Ako sa stravujeme pred, počas a po športe

Zdravý životný štýl znamená okrem iného aj správnu a vyváženú stravu a aktivitu. Ak predtým nebola konkrétna výživa športovcov presne prístupná, sú športovci vystavení mnohým informáciám, bohužiaľ mnohým z nich, o výživa pred, počas a po športe.

pred

Či už hovoríme o a amatérsky športovec, ktorých účelom je relaxácia, udržiavanie zdravia a pohody, alebo a výkonnostné športy, oba organizmy musia vyživovaný na podporu krátkodobej a dlhodobej fyzickej námahy a proaktívne prispievajúci k zotaveniu po námahe.

Aj keď neexistuje všeobecne platná možnosť ani najlepšia odpoveď na otázku „Ako sa stravujeme pred, počas a po športe?“, naučíte sa, ako správne vyberať, pokiaľ ide o športovú výživu, berúc do úvahy vaše osobné preferencie v jedle a individuálne výživové potreby.

AKO SA STRAVOVAŤ PRED TRÉNINGOM?

Správna a vyvážená strava pred rekreačnou alebo súťažnou fyzickou námahou neslúži iba na tento účel zlepšenie výkonu a dosiahnutie navrhovaných športových cieľov, ale pomáha udržanie svalovej hmoty minimalizáciou katabolizmu bielkovín.

Prečo je dôležité pred cvičením jesť?

Snack alebo jedlo pred športom je nevyhnutné, pretože:

  • poskytuje vopred „palivo“, ktoré telo potrebuje na podporu športového úsilia a samozrejme optimálnu hydratáciu,
  • obmedzuje gastrointestinálne ťažkosti počas tréningu,
  • pomáha regulovať zloženie tela,
  • zabraňuje nepríjemným pocitom v dôsledku nástupu hladu počas tréningu. (1), (4)

V opačnom prípade, ak vynecháte jedlo/občerstvenie pred tréningom, môže sa vyskytnúť nasledovné:
  • skorý nástup únavy,
  • gastrointestinálne ťažkosti,
  • Poruchy koncentrácie a pozornosti, ktoré môžu zvýšiť riziko zranenia,
  • účinnosť školenia,
  • neoptimálna zmena stavby tela atď. (1), (4)

    Keď je ideálne jesť pred športom?

    Všeobecné odporúčanie na prevenciu gastrointestinálnych ťažkostí počas tréningu zahŕňa a žalúdočný odpočinok po dobu 2-4 hodín po jedle, ale rozsah sa líši od človeka k človeku.

    Alternatívou je vložiť občerstvenie pomocou 1-2 hodiny pred tréningom poskytnúť telu živiny potrebné na udržanie fyzickej námahy.

    Ak sa nechcete vzdať tréningu, ale nestihli ste jesť 1-3 hodiny predtým, môžete sa rozhodnúť pre ľahko stráviteľné občerstvenie pozostávajúce hlavne z jedál s vysokým obsahom sacharidov a miernym obsahom bielkovín, ktoré by ste si mali vziať so sebou. 45-60 minút pred začatím športovej relácie. (2), (3), (4)

    Podľa American College of Sports Medicine sa odporúča konzumovať 500 - 600 ml vody najmenej 4 hodiny pred tréningom a 230 - 350 ml 10 - 15 minút pred cvičením. (3)

    Ako si vybrať jedlo pred tréningom?

    Aby ste získali čo najväčší úžitok z efektívneho a dlhotrvajúceho tréningu a zabránili brušným nepríjemným pocitom u vnímavých športovcov, jedlo pred tréningom musí spĺňať určité podmienky, vrátane:

    • byť bohatý na sacharidy komplexné a rýchlo vstrebateľné na doplnenie zásob glykogénu v tele,
    • obsahovať kvalitný proteín minimalizovať odbúravanie svalových bielkovín a/alebo stimulovať vývoj svalovej hmoty,
    • byť s nízkym obsahom vlákniny ak sa v minulosti vyskytli gastrointestinálne ťažkosti, najmä v stresových situáciách,
    • byť ľahko stráviteľné, preto buďte vyvážený v tuku,
    • zahrnúť rodinné jedlo ktoré organizmus určite toleruje, hlavne pred súťažou - počas tréningu sa testujú nové potraviny a výživové stratégie! (2), (4)

