Ako ovplyvňuje alkohol chudnutie, zotavenie svalov a rast svalov z blogu GymBeam

Môcť zdravé cvičenie s nezdravým požívaním alkoholu byť kombinovaný? Ak patríte k ľuďom, ktorí trávia väčšinu svojho voľného času v posilňovni, mnohokrát ste si položili túto otázku. Stojí za to týždenná drina, keď idete v piatok večer do baru a všetka vaša námaha cez jediný pohár je zničený? Pozorne sa s nami na to pozrite, čo všetko spôsobuje konzumácia alkoholu v tele športovca.

1. Prírastok hmotnosti

Nie je tajomstvom, že alkoholu je veľa Cukor a kalórie skrýva to, čo vedie k priberaniu. Nie je to však jediný dôvod, prečo sa po náročnej noci zvyšuje počet vašich váh. Aké ďalšie faktory súvisia s konzumáciou alkoholu? Pribrať?

Tekuté kalórie

Alkohol môže Pribrať príčina, jednoduchá pretože má kalórie obsahuje. V nápoji je nielen etanol, ale aj Prísady zahrnuté pre lepšiu chuť a farbu. Tieto sú väčšinou plné sacharidov a cukru. Ďalej platí nasledujúce pravidlo: čím vyšší je obsah alkoholu, tým viac kalórií obsahuje. [1]

Ďalej Blokovať alkoholické nápoje metabolizmus, z toho dôvodu budete mať neskôr problémy so spracovaním a odbúravaním tuku. Pre tento dôvod byť platný Alkoholické kalórie ako prázdny. To znamená, že nemajú žiadnu výživovú hodnotu a neobsahujú živiny, ktoré sú prospešné pre zdravý metabolizmus. [2] [3]

Napríklad zahrnutá Miešané nápoje nielen alkohol, ale aj iné tekutiny celkový príjem kalórií sa zvyšuje. Koktaily ako Piña Colada obsahovať tuk, Víno a pivo majú vysoký obsah sacharidov. Z dôvodu týchto faktorov nie je potrebné zabúdať na najtypickejšiu vlastnosť požitia veľkého množstva kalorického alkoholu, konkrétne na "Pivné brucho". Nie je ľahké sa ho zbaviť a bude vás to stáť veľa času a namáhavého cvičenia v posilňovni. [2] [3]

Zvýšenie chuti do jedla

Ďalším dôvodom prírastku hmotnosti je nadmerné prejedanie sa alkoholom. Určite ste si všimli, že po náročnej noci Vaša chuť do jedla sa dramaticky zvýšilat. Alkohol je a Predjedlo. Takže ak pijete alkohol, je pravdepodobné, že budete jesť oveľa viac. Okrem toho sa do krvi dostane vysoké percento alkoholu v krvi Zatieňuje úsudok a preto to preferuješ, vysokokalorické a nezdravé jedlá namiesto zdravej výživy prijať. [3]

Tuk v pečeni

Príliš veľa alkoholu môže byť tiež Pečeňový tuk bude. Toto bude tiež neskôr Tuk v krvi a bude sa pravdepodobne volať telesný tuk uložené, ktoré už vaše telo nespracúva. Ďalej alkohol potláča centrálny nervový systém, tým všetky funkcie vášho tela a tým aj Funkcie pečene byť spomalený. [3]

2. Dehydratácia

Dehydratácia má veľa negatívnych účinkov na telo. Od únavy a malátnosti, ktoré spôsobujú zlý fyzický výkon, po hlad a zníženú schopnosť svalových buniek produkovať ATP. [5]

alkoholu môže mať vplyv na dehydratáciu, pretože ovplyvňuje funkciu obličiek a ovplyvňuje reguláciu elektrolytov a tekutín v tele. Okrem toho má vplyv aj alkohol močopudný, čo vedie k častejšiemu Vyprázdňovanie vedie. Moč však z tela neodstraňuje iba alkohol a vodu, ale aj dôležité živiny, ktoré telo nespracovalo. Pri dehydratácii tela sa zvyšuje pravdepodobnosť poranenia pohybového aparátu. To môže nakoniec viesť k a Narušenie tréningového plánu, viesť k zníženiu času cvičenia a rastu svalov. [4] [5] V tomto článku sa dozviete o potrebe hydratácie pre športovcov. Hydratácia pred, počas a po cvičení a ako zabrániť dehydratácii.

