AKO RUČIŤ; NCE AKO MODEL (S OBRÁZKAMI) - TIPY - 2020

Maslové modely im závideli ilúziu tónovania a tónovania. Každý, kto sa ich chce zbaviť, môže urobiť nejaké dokonalé zmeny v stravovaní. Strava, ktorú väčšina modelov dodržiava, je bohatá

Obsah:

Modelkám závidia ich štíhle a tónované siluety. Každý, kto chce vyzerať ako oni, môže urobiť nejaké jednoduché zmeny v stravovaní. Strava, ktorú väčšina modelov dodržiava, je bohatá na ovocie, zeleninu, komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky a má nízky obsah nasýtených tukov, cukrov a spracovaných potravín. Aby bola vaša strava efektívnejšia, skúste tiež cvičiť a začleňte do svojej rutiny aj ďalšie zdravé návyky.

Časť 1 z 3: Výber zdravých potravín

Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Poskytujú telu základné výživné látky a pretože majú relatívne nízky obsah kalórií, môžu sa konzumovať vo väčšom množstve bez toho, aby spôsobovali problémy spôsobené tučnými jedlami. Okrem toho poskytujú väčší pocit sýtosti.

Ak máte problémy s konzumáciou ovocia a zeleniny, skúste ich premeniť na džús.

Jedzte komplexné sacharidy. Sacharidy sú tiež dôležité pre zdravú výživu, ale namiesto rafinovaných sacharidov sa snažte jesť celé jedlá. Hnedá ryža, hnedé rezance a ovos sú skvelé možnosti.

Nezabudnite na bielkoviny. Táto látka je dôležitá, pretože uspokojuje a dodáva telu energiu na dlhý čas, čím zabraňuje jeho prejedaniu. Trávenie navyše vyžaduje viac energie ako trávenie sacharidov - inými slovami, spálite viac kalórií.

Mäso a ryby sú skvelým zdrojom bielkovín. Možno ho tiež získať z vajec, šošovice, fazule, syra, jogurtu, olejnatých semien a arašidového masla.

Pochopte rozdiel medzi dobrými a zlými tukmi. Je zdravé jesť mierne množstvo polynenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v olejnatých semenách, olivovom oleji, avokáde a tučných rybách. Ak chcete obmedziť príjem nasýtených tukov nachádzajúcich sa v mäse a mliečnych výrobkoch, vyberte si nízkotučné verzie týchto potravín.

Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Akýkoľvek prípravok s konzervačnými látkami alebo rafinovanými prísadami sa považuje za spracovanú potravinu. Patrí sem všetko od bieleho pečiva po slaninu a syrové občerstvenie. Spracované potraviny sú zlé, pretože majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a zlých tukov a chudobu na bielkoviny, vlákninu a živiny. To znamená, že tieto jedlá nie sú dlho zasýtené, čo vedie k zvyšovaniu spotreby kalórií.

Navyše, spracované potraviny sú návykové. Spočiatku môže byť ťažké od nich upustiť, ale akonáhle si zvyknete na skutočné jedlo, uľaví sa vám, že ste ich opustili.

Pozor na sladké nápoje. Každý, kto pije sódu, džús alebo kávu s cukrom, pravdepodobne konzumuje kalórie navyše. Telo nespracováva kalórie z tekutín rovnakým spôsobom ako kalórie z tuhej stravy - to znamená, že hneď po vypití týchto nápojov budete mať hlad.

Diétna sóda zabraňuje chudnutiu. Aj keď sú bez sodíka, tieto sodovky indukujú v tele produkciu inzulínu a tuku. Výskum ukazuje, že pravidelní konzumenti sódy na chudnutie pravdepodobne priberajú viac ako tí, ktorí ich nekonzumujú.

Piť vodu. Okrem toho, že udržuje vaše telo hydratované, voda vám pomôže aj menej jesť. Niekedy naše telá túžia po hlade; preto nabudúce, keď pocítite hlad hneď po jedle, vypite trochu vody a uistite sa, že ste spokojní.

Pite najmenej osem pohárov vody denne.
Ak sa vám zdá obyčajná voda nepekná, pridajte do nej bylinky alebo ovocie.

Časť 2 z 3: Odstraňovanie zlých návykov

Nevynechávajte jedlá. Okrem spomalenia metabolizmu tento zvyk spôsobuje, že tí, ktorí ho praktizujú, sa prejedajú, a to kvôli dlhému obdobiu, kedy je človek hladný.

Občerstvenie medzi jedlami je pre niektorých ľudí užitočné. Ak vám to bráni v nadmernom príjme hlavných jedál, zaraďte do svojho jedálnička viac občerstvenia! Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vyskúšajte občerstvenie bohaté na bielkoviny s obsahom kalórií 200 alebo menej.

Prestaňte jesť, keď ste plní. Mnoho ľudí konzumuje všetko jedlo, ktoré si dajú na tanier, bez prestania uvažovať nad tým, či je stále hladný alebo nie. Začnite si viac uvedomovať: po zjedení polovice jedla prestaňte a položte si otázku: „Som spokojný alebo som stále hladný?“ Dajte si pozor, aby ste jedli, ak máte stále hlad, ale prestaňte jesť, ak si uvedomíte, že to tak nie je.

