Ako sa ubezpečiť, že máte v strave dostatok železa
Prihlásiť sa
Vytvoriť účet
Obnova hesla
Diéta a fitnes
Ak často pociťujete únavu, dýchavičnosť, búšenie srdca a bledosť, môže to byť nedostatok železa, veľmi častá porucha výživy, najmä u mladých žien.
Železo je jedným z minerálov, bez ktorého nemôžeme žiť. Nedostatok železa zvýrazní jednoduchý krvný test. Naše telo nedokáže vyrobiť železo a je nútené ho prijímať z potravy. Buď z obohateného jedla - bieleho chleba, obilnín alebo z potravín, ktoré ho obsahujú, ale podľa bbc.com vo forme, ktorá sa dá vstrebať.
Železo môžeme získať zo zelenej zeleniny - kapusta, karfiol, brokolica -, čerstvej alebo dusenej, z ľahko uvareného špenátu, z kvaseného chleba alebo ak jeme alebo pijeme jedlá, ktoré obsahujú vitamín C.
Podľa londýnskeho profesora King Paul College Dr. Paula Sharpa je červené mäso dobrým zdrojom železa v podobe, ktorú si telo ľahko asimiluje, len mnoho ľudí ho takmer vylúčilo zo svojej stravy z iných dôvodov.
Kapusta a špenát obsahujú tiež veľa železa, rovnako ako hrášok a šošovica. Problém by bol v tom, že rastlinné železo sa vstrebáva v oveľa menšom množstve ako červené mäso. Rovnako aj železo v bielom chlebe a obohatené cereálie - minerál nie je vždy v ľahko vstrebateľnej forme.
To, ako pripravujeme jedlo a čo pijeme, má tiež vplyv na množstvo absorbovaného železa. Podľa Sharpu, ak raňajkujeme z pomarančového džúsu, spolu s obohatenými obilninami môžeme absorbovať viac železa, ako keby sme sa rozhodli len pre obohatené obilniny, pretože šťava obsahuje vitamín C, ktorý prispieva k správnej asimilácii tohto minerálu.
To, čo pijeme, ovplyvňuje vstrebávanie
Ak ale ráno spolu s miskou s obilninami pijeme kávu, výrazne znižujeme vstrebávanie. Prečo? Podľa Sharpu je to tak preto, lebo káva obsahuje určité chemikálie - nazývané polyfenoly -, ktoré robia minerál menej rozpustným. Odporúčanie je piť kávu pol hodiny po raňajkách.
Ak chceme mať železo z prírodných zdrojov, je jednou z možností kapusta. Je bohatý na vitamín C, ale ak chceme z týchto potravín získať maximum výživných látok, odporúča sa jesť ich čerstvé a nevarené.
Čo sa týka špenátu, problém je presne opačný. Varením uvoľňuje o 55% viac biologicky vstrebateľného železa, ako keby sa konzumovalo čerstvé. Podľa Sharpu obsahuje čerstvý špenát oxaláty, ktoré v podstate blokujú železo. „Keď varíme špenát, oxaláty sa odstránia z vody a zvyšné železo je viac vstrebateľné,“ vysvetlil.
Čo sa týka chleba, najlepší je ten, ktorý je vyrobený z cesta. Je to tak preto, lebo sa vo fermentačnom procese rozkladá kyselina fytová - zlúčenina pšenice, ktorá inhibuje minerály - a zvyšné železo je možné asimilovať.