3. Znížená výroba energie

V niektorých prípadoch Požitie alkoholu môže ovplyvniť syntézu glykogénu, zdroj energie, ktorý hrá v športe dôležitú úlohu. Nie je to však jediný účinok alkoholu, ktorý môže spôsobiť, že športovci budú mať počas cvičenia nízku hladinu energie. Alkohol môže zvýšený krvný tlak a srdcová frekvencia čo môže viesť k menej efektívnemu tréningu a strate motivácie pri aeróbnych činnostiach. [1]

Ukázalo sa tiež, že športovci, ktorí po cvičení konzumujú alkohol, majú nižšiu rýchlosť syntézy bielkovín ako športovci, ktorí vôbec nepijú. Syntéza bielkovín zvyšuje rast svalov a podporuje ich regeneráciu. Vedci sa však domnievajú, že tento vzťah závisí od dávky alkoholu, čo znamená, že čím viac alkoholu konzumujete, tým väčšie sú inhibičné účinky na syntézu bielkovín. [6] [7]

Jeden by však mal použiť staré známe „Kocovina“ po náročnej noci nezabudni. Bolesť hlavy, brucha alebo únava sú najčastejšími dôvodmi na vynechanie tréningu. Ako všetci vieme: vynechaný tréning = strata motivácie. Je preto pravdepodobnejšie, že sa vaša ďalšia návšteva telocvične odloží. [6] Jedným z riešení, ako získať aspoň trochu energie pred cvičením, je mať pred cvičením RTD a iónové nápoje na doplnenie elektrolytov.

4. Rast a regenerácia svalov sa sťažujú

Alkohol má veľmi negatívny vplyv na rast svalov. Je to spôsobené tým Syntézy bielkovín ktorá je hnacou silou rastu svalov a regenerácie tela počas cvičenia. Podľa štúdie konzumácia alkoholu narúša regeneráciu a obnovu svalov. Najmä rýchlosť syntézy bielkovín sa znížila po účastníkoch štúdie do 8 hodín od cvičenia dostal veľké množstvo alkoholu. Týkalo sa to najmä prípadov, keď účastníci nekonzumovali vôbec žiaden proteín. Vedci tiež dospeli k záveru, že nebolo dostatok bielkovín negatívny vplyv alkoholu na syntézu bielkovín môže prekonať. [8] [9]

Druhý dôvod, prečo alkohol zabraňuje rastu svalov, je to on odbúravanie dôležitých živín ako železo a vápnik zastane, podieľa sa na posilňovaní a uvoľňovaní svalov. [9]

5. Znižuje hladinu hormónov

Konzumácia alkoholu môže drasticky znížiť hladinu niektorých dôležitých hormónov zmenšiť alebo zvýšiť. Ktorý negatívne efekty má to na sebe?

Rastový hormón

Rastový hormón stimuluje transformácie bielkovín a syntéza bielkovín počas a po cvičení. Ďalej tento hormón pomáha regulovať metabolizmus, Alkohol to však môže výrazne ovplyvniť. Rastový hormón sa uvoľňuje hlavne v neskorých nočných hodinách. Výsledkom je, že alkohol môže spôsobiť narušiť prirodzený spánkový rytmus a tým znížiť množstvo uvoľneného rastového hormónu až o 70%. [10] [11]

testosterón

Testosterón je anabolický hormón, ktorý spôsobuje Významne ovplyvňuje odbúravanie tukov a prispieva k tvorbe svalov. Alkohol však tento účinok zastavuje. [13] Čím nižšia je hladina testosterónu v krvi, tým menšie sú ľudské svaly. V jednej štúdii sa zdravým mladým mužom podávalo 1,5 g etanolu na kg telesnej hmotnosti. Zistili, že ich hladina testosterónu bola medzi 10. a 16. hodinou po tom, čo začali piť poklesol v priemere o 23%. [12] U mužov závislých od alkoholu sa zistili nielen významne nižšie hladiny testosterónu, ale aj vyššie hladiny estrogénu. Vysoká hladina estrogénu je dôvodom, prečo ho muži, ktorí pijú veľa alkoholu, dostávajú Gynekomastia alebo takzvané mužské prsia mať. [13]

