Ako sa udržiavať; n forma v menopauze
Stále sa potte! Fyzická aktivita je vaším najlepším priateľom počas menopauzy. Nemusíte mať intenzívny tréningový program, stačí len ľahké cvičenie, aby ste boli fit.
Vaše telo teraz prechádza mnohými zmenami, je to pravda, ale „liečiť ho“ niekoľkými tréningami týždenne je najlepší spôsob, ako sa ubezpečiť, že stále funguje správne.!
Šport je váš najlepší priateľ.
Negatívne zmeny, ktoré sa vyskytujú počas menopauzy, si môžete všimnúť aj vo svalovom tkanive. Proces úbytku svalov (sarkopénia) a zmeny kontraktilných vlastností sa dajú ľahko pozorovať. Cvičenie sa používalo ako nelekársky zákrok na prevenciu a zvrátenie vyššie uvedených fyziologických účinkov. Je známe, že cvičenie môže zlepšiť funkčné a fyzické parametre, ako je vytrvalosť, kardio-respiračná kapacita a kostná minerálna hustota (1).
Fyzická aktivita je dôležitým faktorom pri predpovedaní budúcich fyzických funkcií, možno dokonca viac ako je telesná hmotnosť. Aj keď druh, frekvencia a trvanie cvičenia potrebné na zníženie rizika straty tónu a zvýšenie hustoty kostí zostávajú kontroverzné, vytrvalostný tréning sa javí ako najlepšia voľba. Môže spomaliť demineralizáciu kostí a udržiavať svalový tonus. Používanie závaží počas tréningu tiež môže zlepšiť kondíciu (2).
Pravidlá týkajúce sa udržania kondície v menopauze sú jednoduché
1. Čím vyššia je úroveň dennej fyzickej aktivity, tým nižšie je riziko vzniku chronických chorôb vrátane metabolických kardiovaskulárnych chorôb (3).
2. Keď spozorujete zhoršenie kondície a výkonnosti, nenechajte sa zlákať na zníženie fyzickej námahy. Zníži to ešte viac vašu kondíciu (3).
3. Vykonávanie špecifických fyzických aktivít, ktoré zlepšujú alebo udržiavajú dynamickú rovnováhu a odolnosť voči rozšíreniu kolena, sú nevyhnutné na zníženie rizika pádov (2).
4. Na zlepšenie funkčnej kapacity sa odporúča niekoľko druhov cvičení, napríklad nepretržité a prerušované cvičenia (chôdza a beh), tréning odolnosti a pružnosti (1).
5. Vytrvalostný tréning by mal vykonávať fyzioterapeut alebo osobný tréner. Cvičenia môžu pozostávať z: cvikov na stlačenie nôh, cvikov na hrudník, rozšírenia nôh, bočných rozšírení, cvikov na chrbát. Je dôležité poznamenať, že každý tréning by mal obsahovať 10 minút rozcvičky na kardio prístroji (napr. Bežiaci pás alebo eliptický bicykel), po ktorých nasleduje tréning po cvičení, ktorý zahŕňa dynamické a statické strečingové cvičenia (4).
6. Snažte sa hýbať, kedykoľvek máte príležitosť. Choďte radšej pešo ako autom alebo verejnou dopravou. Choďte po schodoch, namiesto výťahu.
7. Fyzická aktivita v kombinácii so správnou výživou (na zabezpečenie dostatočného príjmu výživných látok) môže pomôcť ženám po menopauze predchádzať zhoršeniu fyzických funkcií, ktoré sa s vekom zvyčajne zhoršujú. Je preto potrebné pamätať na to, že najlepších účinkov sa dosiahne kombináciou týchto dvoch (2).
Dátum uverejnenia: Streda 10. apríla
Najčítanejšie články
Menopauza: Ako prispôsobujem stravu 50 rokom?
Ukázalo sa, že frekvencia rušivých príznakov, ktoré sa vyskytujú v menopauze, ako aj ich intenzita sa dajú výrazne znížiť vyváženou stravou, ktorá dodáva všetky potrebné živiny. Zistite, koho potrebujete vedieť.
Prečo nemôžem schudnúť v menopauze?
Menopauza spôsobuje v tele ženy hormonálne zmeny, ktoré môžu viesť k ochoreniu a chorobe. Tieto zmeny tiež spôsobujú priberanie na váhe. Čo sa teda vo vašom tele deje počas menopauzy? Prečo je také ťažké schudnúť?
Ako sa zbaviť brušného tuku nahromadeného v klimaktériu?
Menopauza počas života ženy prináša vysoké riziko nadváhy v dôsledku hormonálnych zmien, ktoré sa v tele vyskytujú. Naučte sa, ako sa tomu vyhnúť!
Nadúvanie v menopauze: čo môžem robiť?
Nikto nechce nabobtnať ako menopauzálny balón. Dobrá správa je, že týmto účinkom môžete zabrániť úpravou stravy.
Akému druhu jedla sa mám v menopauze vyhnúť?
Potraviny, ktoré doteraz nemali vo vašej strave miesto, by nemali existovať ani v menopauze! Príliš sladké, príliš slané, príliš veľa tuku. Dobrá správa je, že sa im netreba vyhýbať úplne, ale iba sa prispôsobiť fáze, ktorú prejdete.!