Ako sa na sviatky neprejedať; psychologické tipy na udržanie hmotnosti
Dozviete sa viac o panike, úzkosti, depresiách a celom vašom duševnom živote
Ako sa na sviatky neprejedať - psychologické tipy na udržanie hmotnosti
Zimné prázdniny patria k najočakávanejším v roku. Trávime viac času s rodinou, viac času s našimi blízkymi, ale aj viac času doma, a jednou z najväčších radostí v tomto období sú úplne úžasné, chutné a rozmanité jedlá, ktoré pripravujú mamičky, starí rodičia alebo dokonca my.
Ale všetci vieme, že toto obdobie je obdobie, v ktorom je pre nás veľmi ťažké držať sa diéty, ktorú sme mohli dodržiavať celý rok, alebo sa zdržať prejedania. Tradičné rumunské jedlá sú navyše rovnako lákavé a plné kalórií rovnako lákavé a plné.
V tomto článku navrhujem popísať niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu racionálnejšie sa stravovať na sviatky, ale tiež si ich vychutnať v januári, keď vystúpite na váhu.
1. Naplánujte si jedlo
Toto odporúčanie je jedným z najdôležitejších. Všetci vieme, že vianočné obdobie je také, v ktorom chodíme na návštevy, zostávame viac doma, všeobecne je viac jedla a je veľa pokušení. V tejto súvislosti je veľmi dôležité plánovanie jedla, aby sa zabránilo neplánovaným a často ľutovaným občerstveniam.
Plánovanie jedla navyše pomáha predchádzať nadmernému a nutkavému stravovaniu. V okamihu, keď vieme, čo jesť pri nasledujúcom jedle, šanca na výber niečoho, čo bude hladovať alebo sa poddá impulzom okamihu, sa zníži.
2. Jedzte pomaly a sadnite si
Toto odporúčanie je veľmi dôležité najmä v kontexte, v ktorom nám stravovanie na úteku alebo státie nepomáha vytvárať pocit sýtosti a „nasýtenia“. Od okamihu, keď dojedneme, je priepasť až do okamihu, keď náš mozog dá signál, že žalúdok je plný, a príliš rýchle jedenie nástup tohto signálu ešte viac oddiali.
Ako tip by sa odporúčalo, aby hlavné jedlo trvalo niekde okolo 30 minút a jednou z vecí, ktoré môžete urobiť, je nechať príbor na okraji taniera, kým budete žuť jedlo. Tiež sa vyvarujte rozptýleniu - hoci vianočný stôl je dobrým miestom na socializáciu, snažte sa pri jedle nečítať a nepozerať televíziu.
Doprajte si také dobré jedlo pripravené v tomto období. To vám pomôže uvedomiť si množstvo jedla, ale aj vychutnať si veľmi dobrú chuť.
3. Naučte sa odmietať jedlo
Tento tip je obzvlášť dôležitý pri návštevách príbuzných počas tohto obdobia. Samozrejme, každá teta, babička alebo krstná mama budú chcieť, aby ste ochutnali jej sarmale, cozonac alebo koláče, ale dobre viete, že každé neplánované jedlo sa zhromaždí na konci dňa. Najbežnejším dôvodom, prečo je pre nás ťažké odmietnuť jedlo ponúkané počas návštevy, aj keď sme už plní, je to, že nechceme, aby sa táto osoba cítila urazená.
V týchto situáciách myslite na to, čo je pre vás najdôležitejšie: aby sa váš príbuzný necítil urazený alebo nedodržal váš stravovací plán, ale aj váhu? Ak je odpoveďou prvá možnosť, potom si položte otázku, ako by ste sa mohli cítiť urazení a ako dlho by táto negatívna emócia vydržala? S najväčšou pravdepodobnosťou, aj keď ten človek v tom čase môže mať pocit sklamania, určite to nebude trvať dlhšie ako pár hodín. Zatiaľ čo neplánované jedlo by mohlo stáť oveľa viac v ekonomike udržiavania vašej váhy.
4. Naučte sa rozlišovať medzi chtíčom, hladom a chuťou jesť
Tieto tri pojmy sú veľmi odlišné a ľudia, ktorí majú problém s udržaním hmotnosti, nie vždy medzi nimi správne rozlišujú.
Ak ste nejedli niekoľko hodín a cítite sa slabí, máte v žalúdku pocit prázdnoty, zvyčajne spojený s hlukom, potom je pocitom hladu.
Ak ste už jedli plnohodnotné jedlo, ale stále cítite potrebu papať niečo iné, máte nutkanie niečo zjesť.
Ak cítite silnú potrebu niečo jesť, cítite napätie alebo nepríjemný pocit v ústach alebo hrdle, pocítite nutkanie.
5. Nejedzte, kým sa nebudete cítiť „sýty“
Nezabudnite na bod 2 - existuje rozdiel medzi okamihom, keď dojedáme porciu, a okamihom, keď sa signál dostane do mozgu a oznámi, že sme unavení. Najmä keď máte hlad, môže táto medzera viesť k tendencii dávať porcie alebo papať na tácke alebo tácke na stole.
Snažte sa to nerobiť! Keď skončíte s podávaním, vstaňte od stola a počkajte ďalších 20 minút, kým sa rozhodnete vziať ďalšiu porciu. V situáciách 99/100 sa to už nestane, pretože tentoraz stačí mozog upozorniť na nové podmienky.
Odporúča sa, aby ste po jedle neboli tak plní, aby ste nemohli kráčať 20 minút svižným tempom. Ak sa vám to zdá ťažké, potom ste pravdepodobne príliš zaplnili žalúdok.
To veľmi pomáha pri udržiavaní motivácie pre kontrolu potravy. V sociálnej psychológii existuje overená teória, podľa ktorej sa pozitívne správanie odmeňované s väčšou pravdepodobnosťou bude opakovať ako potrestané negatívne správanie sa zastaví.
Čo sa týka jedla, je to to isté: je dôležité vedieť sa odmeniť, keď sa nám podarí dodržať plán a nejesť jednu z potravín, ktoré nechceme. Tieto odmeny môžu byť takmer čokoľvek - od dobrého slova (napr. „Bravo!“ Alebo „Urobil som to!“) Po kúpu niečoho, čo by som nekúpil neustále (napr. doplnok alebo položka na líčenie atď.).
7. Nezabudnite na fyzický pohyb
Pravidelné fyzické cvičenie je veľmi dôležité ako pri udržiavaní hmotnosti, tak hlavne pri chudnutí. Mnoho ľudí, bohužiaľ, verí, že dovolenka z práce sa môže zhodovať s dovolenkou z pravidelného cvičenia. Najmä počas sviatkov nám to vôbec nepomáha, práve naopak.
Snažte sa čo najviac udržiavať tempo fyzického cvičenia uložené v priebehu roka. Pomôže vám to zrýchliť metabolizmus, ale zabráni tiež svalovej horúčke, ktorá sa môže vyskytnúť po návrate k športu. Ak ste navyše preč, skúste zaviesť takzvané okamihy „spontánneho pohybu“: odstavte auto od cieľa a choďte viac, choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátorov, choďte pešo.
Pravidelné fyzické cvičenie nám pomôže nielen z hľadiska hmotnosti a postavy, ale najmä psychologicky prostredníctvom vylučovania látok, ktoré nám pomáhajú udržiavať pohodu.
Okrem týchto odporúčaní si nezabudnite vychutnať pokojné obdobie tohto obdobia, svojich blízkych, ale aj veľmi dobré jedlo, ale s mierou a racionálnosťou.