Ako musím jesť, aby som optimálne znížil tukovú časť 1 - Wolf Fit - Zdravý a
Dám vám 9 krokov, ktoré vám umožnia odbúravať tuk dlhodobo a štruktúrovane. Ako každá zmena, aj to vyžaduje určitú prípravu a úsilie, kým sa dostanete do bodu, keď to celé prebehne samo a vy sa budete cítiť v bezpečí. Nasledujúce body používajte ako návod a prehryznite sa, aby ste dosiahli svoj cieľ!
1. analýza stravy
Určenie východiskového bodu. Počítajte a zapisujte si svoje celkové kalórie za týždeň. Tu je dôležité, aby ste si skutočne zaznamenali každé jedlo alebo občerstvenie, ktoré zjete. To samozrejme zahŕňa aj nápoje, ktoré boli dodané! Za týmto účelom môžete buď zapísať informácie o kalóriách na obal, alebo ak nemáte informácie o kalóriách, odvážiť zodpovedajúci produkt a pomocou internetu zvýšiť obsah kalórií na 100 g. vyhľadať a konvertovať. Konzumované jedlo by sa malo tiež rozdeliť na zložky bielkoviny, sacharidy a tuky.
To si samozrejme vyžaduje určité úsilie - ale po tomto týždni budete tiež vedieť, čo ste jedli, ako a kedy. Je len dôležité, aby ste počas tohto zaznamenaného obdobia nepredstierali. Pokračujte v jedení tak ako doteraz, aby nedošlo k falšovaniu záznamu. Ak sa už teraz poserete, na základe dokumentov bude ťažké vytvoriť vhodnú stravu.
Ak máte 7 dní za sebou, spočítate dennú potrebu kalórií všetkých 7 dní a vydelíte ju 7. Získate tak priemernú hodnotu. To isté urobte pre zložky bielkoviny, sacharidy a tuky. Zrátajte svoj denný príjem bielkovín počas 7 dní a potom ich vydelte 7 - tiež pre sacharidy a tuky, aby ste dostali priemer.
Takže ste teraz vypočítali priemernú hodnotu kalórií rozdelenú na bielkoviny, sacharidy a tuky za deň. Teraz zoberte priemernú hodnotu kalórií a vydelte ju svojou telesnou hmotnosťou, aby ste dosiahli priemernú hodnotu prijatých kalórií na kg telesnej hmotnosti. Príklad: Vážite 90 kg a priemerne beriete 3000 kalórií pre vás. To je v priemere ekvivalent (3000/90) 34 kcal na kg telesnej hmotnosti.
# 2 Budovanie počiatočnej stravy
Ako teraz zostavím stravu? Pri počiatočnej strave je dôležité, aby ste použili 3,3 gramu na kg telesnej hmotnosti. Bielkoviny a 1,1 gr. Pridajte tuk. A Gr. Bielkoviny majú 4,1 kcal. (4 kcal kvôli jednoduchosti). A Gr. Tuk má 9,3 kcal (9 kcal). Teraz k kalorickej hodnote tohto 3,3 gr. Bielkoviny a 1,1 gr. Pri výpočte tuku ho vynásobíme príslušnými kalóriami.
Tu sa dostaneme k hodnote 13,2 Kcal pre bielkoviny. (3,3 gramov krát 4 Kcal = 13,2 Kcal
13 Kcal) S tukom sa dostávame k hodnote 9,9 Kcal. (1,1-krát 9 Kcal = 9,9 Kcal
Ak tieto dva faktory spočítame, dostaneme hodnotu 23 Kcal na kg telesnej hmotnosti dennej potreby vďaka zložkám bielkoviny a tuk.
Napríklad vyššie sme vypočítali priemer. Príjem kalórií na kg telesnej hmotnosti za deň sa dostal na hodnotu 34 Kcal. Od tejto hodnoty 34 Kcal na KG telesnej hmotnosti odčítame vypočítaných 23 Kcal (od bielkovín a tukov, ktoré sa majú teraz pridať), a tak dosiahneme prebytok 11 Kcal na KG telesnej hmotnosti za deň.
