Ako optimalizovať spaľovanie tukov

Vyvarujte sa 10 chybám a zvážte 11 faktorov úspechu

Tento článok o spaľovaní tukov som zverejnil v júni 2017 na adrese manager-magazin.de a nestratil nič na svojej aktuálnosti a dôležitosti. Najmä na prelome rokov je téma chudnutia a spaľovania tukov veľmi obľúbená u mnohých bežcov. A tak si môžete prečítať nižšie, ako sa môžete čo najskôr stať dobrým spaľovačom tukov, dosiahnuť požadovanú váhu, ale aj niekoľko upozornení, na ktoré chyby by ste nikdy nemali podľahnúť. A toto je niekoľko dobrých tipov aj pre maratóncov. Čo je však na prvom mieste to, čo ma internetovú komunitu najviac zaujíma o moje bežecké a zdravotné témy? Spýtal som sa Google:

Priemerný počet vyhľadávaní za mesiac:

Schudnúť: 135 000
Schudnite rýchlo: 49 500
Zdravie: 33 100
Spaľovanie tukov: 12 100
Bežecký tréning: 6 600
Maratónsky tréning: 2 400
Tepová frekvencia spaľujúca tuk: 1 600
uzdrav sa: 1 300
Strata hmotnosti pri behu: 720
Zostaňte zdraví: 590
Chudnutie: 24 700 000
Spaľovanie tukov 2 040 000
Schudnúť beh: 708 000
Spaľovače tukov v prevádzke 404 000
Pulz na spaľovanie tukov 112 000
Efekt afterburn: 26 000
Oblasť spaľovania tukov 22 900

Je dobré, že ako maratónsky bežec, ktorý má teraz viac ako 150-krát (k januáru 2019), stále presne viem, prečo som v tom čase začal behať. Môžete hádať raz. A koľko výsledkov chrlí Google v týchto tematických oblastiach? Oplatí sa mi vôbec písať o spaľovaní tukov a chudnutí?

Výsledky vyhľadávania na konci mája 2017:

Chudnutie: 24 700 000
Spaľovanie tukov 2 040 000
Schudnúť beh: 708 000
Spaľovače tukov v prevádzke 404 000
Pulz na spaľovanie tukov 112 000
Efekt afterburn: 26 000
Oblasť spaľovania tukov 22 900

To je veľa výsledkov a navrhovaných riešení. Ale bohužiaľ, aj v najvyhľadávanejších článkoch sa nachádza veľa napoly uvarených a nepravdivých či odporúčaní, ktoré už dávno veda vyvrátila. A keďže to, čo sa neustále opakuje, sa nestáva správnejším, rozhodol som sa vám predstaviť moje najlepšie možné riešenia vrátane skúseností z 19 rokov práce trénera behu ((k januáru 2019) a samozrejme z vlastnej histórie, ktorá mi vyniesla minimálne 20 kilogramov Nech je to jednoduchšie. Potom začnime uvoľnene.

Prvých 10 mylných predstáv o behu a spaľovaní tukov

Je to škoda, keď ste zvládli najväčšiu prekážku - začať - a potom nedokážete dosiahnuť svoje športové ciele nesprávnymi nápadmi. Ale tiež to nie je ľahké, pretože okrem tisícov webových stránok existujú aj stovky bežeckých kníh, v ktorých sú niekedy distribuované nesprávne tréningové odporúčania. Nižšie uvádzam zoznam mojich 10 najlepších nepravdivých správ, ktoré som pre vás komentoval.

1. chyba: Spaľovanie tukov sa spustí až po 30 minútach

Toto je nesprávne. Ľudia spotrebúvajú energiu aj keď ležia, vrátane sedenia, státia a chôdze. Pri behu spotrebuje viac energie a vždy sacharidy a tuky. A to od prvej minúty chôdze.

2. mylná predstava: stačí 30 minút tréningu

30 minút je lepších ako 20 minút, ale 40 minút je ešte lepších. Pri metóde running campus bol zo skúseností s desiatkami tisíc športovcov 40-minútový limit definovaný ako minimálna dĺžka tréningu. To isté platí pre začiatočníkov. Potom trénujte prestávky v behu a chôdzi, až kým nedosiahnete celkovo aspoň 40 minút. A ako skúsený vytrvalostný bežec môžete behať 40 minút alebo dlhšie, pokiaľ to umožňuje vaše denné plánovanie.

