Ako sa robí prerušovaný pôst na chudnutie; Think Eat Lift Rumunsko
Pre mňa bolo kľúčom k ľahkému chudnutiu to, že som sa vzdal raňajok a večer som jedol veľké jedlo. Rovnako to bolo aj pri stovkách ďalších ľudí, s ktorými som pracoval online.
Prvýkrát som sa o prerušovanom pôste dozvedel v lete 2013, keď som objavil Kinobody. Greg to robil niekoľko rokov a ja som sa rozhodol to vyskúšať. Keď som týždeň skúšal IF, už som ráno nikdy nejedol.
V tomto článku sa dozviete takmer všetko, čo potrebujete vedieť o prerušovanom pôste:
- preco to dietatu ulahcuje
- ako ho využiť na odbúravanie tukov
- ako si pripraviť jedlo podľa tréningu
- ako IF ovplyvňuje rast a retenciu svalov a rýchlosť metabolizmu
Výhody prerušovaného pôstu pre odbúravanie tukov
Najprv si však niečo ujasníme.
Kalorický nedostatok je to, čo spôsobuje odbúravanie tukov, nie Prerušovaný pôst.
Často dostávam otázky typu: „Nerobím tuk tým, že robím IF! Nejem do 15. hodiny, prečo nestratím tuk!? “
Strata tuku súvisí s počtom kalórií, ktoré zjete. Pôst niekoľko hodín denne nespáli telesný tuk, ak nie je kalorický deficit.
Vizuálna hierarchia dôležitosti odbúravania tukov pre vizuálnu odpoveď:
Ako vidíte, výsledky sa dosahujú dodržiavaním makronutrientov a silovým tréningom. Synchronizácia živín (kde padá prerušovaný pôst) je blízko vrcholu pyramídy - sama osebe neovplyvňuje výsledky.
Veľkou výhodou IF je, že vám pomáha lepšie kontrolovať váš hlad a chute. Keď sa vzdáme raňajok, využívame skutočnosť, že väčšina ľudí nemá ráno hlad a môže si ušetriť viac kalórií v druhej polovici dňa. Je ironické, že krátkodobý pôst znižuje chuť do jedla a ráno môžete ľahko skončiť niekoľko hodín bez jedla...
Jesť väčšinu jedál v druhej polovici dňa veľmi pomáha k sýtosti a pohodliu.
Väčšina ľudí má geneticky a spoločensky sklon večer jesť viac. Nikdy nepočujete nikoho hovoriť, že ráno alebo popoludní veľa jedol. Nie. V noci jeme nekontrolovateľne.
Niektorí vedci predpokladajú, že sa takto vyvinul náš druh - zvykli sme si ráno loviť alebo zbierať potravu a až v druhej časti dňa sme mali možnosť jesť. Ak sa nad tým zamyslíte, tento spôsob stravovania zapadá do nášho dnešného životného štýlu. Ráno a napoludnie ideme do práce alebo do školy a sme všeobecne zaneprázdnení. Až v druhej časti dňa máme čas na varenie a dobré jedlo.
Navyše takmer všetky spoločenské udalosti, na ktorých sa zúčastňujeme (svadby, večierky, rodinné večere, večery, kiná atď.), Sa konajú večer. Preto má zmysel na večeru ušetriť veľa nášho kalorického rozpočtu.
Prerušovaný pôst teda uľahčuje plnenie deficitu. Nie je to však to, čo spôsobuje odbúravanie tukov. Viac sa o tom dočítate v článku Frekvencia stravovania a distribúcia diétnych jedál.
Stručne povedané, výhody, ktoré získate z vykonania IF, sú:
- Lepšia kontrola hladu vďaka pôstnemu obdobiu
- Bude sa vám ťažšie prejedať, pretože okno na jedenie je len pár hodín
- Každému jedlu musíte prideliť viac, čo znamená uspokojivejšie jedlo
- Trávite menej času varením a jedením - vyššia produktivita
- Môžete si udržať dostatok kalórií na večeru tým, že sa budete stravovať v meste
- Eliminuje potrebu podvádzania. Môžete si pripraviť jedlo také veľké, že máte pocit, že podvádzate.