Kortizol

Štúdie ukazujú, že na to má obrovský vplyv aj alkohol Stresový hormón kortizol Má. Vysoká hladina tohto hormónu nielenže majú negatívny vplyv na regeneráciu, ale aj na vysoký krvný tlak. Môže tiež na rozvoj cukrovky a na ukladanie nebezpečného viscerálneho tuku prispievajú k dlhodobo zvýšeným koncentráciám. Jedna štúdia ukázala, že 4 hodiny po poslednom pití bol kortizol zvýšený až o 152%. Je dokázané, že alkohol zvyšuje stresový hormón kortizol, ktorý spôsobuje Hladiny rastového hormónu znížené až o 72% môže byť. [14] [15]

6. Ničí imunitný systém

Imunitný systém je tvorený množstvom buniek, tkanív a nosičov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri ochrane tela hra z infekcií. Silný imunitný systém zlepšuje výkon nielen počas cvičenia, ale pomáha aj športovcom, Vyvarujte sa chorôb a úrazov. Tie môžu zabrániť spaľovaniu tukov a rastu svalov. Alkohol, najmä konzumácia veľkého množstva alkoholu, môže poškodiť inak silný imunitný systém. [16] [17]

Ako sme už spomínali, alkohol nie je potravinovým zdrojom kalórií. Znižuje obsah vitamínu B, zinku, horčíka a ďalšie dôležité vitamíny a minerály. To môže spôsobiť, že sa imunita časom zhorší trpí zlou stravou. Ak konzumujete alkohol, uistite sa, že prijímate potrebné nápoje Vitamíny a minerály prijímať. [17] [18]

Iba „a“

Úprimne, už ste niekedy použili toto príslovie: „Dám si iba jeden drink.“ Ale od jedného do dvoch, od dvoch do troch atď. Je preto dôležité vedieť, že a jedno sklo môže spôsobiť vážne problémy na ceste k zdravému životnému štýlu. Napríklad viete, koľko kalórií vo fľaši šampanského zaseknutý? Až polovica pizze obsahuje. [19] Skontrolujte počet kalórií v pohári typického alkoholického nápoja:

Pite množstvo Počet kalórií

šampanské	100 ml	96 kcal
červené víno	200 ml	170 kcal
biele víno	200 ml	164 kcal
Rum 35%	40 ml	86 kcal
Vodka 40%	40 ml	96-100 kcal
Pivo 10 °	500 ml	185 kcal

Niekoľko rád na záver

Týmto článkom sme vám určite nechceli povedať, aký je alkohol zlý, a nikdy by ste ho nemali piť. Je však dôležité to vedieť „príliš veľa je nezdravé“ a určite by si mal opatrný a múdry riešiť pitie. Ak sa však rozhodnete dať si drink na nasledujúcej párty a chcete sa vyhnúť vyššie spomenutým alkoholovým účinkom, vyskúšajte to naše tipy von:

• vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov a tukov, ak pijete alkohol. Držte sa bielkovín a zeleniny.
• radšej suché biele víno, pretože obsahuje menej kalórií a percento alkoholu
• vyhýbajte sa miešaným nápojom,pretože majú vysoký obsah cukru a sú chutné, takže nemôžete odolať požitiu viac ako jedného pohára
• vo všeobecnosti by si mal najviac 5 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti prijať. Toto množstvo vás ochráni pred negatívnymi účinkami úbytku svalov, priberania tukov a problémov s výkonom.
• ak sa musíte rozhodnúť, kedy je lepšie piť alkohol - pred alebo po cvičení - radšej sa po tréningu napite

Veríme, že máte všetky potrebné informácie o získať účinky alkoholu na športovcov, pokiaľ ide o prírastok svalovej hmoty a chudnutie. Ak sa vám článok páčil, potešilo by nás to, ak ho podporíte funkciami „Páči sa mi to“ a „Zdieľať“.

---