Fallacy 3: Beh triezvy je dobrý spôsob spaľovania tukov

Na tichom behu nalačno nie je nič zlé. Ale tuky sa spaľujú v ohni sacharidov. Ak sú zásoby prázdne a po dobrom spánku sú zásoby celkom prázdne, funkcia spaľovania tukov bude horšia. Krátkymi a menej intenzívnymi jednotkami sa nedá nič pokaziť, dôrazne sa však odrádza od dlhých alebo intenzívnych behov, napríklad rýchlostného tréningu.

Diagnostika výkonu s meraním laktátu zviditeľňuje energetický metabolizmus. Nechajte sa určiť svojimi individuálnymi tréningovými oblasťami, potom je zaručené, že v budúcnosti bude fungovať spaľovanie tukov pri behu.

4. chyba: ak chcete spaľovať tuky, musíte behať pomaly

Je správne, že percentuálny podiel Percento tukových kalórií v energetickom metabolizme je vysoké. Ale je tiež pravda, že čím je športová intenzita nižšia, tým menej kinetickej energie je potrebných. The absolútna Obrat kalórií je nízky, aj keď je vynaložené malé úsilie. Zo zdravotného hľadiska tí, ktorí vždy behajú ľahko, nerobia chyby, ale premeškajú skvelú príležitosť na rýchlejšie dosiahnutie svojich športových cieľov.

5. Mylná predstava: Ak chcete schudnúť, musíte trénovať veľmi intenzívne

Platí, že čím intenzívnejšie trénujete, tým vyššia je absolútna spotreba energie. Percento energie metabolizovanej tukovými kalóriami však klesá a percento sacharidov sa zvyšuje. Tí, ktorí vždy trénujú intenzívne, si nezlepšujú kondíciu a riskujú pretrénovanie a stratu formy. Uhádli ste, všetko je o rozmanitosti.

6. Mylná predstava: Každý, kto chce schudnúť, musí trénovať v oblasti spaľovania tukov

Otázka správneho pulzu na spaľovanie tukov sa týka mnohých športovcov. Ale nič také neexistuje. Všetky plošné odporúčania sú nesprávne. Správny tréning je tréning v rôznych intenzitách, o tom neskôr.

7. Mylná predstava: Rozhodujúcim faktorom je to, koľko kalórií spotrebujete počas tréningu

Zobrazenie kalórií na športových hodinkách a sledovačoch aktivity je zavádzajúce. Áno, spotreba kalórií je zaujímavým ukazovateľom úspešnosti tréningu. Ale dôležitejšie ako len pohľad na spotrebované kalórie je to, či ste dosiahli príslušný tréningový cieľ. Optimalizácia spaľovania tukov nie je to isté ako konzumácia veľkého množstva kalórií. Je to komplikované, ale vysvetlím to neskôr. A vôbec, čo to tu znamená počas tréningu? Nikdy ste nepočuli o účinku dodatočného spaľovania? Potom čítajte ďalej.

8. Klam: Začiatočníci by mali trénovať v rozmedzí od 50 do 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax)

Počujete a čítate znova a znova, ale je to totálny nezmysel. Jednoduchý príklad na vysvetlenie. Predstavte si človeka s nadváhou (v mojej hlave je teraz osobnosť televíznej celebrity). Keď sa zdvihne zo sedu, jeho srdcový rytmus už dosiahol najmenej 50 percent HR max. Ak táto ťažká váha začína pomaly, potom už dosahuje najmenej 70 percent maximálneho srdcového výdaja, pri pomalom kluse vysoko nad 80 percent. Rýchlo sa mu zadýchal a musí prestať. Žiadny problém, aj ľudia s veľkou nadváhou môžu schudnúť behaním, ale nie s týmto nesprávnym odporúčaním srdcového rytmu. Mimochodom, polmaratón raz zabehol aj Reiner Calmund. Počas tréningu schudol impozantných 30 kilogramov na 137 kg v súťažnej váhe. Na polmaratón z Gelsenkirchenu do Essenu potreboval v roku 2009 necelé štyri hodiny, presnejšie 3:56:07 hodiny.