    Nápady na jedlo/občerstvenie pred športom

    I. Návrhy, ak sa školenie uskutoční za 2-3 hodiny po jedle alebo viac:

    • Sendvič s celozrnným chlebom, chudým mäsom a zeleninovou oblohou
    • Vaječná omeleta, celozrnný chlieb natretý avokádovou pastou a stredným ovocím
    • Vyvážený zdroj bielkovín v tukoch, ryži alebo celozrnných cestovinách a pečenej zelenine.

    II. Návrhy, ak sa školenie uskutoční 1-2 hodiny po jedle:

    • Proteínové smoothie s mliekom, proteínovým práškom, banánom a bobuľami
    • Misa celozrnného müsli so sušeným ovocím a plnotučným/polotučným mliekom
    • Ovsené vločky s banánom a mandľovými lupienkami
    • Celozrnný chlieb natretý prírodným arašidovým maslom a ovocím.

    III. Návrhy, ak sa školenie uskutoční 45 - 60 minút po jedle:

    • Grécky jogurt s ovocím
    • Proteínová tyčinka s celozrnnými výrobkami vyrobená doma alebo v obchode
    • Ovocie (banán, jablko, pomaranč) alebo ovocný šalát. (2), (3), (4)

    AKO SA JETE POČAS TRÉNINGU?

    Suplementácia sacharidov spravidla nie je potrebná, najčastejšie počas tréningu, ak trvá menej ako 60 minút (podľa intenzity úsilia aj 90 minút).

    Prečo je dôležité jesť počas tréningu?

    Ak však tréning trvá viac ako 60 - 90 minút, odporúča sa suplementácia sacharidov na udržanie konštantných hladín glukózy v plazme, ktoré zásobujú mozog a svaly, najmä počas cvičenia. To zaisťuje dlhšie trvanie tréningu pri optimálnej intenzite na dosiahnutie navrhovaných športových cieľov.

    Hydratačné potreby počas tréningu sú vysoko individualizované a závisia od cieľov, ktoré sa majú dosiahnuť. Takže:

    • pre rehydratácia počas tréningu je ideálnou voľbou voda alebo nápoj bohatý na elektrolyty,
    • zabezpečiť a zdroj paliva nevyhnutné na podporu fyzickej námahy a pre hydratácia, najlepším riešením sú špeciálne nápoje pre športovcov alebo rehydratačné gély v závislosti od znášanlivosti.

    Ak nie je telo v prípade potreby správne vyživované a neposkytuje potrebnú hydratáciu, môže sa vyskytnúť nasledovné:
    • skorý a náhly nástup únavy v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu v pečeni a svaloch,
    • poruchy koncentrácie a pozornosti, ktoré predisponujú k zraneniam a chybám v strategickom rozhodovaní,
    • gastrointestinálne poruchy,
    • kompromitovanie športových cieľov,
    • suboptimálna zmena v zložení tela - napríklad redukcia svalovej hmoty. (1), (5)

      Ako si vyberať jedlá, ktoré sa majú jesť počas tréningu?

      Aby sa zabezpečila maximálna efektivita tréningu a predĺžila doba trvania tréningu bez toho, aby u vnímavých športovcov došlo k poruchám gastrointestinálneho traktu, mali by byť ideálne možnosti stravovania, ktoré sa majú konzumovať počas tréningu:

      • byť s vysokým obsahom sacharidov na obnovenie zásob glykogénu v pečeni a svaloch,
      • mať a nízky obsah vlákniny na prevenciu gastrointestinálnych ťažkostí,
      • byť vyvážené v tukoch aby sa zabezpečilo rýchlejšie trávenie,
      • byť rodinné jedlo, tolerované organizmom, ktoré boli testované počas tréningu, a nie podľa potreby v deň konania súťaže. (5)

      Nápady na občerstvenie počas športu

      • Sendvič s džemom alebo medom
      • Banán
      • Cereálna tyčinka typu müsli
      • Kontrola ovocia
      • Sacharidové gély
      • Energetické tyčinky pre športovcov.

