Ako rásť svalová hmota bez prírastku tuku - buďte fit!
Ak myslíte na to, že to myslíte vážne a naberiete trochu svalovej hmoty, ale ťahá vás späť myšlienka, že by ste mohli pribrať, musíte vedieť pár vecí. Dnes vám ukážem, ako pestovať svalovú hmotu bez priberania.
Keď práve začínate a jediné, čo chcete, je väčší biceps, v skutočnosti vám nezáleží na tuku, ktorý sa vám hromadí. Ale ako budete postupovať a budete stále viac a viac svalnatí, prebytočný tuk môže zničiť celé vaše telo.
Ak chcete nabrať svalovú hmotu bez pridania kilogramov tuku, potrebujete niekoľko dôležitých vecí. Väčšina fitness nadšencov nemá ani potuchy o pravidlách, tréningu a stravovaní sama. Ale vy ste iní. Hľadáte informácie, ktoré vám môžu pomôcť.
Tajomstvom tejto „hry“ rastu je kvalita. Kvalita školenia, kvalita jedla a kvalita informácií, ktoré dostávate. Dnes si povieme niečo o týchto veciach.
Najdôležitejšie slová pre rast svalov
Jedzte kvalitné jedlo. Zvyšuje počet bielkovín. Trénuj tvrdo.
Znie to jednoducho? Neponáhľaj sa. Možno majú slová zmysel a sú jednoduché, ale ich uskutočnenie v praxi môže byť nočnou morou, ak netušíte, aký je rozdiel medzi zložitými a jednoduchými sacharidmi. Alebo ak neviete, že tvrdý tréning nemusí nevyhnutne znamenať použitie najťažšej váhy ...
Musíš viac rozlišovať, ak poskytuješ pomoc iným ľuďom. Iba kvalitné tréningy, kvalitné bielkoviny a kvalitné jedlo. Dnes sa chcem zamerať na výživu, pretože je to často najťažšia časť.
Pre rastúcu stravu platia tri pravidlá:
- Vyvážte svoje jedlo okolo bielkovín s nízkym obsahom tuku
- Zahrňte potraviny bohaté na živiny s nízkym obsahom cukru
- Nevyhýbajte sa výdatnej porcii zdravých tukov
Cesta bielkovín
Vaše svaly potrebujú - vážne, skutočne potrebujú - bielkoviny. Konkrétne hľadajú aminokyseliny, z ktorých sa skladajú bielkoviny. Tieto aminokyseliny sú ako stavebné kamene. Vaše telo ich používa na opravu poškodeného tkaniva a na tvorbu nového tkaniva. To znamená, že budete potrebovať bielkoviny počas aj po tréningu, aby ste obnovili a zväčšili svalové tkanivo.
Bez ohľadu na to, na akej ste úrovni, ak chcete rásť a trénovať v posilňovni, potrebujete bielkoviny. Teraz tieto proteíny môžu pochádzať buď z potravín s vysokým obsahom bielkovín, alebo z vysoko kvalitného proteínového prášku alebo z oboch.
Mali by ste však skonzumovať 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 70 kg, mali by ste denne skonzumovať 140 g bielkovín. Najjednoduchšie je rozdeliť počet bielkovín na 5 - 6 jedál. V našom prípade, ak musíte jesť 140 g a máte 5 jedál denne, budete musieť mať v tanieri pri každom jedle medzi 25-30 g bielkovín.
Prečo by ste mali vždy myslieť na tieto čísla? Jednoduché. Napriek viere mnohých ľudí svaly v posilňovni nerastú. V telocvični stresujete sval a ničíte jeho vlákna. Sval rastie a zotavuje sa počas dňa a keď spíte. Preto mu musíte dať „stavebné kamene“, ktoré potrebuje.
Majte však na pamäti pravidlo kvality. Kvalita pre mňa znamená zdroj bielkovín s nízkym obsahom tuku (aby nemal príliš veľa kalórií). Takéto jedlá maximalizujú váš hromadný rast a zároveň vám nespravia tuk. Niektoré z mojich obľúbených jedál, okrem klasického proteínového koktailu, sú: vaječné biele, kuracie prsia (niekedy kotlety), chudé hovädzie mäso, morčacie mäso a ryby.