9. Mylná predstava: S vekom 220 mínus môžete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu (HRmax)

To už dávno zastaralo, ale zostáva to tvrdohlavé pravidlo, ale na základe mojich pozorovaní to platí iba pre každého piateho. Dva príklady z mojej praxe. Dve sestry-dvojičky, 38 rokov, prišli za mnou na výkonnostnú diagnostiku s meraním laktátu a stanovením rozsahov tréningu srdcového rytmu. Jedna, Birgit, dosiahla maximálnu srdcovú frekvenciu takmer 200, druhá, Ruth, ani nie 170. Obaja boli zdraví a po športovej stránke rovnako fit. Keby dôverovali pravidlu, obaja by predpokladali 182 ako maximálnu srdcovú frekvenciu a ako základ pre výpočet ich jednotlivých tréningových oblastí (viac o tom neskôr). Až po teste boli schopní správne ovládať svoj výcvik s jednotlivými tréningovými plochami. Ďalší zákazník, ktorý sa volal Birger, mal 45 rokov a v záťažovom teste dosiahol maximálne 206 úderov srdca. Môže sa stať, nie je to tiež zlé, ale príroda. Maximálna srdcová frekvencia je u každého geneticky odlišná a musí sa určiť individuálne.

Chyba 10: Muž s kladivom prichádza, keď sa telo prepne na spaľovanie tukov

Toto je tiež veľmi populárna a rovnako nesprávna múdrosť bežca na tému energetického metabolizmu v maratónoch. Opísať človeka s kladivom je ťažké, musíte to zažiť (mám), alebo lepšie nie. Už nefunguje nič, niekedy medzi 28 a 35 kilometrami, presne 42,195 kilometra v maratóne. Po asi 10 minútach úžasného zážitku je najhoršia fáza za nami a drsní chlapci a dievčatá sa môžu dostať do cieľa oveľa pomalším závodným tempom. Ale už to nie je zábava.

Tuky horia v ohni sacharidov, najmä na maratóne. Ak sa zásoby sacharidov vyčerpajú z dôvodu nadmerného súťažného tempa (zvyčajne predtým so zlými alebo chýbajúcimi tréningovými podnetmi), prichádza táto kladivá chvíľa. A čo robí telo? Spotrebuje sa, premieňa bielkoviny (svaly) na sacharidy. Ak to funguje, vyššie uvedené tempo sa dá obnoviť. Už nikdy nechcem zažiť.

11 faktorov úspechu pre úspešný bežecký tréning

Takto to funguje so spaľovaním tukov

„Umenie trénovať je optimalizovať energetický metabolizmus“ je jedným z hlavných princípov mojej metódy bežeckého areálu. Platí pre začiatočníkov aj pre ambicióznych súťažiacich športovcov. Pre bežca sú primárne k dispozícii dva zdroje energie, obmedzené zásoby uhľohydrátov a tukové zásoby, ktoré sú dobre naplnené aj u superštíhlych ľudí. Tuky majú ďalšiu výhodu v tom, že sú bohatšie. Telo dokáže z tukových kalórií vygenerovať štvornásobné množstvo kinetickej energie v porovnaní s kalóriami uhľohydrátmi. Preto majú obézni začiatočníci, tvrdí maratónci a tiež šikovní bežci na strednú trať rovnaký cieľ: lepšie spaľovanie tukov vedie každého k cieľu.

1. Faktor úspechu: Frekvencia - behajte aspoň trikrát týždenne

Najskôr najmenej obľúbený tip. Raz nie je nikdy, dvakrát slúži na udržanie formy, z troch bežeckých jednotiek týždenne sa dá fitnes veľmi dlho zvyšovať. Takže žiadna dohoda so mnou nie je možná.