Ako sa robí prerušovaný pôst na chudnutie
Poznali ste výhody IF, teraz sa pozrime, ako to naozaj urobiť.
Štýl prerušovaného pôstu, ktorý odporúčam dodržiavať, je Sprievodca prerušovaným pôstom Kinobody. To osobne robím.
Stručne povedané, takto sa robí prerušovaný pôst:
- Nejedzte 4 - 6 hodín po prebudení.
Nemusíte vypínať pôst každý deň v rovnakom čase, stačí si prvé jedlo odložiť o niekoľko hodín. - Pite niekoľko veľkých pohárov vody a šálku kávy, keď nejete
Štúdie naznačujú, že smäd je často zamieňaný s hladom. Väčšina ľudí žijúcich v rozvinutých krajinách je chronicky dehydratovaná, ale neuvedomujú si to. A jeme, keď skutočne potrebujeme vodu. Ak si zvyknete piť vodu hneď po prebudení, eliminujete ten falošný pocit hladu, ktorý pociťujeme ráno. - Jedzte 2 - 3 jedlá v druhej polovici dňa - čo by ste nazvali jedálenské okno. Na začiatok odporúčam použiť niektorú z 3 šablón uvedených nižšie. Osobne najviac používam prvú šablónu.
Šablóna 1:
12-2 PM - Prvé jedlo dňa (30% denných kalórií) 16:00 - 18:00 - Druhé jedlo (30% kalórií) 20:00 - 21:00 - Posledné jedlo (40% kalórií) Šablóna 2:
12:00 - prvé jedlo dňa (15% denných kalórií) 16:00 - 18:00 - druhé jedlo (60% kalórií) 20:00 - 21:00 - posledné jedlo (25% kalórií)
Šablóna 3:
12-2 PM - Prvé jedlo dňa (40% denných kalórií)
18:00 - 21:00 - Posledné jedlo (60% kalórií)
Prerušovaný pôst a tréning je dlhá téma, a preto sa mu v nasledujúcej časti venujme osobitne.
To robíme ja a Greg Intermittent Fasting. Je to jednoduché a efektívne.
Kedy trénovať pri prerušovanom pôste
Cvičte kedykoľvek po alebo bezprostredne pred prvým jedlom. Toto je jediné pravidlo pre tréning.
Posledné dôkazy ukazujú, že synchronizácia živín a bielkovín okolo tréningu nie je taká dôležitá, ako som si pôvodne myslel. Dosiahnutie cieľov makroživín je oveľa, oveľa dôležitejšie, ako keď jete.
Pre maximalizáciu výsledkov sa však odporúča, aby ste jedlo po tréningu neodkladali o viac ako dve hodiny, ak ste v daný deň nemali jedlo pred tréningom.
S IF môžete po prvom jedle trénovať kedykoľvek chcete. Cvičiť môžete aj po poslednom jedle. Vyvážená hmotnosť 600 - 700 kcal vyžaduje strávenie asi 5 hodín (strávenie a vstrebanie vysoko bielkovinového jedla môže trvať 8 - 10 hodín). V čase, keď skončíte s cvičením, budete mať v krvi stále veľa aminokyselín a syntéza bielkovín bude môcť začať.
Ak ale trénujete skoro ráno, nie je ideálne odkladať stravovanie až na poludnie. Stále veľmi dobre naložíte svalstvo, pretože syntéza bielkovín začne stúpať až po 3 - 4 hodinách od tréningu, kulminuje po 24 hodinách a potom neustále klesá, až kým opäť nedosiahne základnú úroveň, a to 36 - 48 hodín po tréningu. Čo však v prípade, ak by odloženie jedla po tréningu znížilo rýchlosť rastu svalov asi o 3%? S tým by si bol v pohode?