To znamená, že by sme teraz mohli prijať 11 Kcal sacharidov na kg telesnej hmotnosti každý deň, aby sme sa dostali späť k vypočítanej priemernej hodnote za 7 dní. Tu chceme naštartovať a integrovať náš kalorický deficit. Týchto 11 kcal sacharidov zodpovedá približne 2,5 gr. Sacharidy na kg telesnej hmotnosti za deň. Zaokrúhľujeme týchto 2,5 gramu sacharidov na 2,0 gramu. dosiahnuť prvý deficit. Náš vzorový človek teda bude pravdepodobne účinný okamžite
- 300 gr. bielkoviny
- 180 gr. sacharidy
- 99 gr. tučný
za deň a teda celková spotreba kalórií 2811 Kcal. To by bol deficit 189 Kcal v porovnaní s predtým vypočítaným priemerom 3000 kalórií. spotrebované kalórie za deň.
# 3 Úprava stravy
Stravu upravujete znížením príjmu sacharidov. Vaše telo sa prispôsobí zníženiu kalórií spomalením metabolizmu. Aby ste stále dokázali schudnúť, máte možnosť znížiť príjem sacharidov. Pre zaistenie optimálneho rastu svalov zostáva vaša spotreba tukov a bielkovín rovnaká!
Ak sa váš úbytok tuku zastaví na viac ako týždeň, mali by ste znížiť príjem sacharidov o ďalších 0,55 g sacharidov na kg hmotnosti. To znamená, že ušetríte asi 2,2 kcal na kg telesnej hmotnosti. Na príklade mŕtvej hmotnosti 90 KG by to bolo 196 Kcal, ktoré „ušetríte“ každý deň po redukcii.
Pri redukcii sa uistite, že najskôr znižujete sacharidy počas dňa, keď netrénujete. Sacharidy, ktoré konzumujete hneď po tréningu, by mali vydržať až do konca.
- Ak trénujete ráno, skúste večer znížiť príjem sacharidov.
- Ak trénujete večer, ráno to podľa toho primerane znížte.
Opäť znižujete príjem uhľohydrátov, keď už nestrácate tuk. Týmto postupom môžete prejsť, až kým nedosiahnete asi 0,55 gr. na kg telesnej hmotnosti. V tomto prípade by to bolo 0,55 gr. krát 90 KG = 49,5 gr. Sacharidy denne. Veľmi malý!
# 4 denne s množstvom sacharidov (cheatday)
Takže - tento krok sa vám bude páčiť! Keď ste vo svojej strave dosiahli bod, v ktorom ste iba 1,1 gr. Ak konzumujete sacharidy na kg hmotnosti, môžete mať „cheat day“ raz týždenne. Tento deň vás udrží motiváciu a váš metabolizmus v chode! Nie je úžasné vedieť, že máte tento hriešny deň, v ktorom sa môžete správne najesť! Takže sa stiahnite k sebe a zvyšok týždňa poriadne pretiahnite!
Tento deň by ste mali mať minimálne každých 7 dní. V tento deň by sa mal udržiavať váš príjem tukov a bielkovín. Ak to pre vás bude príliš veľa, môžete znížiť príjem bielkovín na 2,2 g. na kg telesnej hmotnosti a váš príjem tukov na 0,55 gr. pokles na kg telesnej hmotnosti.
Pokus v tento deň o 4,4 gr. Jedzte sacharidy na kg telesnej hmotnosti. V našom príklade by to bolo asi 400 gr. sacharidy!
nasleduje pokračovanie!
Zostaňte pri tom a buďte zvedaví, ako postupujú ďalšie body! 2. časť tohto blogového článku sa objaví o pár dní! Teraz máte skvelý základ na plánovanie a postupné budovanie svojej stravy. Pomohli vám doteraz body? Máte nejaké otázky? Napíšte nám buď priamo e-mailom, alebo komentárom pod týmto článkom! S pozdravom, tréner Dani.