Sacharidy a rast
Bielkoviny sú životne dôležité pre stravu, ktorá podporuje priberanie, ale veľmi dôležité sú aj sacharidy a tuky, na ktoré sa vzťahuje pravidlo kvality.
V prípade sacharidov musíte vedieť dve veci:
Cyklovanie sacharidov
Keď poviem cyklovanie sacharidov, mám na mysli úpravu množstva, ktoré konzumujete, v závislosti od úrovne aktivity. Napríklad, ak máte intenzívny deň pracujúci s chrbtom a bicepsom, mali by ste konzumovať viac sacharidov ako v pokojnejší deň s menšou svalovou skupinou, napríklad s rukami.
Prečo by si to robil? Pretože sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Sú vašim palivom. Ale na rozdiel od automobilu, keď naplníte nádrž a nespotrebujete všetko palivo, zvyšok sa uloží ako tuk.
Sacharidová cyklistika vám umožní prispôsobiť palivo vašim potrebám. Takto sa nebudíte, že tuk na tele skryje vaše výsledky z posilňovne.
Výber kvality
Kvalita sacharidov je téma neznáma pre mnohých, ale veľmi dôležitá. Viac som o nich písal v rôznych článkoch, preto vám tu poskytnem iba niekoľko základných nápadov.
Sacharidy sa delia na dve skupiny: komplexné sacharidy - napríklad pomalá absorpcia - a jednoduché sacharidy - napríklad rýchla absorpcia.
Jednoduché vstupujú do tela, rýchlo sa trávia sacharidmi a vstupujú do krvi. Keď je hladina sacharidov v krvi vysoká, máte energiu, ale pankreas posiela inzulín, aby posielal tieto sacharidy do tukových buniek. Preto ak konzumujete jednoduché sacharidy (cukor, veľmi sladké ovocie, sladkosti, čokoláda, pečivo atď.) A zostanete márne, s najväčšou pravdepodobnosťou sa uložia.
Ale ak ich použijete na to, aby ste mali pred tréningom energiu, sú celkom užitočné. Tajomstvo spočíva v konzumácii komplexných sacharidov (tu je zoznam potravín) počas dňa a jednoduchých sacharidov 30-60 minút pred tréningom.
Tukom by sa nemalo vyhýbať
Keď som hovoril o bielkovinách, povedal som, že potrebujete potraviny s nízkym obsahom tuku a teraz vám hovorím, že musíte jesť tuky. Zdá sa to ako rozpor, ale nie je to tak.
Tuky, podobne ako sacharidy, spadajú do dvoch skupín: zdravé tuky (nenasýtené) a nezdravé tuky (nasýtené). Ale táto klasifikácia je trochu prehnaná.
Nenasýtené a nasýtené tuky sú potrebné pre vyvážený život. Tu je dôležitejšie množstvo. Nenasýtené tuky (olivový olej, kokosový olej, ryby atď.) By sa mali konzumovať častejšie ako nasýtené tuky (slnečnicový olej, živočíšny tuk atď.).
Môže sa to zdať komplikované, ak ste o týchto výrazoch počuli prvýkrát, ale všetko pochopíš včas.
Problém tukov spočíva v tom, že sú veľmi husté z hľadiska kalórií. Na rozdiel od bielkovín a sacharidov, z ktorých každý poskytuje 4 kalórie na gram, tuk poskytuje 9 kalórií na 1 g.
Preto je výber správneho množstva tuku ešte dôležitejší, pretože „zdravé“ nenasýtené tuky majú veľa výživných látok a mnoho výhod vrátane protizápalových účinkov, zlepšenej duševnej kapacity, zraku, vlasov, nechtov atď.
záver
Ak chcete rásť svalovú hmotu bez hromadenia tuku, musíte pochopiť veci vysvetlené vyššie. Táto informácia je základom, na ktorom sa bude vaše telo vyvíjať. Ak ich aplikujete a lepšie si uvedomíte, čo do seba dávate, výsledky sa dostavia: rýchlejšie naberiete svalovú hmotu, nepriberiete a budete zdravší.
sacharidy, ako rásť svalová hmota bez priberania, ako schudnúť, tuk, hmota, svalová hmota, svalstvo, bielkoviny