Ako predchádzať bolestiam chrbta počas tehotenstva
Naše telá prechádzajú počas tehotenstva úžasnou metamorfózou. Je však dôležité, aby ste sa nenechali týmto fatamorgánom prepadnúť a aby ste boli pripravení fyzicky aj psychicky na veľké zmeny, ktoré sa udejú už za niekoľko mesiacov.
Aj keď je to obdobie plné mágie, prichádza s mnohými výzvami. Bolesť chrbta je jednou z nich a môže sa vyskytnúť na začiatku tehotenstva. Postupom tehotenstva to pretrváva alebo sa dokonca zhoršuje. Bolesť sa zvyčajne vyskytuje v sakroiliakálnom kĺbe (oblasť, kde sa panva stretáva s chrbticou).
Tu je 5 najdôležitejších dôvodov, prečo sa bolesti chrbta vyskytujú počas tehotenstva
- Zmena držania tela v dôsledku rastu maternice a zmeny ťažiska, zmeny pozorovateľné najmä v druhom trimestri tehotenstva.
- Hormonálne zmeny v dôsledku zvýšenej hladiny estrogénu, progesterónu a relaxínu v tele. Tieto hormóny umožňujú uvoľnenie panvových väzov a oslabenie kĺbov, takže sú pripravené na narodenie dieťaťa. Ale majú rovnaké účinky na väzy, ktoré podporujú chrbticu, a spôsobujú jej nestabilitu a bolesť.
- Prírastok hmotnosti v tehotenstve, ktorý predstavuje ďalšiu námahu pre chrbticu.
- Stres spôsobený príznakmi špecifickými pre tehotenstvo: zvýšená únava, nespavosť, nevoľnosť, závraty a iné fyzické nepohodlie. To všetko spôsobuje napätie chrbtových svalov, ktoré pociťujú bolesti chrbta alebo kŕče.
- Sedavý životný štýl pred tehotenstvom. Predisponuje k bolestiam chrbta v dôsledku zníženej pružnosti kĺbov a oslabenia podporných svalov trupu.
Dobrou správou je, že existujú spôsoby, ako týmto bolestiam chrbta zabrániť alebo ich zmierniť, a jednou z najdôležitejších a najjednoduchších metód je cvičenie.
Športovanie zlepšuje vašu fyzickú aj psychickú kondíciu: v prvom rade vám pomôže zbaviť sa bolesti chrbta a panvy, pomôže vám udržať optimálnu váhu, zlepší kvalitu spánku, zníži riziko komplikácií počas tehotenstva, bojuje únava a v neposlednom rade sa vyhýbajte úzkosti a stresu v dôsledku endorfínov uvoľňovaných pri fyzickej aktivite.
To sú iba niektoré z výhod tohto hnutia. Zvyšok vás pozývam, aby ste ich objavili sami, keď sa hnutie stane jedným z „vašich najlepších priateľov“.
Aké cviky sa odporúčajú robiť počas tehotenstva na bolesti chrbta?
Kto tvrdil, že tehotné ženy nemôžu športovať, mýlil sa. Pre každý trimester tehotenstva existujú cvičenia vhodné. Musíte len získať súhlas lekára a potom môžete požiadať o pomoc odborného lekára.
Niektoré z cvičení odporúčaných v tomto úžasnom období sú držanie tela. Pomôžu vám tonizovať a posilniť vaše svaly, ktoré podporujú váš chrbát a panvu.
Vždy začnite so zahrievacou časťou (krk, plecia, lakte, zápästia, panva, kolená, členky), ktorá pohybuje vašou krvou, chráni vás pred zraneniami, optimalizuje zdravie celého pohybového reťazca.
- Cvičenie mačka-krava
Tento pohyb je celkom jednoduchý a efektívny na uvoľnenie napätia z hornej časti chrbta. Pomáha zmeniť váhový bod dieťaťa a dáva tak chrbtici aj vám pauzu
Toto cvičenie zahŕňa sedenie na kolenách, na matraci, s vystretými rukami a dlaňami stlačenými na podlahu. Pri klenutí chrbta sa zhlboka nadýchnite a priložte bradu k hrudníku.
Pri výdychu vykloňte chrbát opačným smerom (dole), zdvihnite hlavu alebo sa dívajte na strop. Môžete urobiť tri série s 10 - 12 opakovaniami, pričom medzi opakovaniami je desaťsekundová prestávka.
- Oproti zdvihnutej ruke a nohe
Sadnite si s kolenami a dlaňami na podlahu. Uistite sa, že kolená sú v jednej línii s bokmi a ramená zvierajú s podlahou uhol 90 stupňov. Natiahnite naraz jednu nohu a jednu ruku. Udržujte ich dokonale rovné, trochu ich podoprite vo vzduchu, potom sklopte a opakujte s druhou rukou a opačnou nohou.
Ak si neudržíte rovnováhu, začnite iba natiahnutím nohy a rukami pridajte, až keď sa budete cítiť pripravení. Môžete urobiť 3 série po 10 opakovaní na každú stranu.
- Wall Squat s loptou stability
Držte fitness loptu medzi stenou a dolnou časťou chrbta, chodidlami od seba na úrovni ramien. Začnite ohýbať kolená a sklopte ich maximálne na 90 stupňov. V tejto polohe vydržte 5-10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Kolená nepresahujú špičky prstov a chrbát je rovný. Môžete urobiť 3 série po 10 - 12 opakovaní.
Tip: Aby ste sa pri cvičení cítili pohodlne, môžete použiť pančuchy Blanqi vyrobené z inovatívneho materiálu, ktorý umožňuje pokožke dýchať počas celého tréningu. Okrem systému jemného stlačenia majú patentovanú zabudovanú podporu, ktorá pomáha zdvihnúť a prerozdeliť váhu, čím zmierňuje bolesti brucha, panvy a chrbta. Vďaka tejto funkčnosti a všestrannému dizajnu sú vhodné na sedenie doma alebo na kávu, nielen na cvičenie.
Vaše telo je kúzelné, starajte sa oň! ☺