.

[3] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ a kol. Stanovisko pozície medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: načasovanie živín. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:33. Publikované 2017 29. augusta doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

[4] Drum J a kol. Testovanie na obsah fruktózy neurýchľuje replikáciu svalového glykogénu po cvičení. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48 (5): 907-12.

[5] Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, JL a Antonio, J. (2008). Stanovisko pozície medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: načasovanie živín. J Int Soc Sports Nutr. 5:17.