2. Faktor úspechu: Trvanie - Trénujte minimálne 40 minút

Ak sa potíte, potom 40 minút. To funguje výborne, platí to aj pre začiatočníkov a vrátane výmeny a sprchovania sa hodí dokonca aj do obedňajšej prestávky. A áno, platí aj pre začiatočníkov, ako je popísané vyššie. Začnite s 3 minútami behu a 2-minútovou prestávkou od chôdze, kým nebude aspoň 40 minút hore a trikrát týždenne. V nasledujúcich týždňoch zdvojnásobíte bežecké fázy, kým neprebehnete 40 minút. Nemôžete ešte chodiť 3 minúty? Žiadny problém, potom začnite chodiť, tiež trikrát týždenne, najmenej 40 minút, a ak vám váha a pohybový aparát umožňujú chodiť opatrne, začnite behať tak, ako je to popísané vyššie.

3. Faktor úspechu: rozmanitosť - rôzne cvičte

Platí iba pre vytrvalostných bežcov nad 40 minút, nie pre začiatočníkov, ako je popísané vyššie. Ideálnym prípadom sú tri rôzne stimuly týždenne, jeden deň veľmi pomalého tréningu (LDL - pomalý vytrvalostný beh), jeden deň veľmi svižne (ZDL - svižný vytrvalostný beh) a deň, keď hráte iba tempom, ako chcete, máte pravdu rýchlo a potom pomaly znova (FSP - hra s autom). Rozmanitosť je kľúčovým faktorom pre úspech tréningu, pretože ľudia milujú najmä nové podnety, svaly a energetický metabolizmus. Na tieto rôzne podnety reagujeme adaptáciou. Toto sa tiež nazýva vylepšenie formy a to je presne to, na čom záleží, že? Pokiaľ ste teda trénovali 40 minút trikrát týždenne, tak zakaždým s novým podnetom. Dá sa to takto zopakovať aj na budúci týždeň.

4. Faktor úspechu: efekt afterburn - vodu pite až po tréningu

Aj po tréningu - minimálne 40 minút - sa výdaj kalórií stále výrazne zvyšuje. Toto sa nazýva efekt afterburn. Pre vlastnú motiváciu nezabudnite na nasledujúce pravidlo: Efekt afterburn trvá tak dlho, ako váš tréning. Takže zdvojnásobíte spotrebu kalórií, ak ihneď po tréningu telu nedodáte energiu. Počas tejto doby sa odporúča voda na vyrovnanie straty tekutín, ale nie tekuté alebo tuhé jedlá.

5. Faktor úspechu: Kontrola tréningu - Určite maximálnu srdcovú frekvenciu (HRmax)

Ak poznáte svoj maximálny srdcový rytmus, môžete svoj tréning precízne ovládať športovým počítačom (merač srdcového tepu) a zabezpečiť tak rôzne podnety. Metóda bežeckého kampusu pozná päť rôznych tréningových oblastí: beh s super kyslíkom (SSL) so 66 až 70% HR max, beh s pomalou vytrvalosťou (LDL) so 71 až 75%, beh so strednou vytrvalosťou (MDL) so 76 až 80%, svižný beh s vytrvalosťou ( ZDL) s 81 až 85% a nakoniec rozsah stimulačného tempa (RT) s 86 až 100% maximálnej srdcovej frekvencie. Tieto tréningové oblasti sú dobre vybrané, ale fungujú, iba ak je známa maximálna srdcová frekvencia. Môžete to určiť sami záťažovým testom s maximálnou rýchlosťou približne tri až štyri minúty alebo oveľa šetrnejšie pod vedením bežiaceho pásu s diagnostikou výkonu. Tu stanovené hodnoty laktátu umožňujú vyvodiť ďalšie závery o vašom súčasnom stave tréningu.

Na seminároch 50plus running na Malorke je tiež skupina pre začiatočníkov a pre tých, ktorí sa vracajú do školy. A samozrejme tu hovoríme aj o optimalizácii spaľovania tukov.

6. Faktor úspechu: monitor srdcového tepu - trénujte podľa svojho srdcového rytmu

Dnešné športové počítače ponúkajú riadenie tréningu na základe rýchlosti (min/km) alebo srdcového rytmu (bpm). Ovládanie podľa srdcovej frekvencie je vždy správne za podmienok popísaných vyššie a jasne ukazuje, ako často vaše srdce momentálne bije, aby dodalo telu energiu. Toto sú dôležité informácie a cenné poznatky o príslušnom stimule pri tréningu. Tempo ukazuje iba rýchlosť, ale nie vždy tréningový stimul. Pretože jedno a to isté tempo môže nastaviť úplne iný tréningový stimul, ako sa v skutočnosti plánuje, v závislosti od počasia, podnebia, profilu trasy alebo dennej formy.

