Ako rýchlo schudnúť 3 jednoduché kroky (založená na vede) - zdravotné stredisko
Keď sa blíži leto alebo prichádza nový rok, pre mnohých ľudí sa to začína odznova: boj proti nadbytočným kilogramom. Túžba po zdravšom živote a rýchle chudnutie nátierky. Pre väčšinu z nich však existuje iba jedno želanie a keď sa začala sezóna vonkajšieho plávania, mnohým sa v tesnom kúpacom kostýme opäť cíti nepríjemne.
Problém je často v tom, že väčšina ľudí to robí od jednej stravy k druhej spadnúť bez pochopenia toho, čo vlastne robia. Chudnutie nie je žiadna raketová veda, ak viete, ako na to správne.
4 stavebné kamene chudnutia
Je pravda, že rýchle chudnutie nie je vždy najzdravšie a často to funguje Jojo efekt povšimnuteľný. Ak však budete postupovať podľa niekoľkých pravidiel, môžete svoj cieľ dosiahnuť za krátky čas. Je potrebné brať do úvahy štyri základné stavebné prvky:
Jedlo
Šport sa často mylne považuje za najdôležitejšiu zložku pri chudnutí. Výživa je však ešte dôležitejšia. Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte telu dodať menej energie, ako potrebuje. V odbornom žargóne to je Deficit kalórií zavolal. Okrem toho by tí, ktorí radi chudnú, mali zabezpečiť dobrú distribúciu makroživín, bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré dodávajú nášmu telu energiu ako základné stavebné prvky a sú dôležité pre naše bunky.
Šport
Na podporu vyváženej stravy by pri chudnutí nemalo chýbať cvičenie. Ak chcete schudnúť rýchlo a efektívne, mali by ste intenzívny šport plavák. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je pre dospelých optimálnych 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne.
Ak chcete schudnúť, mali by ste prísť zhruba na 150 minút týždenne - to je ekvivalent 2,5 hodiny. Pravidelnosť je obzvlášť dôležitá. Ideálne sú tri až štyri tréningy týždenne. Tieto nemusia byť dlhé, ale mali by byť intenzívne a náročné. Vo fitness štúdiách pomáhajú trénovaní tréneri zostaviť individuálny tréningový plán.
Nie je dokonalé cvičenie na chudnutie, pretože každý je iný. Ideálne je však pokryť dve oblasti vytrvalosti a sily, aby ste precvičili kardiovaskulárny systém a posilnili spojivové tkanivo. Je tiež dôležité, aby ste sa počas tréningu mohli skutočne vyčerpať. Potom kilá čoskoro spadnú.
4-minútové cvičenie, ktoré je rovnako efektívne ako 1 hodina v posilňovni
Činnosť v každodennom živote
Ak športujete hodinu denne, zostáva vám ešte 23 hodín. A čo tentokrát Ak chcete schudnúť, nemali by ste zvyšok dňa lenivo tráviť za pracovným stolom alebo na gauči. Každý krok a každý pohyb sa počíta pri chudnutí. Nie vždy to musí byť 10 000 krokov za deň.
Môže však byť užitočné rozšíriť svoje cesty a zahrnúť každý deň krátku alebo dlhú prechádzku. Ak idete do práce, môžete svoje vozidlo zaparkovať niekoľko metrov odtiaľ a zvyšok cesty chodiť. Ak idete vlakom alebo autobusom, jednoducho predtým vystúpte o pár zastávok. Práca v stoji tiež spáli viac kalórií ako v pohodlnej kancelárskej stoličke.
Myslenie
Pri rýchlom a zdravom chudnutí má rozhodujúcu úlohu vaša vlastná motivácia. Tí, ktorí vidia chudnutie ako ocenenie pre seba a svoje telo, sú pravdepodobnejšie úspešní ako niekto, kto proti jeho telu pracuje. Rýchle chudnutie je tiež záležitosťou hlavy. Ak si mozog všimne, že v skutočnosti chýba motivácia, častejšie vznikajú chute a zlé nálady.
Dobrá podpora je napríklad pred a po obrázkoch. Ak sa na začiatku svojej cesty za chudnutím odfotíte, môžete si spomenúť, čo ste už v zlých fázach dosiahli. Váhy navyše nie sú vždy kľúčom k videniu pokroku. To tiež Zmerajte si pás alebo boky môže byť radostnou udalosťou a dodať novú motiváciu.
3 jednoduché pravidlá pri chudnutí
Existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť svoju vysnívanú váhu. Všetky nakoniec fungujú prostredníctvom deficitu kalórií - a teda budú viac kalórií spotrebované telom ako požité. Týmto princípom funguje aj diéta s nízkym obsahom sacharidov. Realizuje sa pomerne ľahko a zaisťuje rýchle vypadnutie kilogramov.