Pomalé stravovanie tiež pomáha, pretože žalúdok má šancu začať tráviť a mozgu signalizuje, že je už plný.

Nejedzte z emocionálnych dôvodov. Spočiatku je ťažké to rozpoznať, ale vždy, keď medzi jedlami hľadáte aperitív, zistite, či sa cítite rozladený, sám alebo unavený. Ak je to tak, myslite na ďalšie veci, ktoré by ste mohli urobiť, aby ste sa cítili lepšie. Prechádzkou alebo telefonovaním so svojím najlepším priateľom môžete získať vzrušenie, ktoré potrebujete.

Nebuďte posadnutí jedlom. Aj keď je dôležité, pokiaľ ide o jedlo, robiť inteligentné rozhodnutia, snažte sa k tomu pristupovať pokojne. Chudnutie bude prirodzenejšie, ak sú zdravé návyky niečím spontánnym a nie tým, na čo musíte príliš myslieť.

Snažte sa viac premýšľať o zdravých potravinách, ktoré by mali byť súčasťou vášho jedálnička, a menej o zlých potravinách, ktoré by z neho mali byť odstránené. Je tiež dôležité nájsť zdravé jedlá, ktoré sú príjemné. Ak budete robiť tieto dve veci, pravdepodobne vám nebude chýbať ani jedenie nezmyslov.
Namiesto toho, aby ste sa pripravili o jedlá, ktoré máte radi, si ich občas doprajte. V skutočnosti môže úplná abstinencia spôsobiť prejedanie sa. Je teda zdravšie občas sa vzdať nutkania. To znamená, že slaninu a čokoládu môžete jesť stále s mierou.

Nenechajte sa chytiť nepripraveného. Pri odchode z domu si so sebou vždy vezmite zdravé občerstvenie, napríklad ovocie, zeleninu, olejnaté semená alebo nízkotučný jogurt. Znižuje sa tak pravdepodobnosť, že upadnete do pokušenia, keď máte hlad a nemáte po ruke zdravú alternatívu.

Nenechávajte odpadky doma. Je ľahšie vyhnúť sa zlým potravinám, ak nie sú k dispozícii. Keď pocítite neovládateľné nutkanie jesť odpadky, choďte do obchodu a zjedzte iba jednu porciu svojho obľúbeného jedla. Na druhej strane udržiavanie týchto potravín doma uľahčuje preháňanie.

Časť 3 z 3: Začlenenie ďalších zdravých návykov do vašej rutiny

Skúste počítať kalórie. Pretože potrebujete dobre štruktúrovanú stravu, zaznamenajte si všetko, čo zjete, a vypočítajte si kalorický príjem v službe online. Potom porovnajte získané množstvo s ideálnym počtom kalórií, ktoré nájdete pomocou kalkulačky Metabolic Rate Basal Metabolic (BMR), ktorá je k dispozícii na rôznych webových stránkach.

Tieto informácie použite na zníženie určitého počtu kalórií. V kombinácii s cvičením vám malé zníženie kalorického príjmu pomôže dosiahnuť požadovanú váhu.
Nikdy nejedzte menej ako 1 200 kalórií denne, pokiaľ vám to neurčí lekár.
Môžete si stiahnuť mobilnú aplikáciu, aby ste si ľahšie vypočítali príjem kalórií.

Na krátkodobé chudnutie používajte zdravé triky. Ak musíte sušiť kvôli dôležitej udalosti, urobte to zdravo.

Zlepšenie stravovacích návykov konzumáciou iba potravín bohatých na živiny a vitamíny.
Jednoduchým trikom je podrezanie všetkého, čo spôsobuje zápal. Hlavnými vinníkmi sú alkohol, obilniny a cukor. Namiesto toho uprednostnite zeleninu a doplnky glutamínu. To by malo zmierniť opuch mihnutia oka.

Posilovať. Vyhraďte si aspoň 30 minút denne na fyzickú aktivitu. Vytvorte cvičebnú rutinu kombináciou štruktúrovaného cvičenia, ako je beh alebo jóga, s dennými aktivitami, ako je lezenie a klesanie po schodoch.

Zhodnoťte svoju úroveň aktivity pomocou krokomerov. Poskytne vám dobrú predstavu o tom, koľko sa hýbete v bežný deň, a vďaka tomu koľko fyzickej aktivity musíte začleniť do svojho každodenného života.
Kombinácia niekoľkých druhov cvičení je ideálna, pretože pracuje s rôznymi svalovými skupinami.

Veľa spať. Na optimalizáciu výkonu tela potrebujete čas na regeneráciu a načerpanie energie. Snažte sa spať aspoň 8 hodín v noci. Ak to nie je možné, pokúste sa predĺžiť čas spánku o 15 alebo 30 minút. Pomáha akýkoľvek prídavok!