7. Faktor úspechu: Dlhý beh - Cvičte čo najdlhšie a najpomalšie raz týždenne

Energetický metabolizmus je obmedzený schopnosťou tela premieňať tuky pomocou kyslíka na kinetickú energiu (ATP - adenozíntrifosfát). To sa deje v mitochondriách a tieto elektrárne sa nachádzajú vo svaloch. Pomalým behom prebytočného kyslíka - behom bez dychu - sa tieto mitochondrie vo svalových bunkách môžu zväčšiť a reprodukovať. Čím dlhšie budete pracovať, tým viac elektrární získate. V predchádzajúcich tipoch sa preto mení len maličkosť. Vykonajte jeden z troch rôznych bežeckých stimulov týždenne - alebo štvrtý - pre beh optimalizácie spaľovania tukov (FOL), v ktorom jogujete pomaly, ale dlho bez stresu a pri nízkej intenzite. A myslite na efekt afterburn, vďaka ktorému je tento bežecký tréning špičkovou jednotkou pre vašu kondíciu.

8. Faktor úspechu: Efektívnosť - beh je efektívnejší ako chôdza alebo bicyklovanie

Ak je tvoja voľba, utekaj. Chôdza je skvelá, rovnako ako jazda na bicykli, ale pre rovnaký výdaj energie musíte investovať zhruba trikrát čas do oboch športov, aby ste dosiahli rovnaký výdaj kalórií. Máte na výber: 40 minút behu alebo dve hodiny chôdze alebo bicyklovania.

9. Faktor úspechu: svaly - silový tréning je najlepším doplnkovým tréningom

Stručne povedané: Po prvé, svaly spotrebujú viac energie ako ich tukové zásoby. Ak zvýšite svalové percento, optimalizujete tiež svoj energetický metabolizmus. Po druhé, svaly na celom tele, nielen na nohách, ale aj na trupu a hornej časti tela, zlepšujú celkovú atletiku, držanie tela a znižujú riziko zranenia. Beh a silový tréning, či už s váhou vlastného tela, na výstroji v posilňovni alebo na lezení v hale, sú ideálnou kombináciou.

10. Faktor úspechu: športové ciele - zabehnite si polmaratón

Polmaratón v určitom okamihu zvládne ktokoľvek, bez ohľadu na to, aký ste dnes nesvojprávny alebo ako vyzerá momentálne časová záťaž z práce a rodiny. Ale akonáhle sa zaregistrujete na polmaratón, musíte trénovať tiež, presne tak, ako som to popísal vyššie, niekoľkokrát týždenne, s rôznymi podnetmi, z ktorých jeden je naozaj dlhý a pomalý. A okrem toho, že cieľ polmaratónu odvádza pozornosť od niekedy nepríjemného pohľadu na váhu, ľahko dosiahnete požadovanú váhu.

11. Faktor úspechu: Tréningový plán - Plán motivácie a samosprávy

Každý ho pozná, pretože vnútorné slabšie ja. Tréningový plán šitý na mieru nielen pomáha predchádzať chybám spôsobeným nadmerným alebo nadmerným namáhaním, ale tiež pomáha čoraz častejšie vkladať vaše slabšie ja do chovateľskej stanice. Pretože tréningový plán vám jasne ukáže, kedy a čo trénovať. Je to jednoduchšie, ako sa musieť motivovať a zamyslieť sa nad tým, na ktoré z vyššie uvedených tréningových podnetov ste dnes na rade. S plánom k cieľu je oveľa jednoduchšie ako bez. To platí pre začiatočníkov na začiatku bežeckej kariéry, ako aj pre ambicióznych bežcov s nezmyslom v polmaratóne.

Máte ďalšie otázky? Potom ma sledujte na Facebooku. Na svojej oficiálnej webovej stránke pravidelne robím otvorené otvorené trénerské hodiny a možno by som tam mohol odpovedať na vaše otázky, bol by som rád.