Ak si to chcete vyskúšať, mali by ste sa držať troch zlatých pravidiel:
Pravidlo číslo 1: Menej cukru a škrobu
Potraviny s cukrom a vysokou hladinou sacharidov (škrob) majú silný vplyv na inzulínovú rovnováhu. Hormónový inzulín je najväčším tukovým zásobníkom v tele. Je hladina inzulínu kontrolovaná a diéta s nízkym obsahom sacharidov znížená, tuk má viac času sa dostať do tukových zásob. Telo potom použije viac energie namiesto sacharidov na energiu.
Úroveň cukru v krvi navyše zostáva konštantná vďaka nízkosacharidovej diéte. Toto bude Chute na jedlo menej bežné. Obličky tiež vyplavujú prebytočnú vodu a sodík z tela stravou s nízkym obsahom cukru. To znižuje nepekné zadržiavanie vody. To môže - v závislosti od počiatočnej hmotnosti - schudnúť za prvý týždeň až päť kíl.
Pravidlo číslo 2: viac bielkovín, tukov a zeleniny
Zo začiatku to môže znieť trochu zvláštne, ale tuk nemusí nevyhnutne robiť tuk. Naopak - vyvážené jedlá, ktoré najmenej jeden zdroj tukov a bielkovín obsahujú, naplnia vás rýchlejšie a dlhšie. Zdravé tuky sú tie, ktoré majú nízky obsah nasýtených mastných kyselín, ale obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín.
Patrí sem napríklad olivový, slnečnicový, repkový alebo avokádový olej. Ale ani malé množstvo nasýtených mastných kyselín nie je problém. Nájdete ich napríklad na kokosovom oleji, masle alebo masti. Najmä kokosový olej je ideálny na varenie a pečenie. Má celú kopu tzv triglyceridy so stredným reťazcom, ktoré zvyšujú metabolizmus.
Okrem toho netreba nikdy podceňovať bielkoviny. Udržia vás dlhšie plné, nezvyšujú hladinu inzulínu a zaisťujú to už počas trávenia Spaľujú sa kalórie. Chráni tiež pred zmršťovaním svalov pri chudnutí.
Všetci predsa máme radšej chudnutie, keď chudneme a nechceme úbytok svalov. Veľa bielkovín nájdete v mäse, ako je napríklad hovädzie, kuracie alebo jahňacie mäso. Jeden majú aj ryby a morské plody vysoký obsah bielkovín. Vajcia a mliečne výrobky navyše dodávajú telu veľa bielkovín.
Ak chcete rýchlo schudnúť, mali by ste sa vo veľkej miere spoľahnúť aj na zeleninu. Obzvlášť dobrá je brokolica alebo karfiol, špenát, zelený alebo ružičkový kel, šalát, uhorka alebo zeler. Máte iba málo sacharidov a tiež obsahujú vlákninu a dôležité mikroživiny, ako sú vitamíny a sekundárne rastlinné látky.
Pravidlo číslo 3: Cvičte najmenej trikrát týždenne
Nemusí to byť len súťažný šport a ak ste predtým boli leniví, nemusíte hneď tlačiť na váhe 100 kg. Najmenej tri športy Počas týždňa by to však malo byť odbúravanie tukov a tonizácia tela. Cvičenie s váhami spaľuje kalórie a zvyšuje váš metabolizmus.
Okrem toho sú svaly namáhané a pokožka napnutá. Je spárovaný s tréningom cadio, ako je plávanie, beh, jazda na bicykli alebo chôdza optimálna kombinácia, rýchlo a efektívne schudnúť. Pri chudnutí by mal byť v popredí silový tréning a kardio tréning je možné považovať za doplnok.
Najmä v počiatočných štádiách je možné odbúravať tuky a budovať svaly. To si vyžaduje mierny deficit kalórií a dostatočný príjem bielkovín. V takom prípade môže telo využiť energiu získanú zo spáleného telesného tuku na budovanie svalov.
Bez hladovania na vysnívanú váhu
Tí, ktorí budú dodržiavať pravidlá, budú môcť schudnúť bez hladovania. Prvý týždeň je možné až päť kíl. Ale nebojte sa, ak po prvom týždni kilogramy klesajú pomalšie - to je úplne normálne. Pretože na začiatku zmeny stravy hlavne vela vody vylúčené. Redukcia sacharidov ďalej tiež postupne mení hormonálnu rovnováhu. Znižuje sa tým chuť do jedla a hlad, čo je naopak na váhe viditeľné.
Ďalšie tipy na chudnutie
Tí, ktorí sa riadia vyššie uvedenými pravidlami, čoskoro budú môcť vidieť a cítiť rozdiel. Z krátkodobého alebo dlhodobého hľadiska však môžu pomôcť aj ďalšie veci Vysnená váha dosiahnuť. Nasledujúci zoznam sumarizuje niektoré tipy:
Zhrnutie
Existujú štyri stavebné kamene pre chudnutie, ktoré sa týkajú stravovania, športu, každodenného cvičenia a myslenia. SZO rýchla váha Ak chcete stratiť, mali by ste cvičiť najmenej trikrát týždenne a tiež znížiť príjem cukru a sacharidov. Namiesto toho by do stravy malo byť zahrnuté viac bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.