Ak je to tak, vôbec si nerobte starosti s načasovaním živín. Len rešpektujte svoje každodenné makroživiny.
Ale ak ste skúsený športovec, ktorý sa blíži genetickej hranici, vedzte, že odloženie jedla po tréningu by mohlo mierne narušiť rýchlosť vášho rastu svalov.
Ak potrebujete trénovať skoro ráno, odporúčam vypiť proteínový kokteil pred alebo po tréningu. Už by ste sa nepostili nalačno, ale aj tak by ste si na večeru ušetrili väčšinu kalórií - využili ste zvyšné výhody.
Pri prerušovanom hladovaní by ste mali trénovať na prázdnom žalúdku?
Nie je to povinné ani prospešné. Na základe toho, čo viem a mám skúsenosti, sa tréning nalačno veľmi nelíši od stravovania, keď je tréningový objem relatívne nízky.
- Cvičenie nalačno je pre mobilizáciu tukov trochu lepšie .
- Výživné cvičenie je určite lepšie ako tréningy s veľkým objemom
Ja osobne tiež trénujem nalačno a kŕmim, podľa časového harmonogramu. Vo všetkých svojich tréningových videách som nalačno, pretože natáčame ráno, keď je miestnosť prázdna. Keď nenatáčame, trénujem po prvom jedle, okolo 16. hodiny.
Povedal by som, že rozhodnutie je na vás. Ak radi cvičíte nalačno, urobte to. Ak radi trénujete večer, urobte to radšej.
Prerušované hladovanie a zloženie tela
Pôst 4 - 6 hodín ráno nemá žiadny negatívny vplyv na zloženie tela, rast svalov alebo rýchlosť metabolizmu. Prečo sa dozviete z článku Martina Berkhana 10 mýtov o pôste, zbúranom.
Frekvencia stravovania a rozdelenie potravy nemajú vplyv na odbúravanie tukov a zloženie tela. 2-8 jedál denne prinesie rovnaké výsledky pri odbúravaní tukov a zadržiavaní svalov.
Problémy sa začnú objavovať, keď to dotiahnete do extrému. Jedenie jedného jedla denne rozvinie nezdravé vzťahy s jedlom, v ktorom zvyknete pri každom jedle jesť obrovské množstvo kalórií. Na druhej strane, konzumácia viac ako 6 jedál denne vytvára opačný problém. Na jedlo myslíte neustále, pretože zjete veľmi malé jedlá každú hodinu alebo dve, čo vás nezasýti. Každý koniec spektra sťažuje dodržiavanie kalorického deficitu.
Neuveriteľní vedci Alan Aragon, Brad Schoenfeld a James Krieger nedávno vykonali metaanalýzu účinkov frekvencie jedla na zloženie tela. Nezistili žiadny rozdiel medzi vysokou alebo nízkou frekvenciou jedla. Ich záver bol tento: Pretože dodržiavanie je najvyššou prioritou, pokiaľ ide o výživu, počet jedál konzumovaných denne by sa mal obmedziť na osobné preferencie, ak je cieľom človeka mať lepšie zloženie tela.
Aký je váš názor na prerušovaný pôst na chudnutie? Máte nejaké otázky? Máte čo dodať? Povedzte mi to v komentári nižšie!
Program ShredSmart
Stratégie zdieľané v tomto príspevku sú založené na mojom programe odbúravania tukov ShredSmart.
Presne viem, aké frustrujúce je byť začiatočníkom a vôbec netuším, ako si vážiť svoje makroživiny alebo ako si nastaviť stravovací plán. Pamätám si, že som mesiace bojoval, aby som sa naučil jesť v deficite bez toho, aby som ním bol posadnutý.
Rovnako ako v tomto príspevku, ShredSmart vám presne ukazuje, ako nastaviť svoje makroživiny a jedlá tak, aby ste dosiahli nízke percento telesného tuku a užili si ho. Kliknite sem a dozviete sa o ňom viac.