      AKO SA STRAVOVAŤ PO VÝCVIKU?

      Diéta pre zotavenie z intenzívneho alebo post-súťažného tréningu má hlavne úloha obnovy hydro-elektrolytickej rovnováhy a vyčerpania energetických usadenín počas úsilia dlhodobé a/alebo energické a pokiaľ ide o športové ciele, zaisťuje zlepšenie výkonu a prispôsobenie sa úsiliu.

      Prečo je dôležité jesť po tréningu?

      Optimálna funkčná výživa a rehydratácia po cvičení sú nevyhnutné, ciele sa líšia v závislosti od dĺžky, intenzity a frekvencie tréningu. Takže:

      • ak sa školenie uskutoční v 2 po sebe nasledujúcich dňoch (skoro popoludní a skoro ráno) alebo v ten istý deň, post-tréningová hmota je potrebná na obnovenie zásob glykogénu, opravu a zväčšenie svalovej hmoty, podporu imunitných funkcií atď.
      • ak sa výcvik vykonáva pri veľmi vysokej intenzite, najmä u bežcov na dlhé trate a športovcov, ktorí tvrdo trénujú s váhami, zohráva rozhodujúcu úlohu suplementácia bielkovinami a sacharidmi na zníženie katabolizmu bielkovín, stimuláciu opravy a syntézy svalových bielkovín.

      Väčšina ľudí, ktorí trénujú pravidelne, sa zotavujú prirodzene asi za 2 dni, ale občerstvenie alebo ľahké jedlo bohaté na základné živiny urýchľuje proces regenerácie u športovcov. (1), (6), (7)

      Keď je ideálne jesť po športe?

      Zatiaľ čo rehydratácia by mala byť zahájená ihneď po ukončení tréningu, kŕmenie sacharidmi a bielkovinami nie je urgentná záležitosť, ale praktická stratégia. Štúdie potvrdili existencia „príležitosti“ v prvých 60 - 90 minútach po ukončení tréningu, keď je maximálna reakcia tela na príjem sacharidov a bielkovín s cieľom obnoviť zásoby glykogénu a opraviť ho, respektíve syntézu svalových štruktúr. Proces obnovy však naďalej prebieha aj po 12-24 hodinách po tréningu. (6)

      Ako si vybrať jedlo pre jedlo po tréningu?

      Nápady na občerstvenie/ľahké jedlo po tréningu

      • Mliečny koktail alebo ovocný kokteil alebo bielkovinový kokteil
      • Grilované kuracie prsia alebo tofu a škrobová zelenina
      • Losos so sladkou zemiakovou oblohou
      • Grilovaná ryba s hnedou ryžou alebo quinou a zeleninovou oblohou
      • Omeleta a sendvič z celozrnného chleba s avokádovou pastou
      • Celozrnné sušienky s tuniakom a banánom
      • Tvaroh a banán
      • Grécky jogurt s bobuľami a/alebo musli
      • Pretrepte so srvátkovým proteínom, banánom a prírodným arašidovým maslom
      • Kolieska z expandovanej obilniny a prírodného arašidového masla
      • Celozrnný chlieb natretý prírodným mandľovým maslom
      • Celozrnný chlieb natretý humusom a zeleninou
      • Odstredené mlieko celozrnného typu musli so sušeným ovocím
      • Misa quinoa s bobuľami a pekanovými orechmi. (1), (6)

      Ďalšie príklady ponúk v závislosti od intenzity a frekvencie tréningu nájdete v článku.

      Sprievodca správnou výživou pre ľudí, ktorí športujú: všeobecné odporúčania a pravidlá, sacharidy.

      Akokoľvek by sme chceli veriť, že šport nám umožní jesť, čo len chceme, a kedy chceme, realita je taká, že my.

      Doplnky rybieho oleja sú už dlho známe pre svoje priaznivé účinky na zdravie. Uleiule.