Ako rýchlo schudnúť bez toho, aby ste sa vyhli extrémom
Fotografie: s láskavým dovolením Svetovej federácie pre obezitu
Keď máte pocit, že potrebujete schudnúť, je prirodzené chcieť to urobiť čo najskôr. Chudnutie nie je ľahké a začiatky môžu byť dosť ťažké. Kto by teda nechcel trochu skočiť, keď začnete vidieť výsledky?
Je však nepravdepodobné, že najlepší spôsob, ako schudnúť čo najskôr.
„Čím rýchlejšie niekto chudne, tým je program nebezpečnejší a neštruktúrovanejší,“ uviedol Marvin Burton, fitnes riaditeľ spoločnosti Anytime Fitness. „Rýchle zmeny hmotnosti nie sú udržateľné a často sa stane niečo extrémne, napríklad príliš málo jesť alebo príliš veľa snažiť.“
Udržiavanie si zdravej hmotnosti je niečo, z čoho budete mať úžitok po celý život. Udržateľný plán je preto nevyhnutný. Hovoril som s Burtonom o ďalších tipoch, ako schudnúť a ako to čoskoro očakávať.
Ako rýchlo môžete očakávať chudnutie?
Mala by existovať rovnováha medzi nárastom svalovej hmoty a poklesom telesnej hmotnosti. V skutočnosti by v prípade štruktúrovaných programov na chudnutie nemalo dôjsť k zmenám rozsahu za pár týždňov.
Týždenný pokles telesného tuku asi o 0,2 - 0,5% by bol veľmi dobrý. Musí sa však brať do úvahy vaša vzletová hmotnosť. Ak máte nadváhu 30 - 40 kg, spočiatku môžete očakávať väčšie kvapky, mali by sa však spomaliť a kontrolovať, inak sa prebytočná pokožka rýchlo vyvinie.
Mali by ste vystreliť zo všetkých zbraní a absolvovať 45-minútové tréningy HIIT päťkrát týždenne? Ak nie, prečo nie?
Toto je častá a nebezpečná chyba. Vysoko intenzívne tréningy, ako napríklad skákanie alebo rýchle pohyby, by sa nemali brať do úvahy, aj keď ste v tréningu nováčikom. Vaše svaly, kĺby a strava sa budú vyrovnávať s okamžitými problémami. Zvyšujete riziko zranenia v dôsledku pohybov s veľkým nárazom a tiež predčasne ovládnete centrálny nervový systém.
Pre začiatočníkov je rýchla chôdza dobrým začiatkom, pretože je pomerne intenzívna a predstavuje menšie riziko. Mojou navrhnutou tréningovou metódou by bolo silové cvičenie, pretože spaľuje telesný tuk po dlhú dobu, má malý vplyv a je kontrolovateľné.
Napokon ani veľa profesionálnych športovcov netrénuje päťkrát týždenne, takže necítite potrebu! Keby som trénoval päťkrát týždenne, program by sa líšil v závislosti od typu cvičenia a zahŕňal by sedenia na zotavenie.
Ako často by ste mali cvičiť, keď ešte len začínate chudnúť?
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vyhodnotiť čas, ktorý môžete venovať svojej ceste za chudnutím. Možno budete musieť urobiť nejaké zmeny životného štýlu, aby ste získali viac času na cvičenie. Prvá a najdôležitejšia vec, ktorú musíte urobiť, je vyvinúť lepšie jedlo, variť a naplánovať si rutinu. Bez neho bude mať cvičenie menší dopad.
Mali by ste cvičiť viac ako štyrikrát týždenne a najmenej dvakrát týždenne. Nemusíte však ani cvičiť. Ak pôjdete o niečo ďalej, môže sa stať, že parkovanie mimo obchodov a schody tiež urobia významnú zmenu.
Na chudnutie je najlepší určitý druh cvičenia, ktorému by ste sa mali najskôr vyhnúť.?
Cvičenie s vlastnou váhou je najlepšou formou cvičenia na spaľovanie telesného tuku. Poskytuje vám najrýchlejšie a najdlhšie trvajúce výhody pre váš čas. Navrhoval by som začať s väčšími svalovými skupinami a pracovať na zlepšení držania tela a svalov, ktoré sú zvyčajne slabé.
Ak sú tieto svaly kondicionované ako prvé, okamžite zlepšia vašu sebaúctu a budete mať so svojím telom lepšiu štrukturálnu rovnováhu, čím sa zníži riziko zranenia. Vyhýbal by som sa nezmyselným tréningom, ako sú napríklad B. „abecedné tréningy“, v ktorých je každému písmenu abecedy priradené cvičenie, alebo extrémne veľkým objemom tréningov - napríklad viac ako 20 náhodné kombinácie pohybov. Vyhýbal by som sa všetkému, čo osobná zdatnosť, nerovnováha, ocenenie alebo nepríjemnosti nezohľadňovali.
Najlepšou radou, ktorú môžem dať, je vyhľadať osobného trénera, ktorý vie posúdiť vašu pohodu, poskytnúť vám štruktúru a pomôcť vám stať sa zodpovedným za nový životný štýl. U niektorých to môže trvať aj niekoľko týždňov. Iným možno bude treba trochu pomôcť kvôli životným povinnostiam, chorobe alebo zo zdravotných dôvodov. Dajú sa však prekonať správnou pomocou a vedením.
Aké dôležité je sústrediť sa pri cvičení na stravu?
Vaša strava je najdôležitejšia vec, na ktorú sa treba sústrediť. U niektorých klientov ich často požiadam, aby nechodili dva týždne do posilňovne. Potom sa zamerajte na jedlo a nejedzte zle ako „odmena“ za tréning.
Máte tipy, ako si vylepšiť stravu?
Varte na všetky jedlá viac, ako potrebujete, aby vám ostali zvyšky. Získate tak mimoriadne zdravé jedlá a ušetríte čas.
Získajte správne kuchynské náradie a usporiadajte si kuchyňu. Pomalý hrniec, veľa odkladacích košov, izolovaná taška, ktorú si môžete vziať so sebou do práce, ostré nože a dobré panvice sú skvelé. Lepšie usporiadajte svoje skrinky, chladničku a mrazničku. Príprava jedla by sa mala cítiť ľahko a príjemne.
Získajte viac informácií o bylinách a korení. To dodá vášmu jedlu chuť a zabráni vám pridávať nezdravé omáčky.
Odmeňte svoje jedlo. Je príliš ľahké opakovať rovnaké jedlá každý deň, čo vám neposkytne potrebnú rozmanitosť výživných látok. Môže chýbať v oblastiach vašej stravy a zabrániť vám pri chudnutí požadovanej hmotnosti. Rozšírte svoje vedomosti o jedle a experimentovaní.
Zahrňte všetkých, s ktorými žijete. Keď ste vo svojej domácnosti jediný človek, ktorý sa snaží stravovať zdravo, bude to ešte horšie. Vytvorte sieť podpory a neustále sa približujte k zážitkom.
Ak začnete chudnúť, môžu byť užitočné doplnky?
Pre mňa sú doplnky výživy to posledné, čo by som pri tvorbe plánu zdravia zvážil. Definícia slova „doplnok“ je „pridať“, aby ste mohli doplniť svoju existujúcu stravu. Ak máte zlú stravu alebo sa dlhodobo stravujete zle, vášmu telu doplnky jednoducho neprospievajú. Poradil by som vám, aby ste sa stravovali zdravo a zvýšili metabolizmus cvičením a dobrou hydratáciou, ako aj zlepšením spánku a znížením stresu.