Ako sa vyhnúť prírastku hmotnosti na jeseň 2020 - zdravá slečna
Jeseň súvisí s odumieraním listov, spomaľovaním záhrady a chladnými teplotami, ale znamená to aj pozitívnu zmenu: blízki sa zbližujú. Začína sa nový školský rok. Listy sa zmenia na živé farby a vaše teplé svetre vyjdú z úkrytu.
Video dňa
Jesenné mesiace môžu dodať vašej strave a celkovej pohode teplo a jas - ak k nim budete správne pristupovať.
Existujú iba dva faktory, ktoré prispievajú k priberaniu na váhe počas sviatočného obdobia: zvýšený hlad a znížená fyzická aktivita.
Úpadok nemusí znamenať získanie váhy späť
Ako keby sa Američania pripravovali na svoj novoročný zdravý životný štýl a na chudnutie, konzumujú počas jesenných a skorých zimných mesiacov viac jedla a pohybu menej ako po zvyšok roka. Prešli mesiace slnka a piesku a začína sa sviatočné sviatočné obdobie. V závislosti na tom, kde žijete, môžete ísť do práce a vrátiť sa domov v tme, čo vás pravdepodobne skôr skrčí pred televízorom, ako by ste sa prechádzali alebo behali. Všetky tieto faktory môžu mať vplyv na vašu stravu.
„Leto je obdobím chladných šalátov, grilovania, čerstvého ovocia, studených nápojov,“ uviedla Diane Kress, registrovaná odborníčka na výživu a autorka kníh „The Metabolism Miracle“, „The Metabolism Miracle Cookbook“ a „The Diabetes Miracle“. „Je to takmer tak, akoby ľudia v zime začali zimovať zimným spánkom a počas jesene vyhľadávať pohodlné jedlá, ako sú napríklad kastróly, krémové omáčky a bohaté dezerty.“
A ak ste rodičom detí v školskom veku, môžete počítať s rýchlym občerstvením, mrazenými jedlami a spracovaným občerstvením, ako sú zemiakové lupienky, sušienky a praclíky, ktoré vám uľahčia medzi rasami, mimoškolskými aktivitami, štúdiom a odpočinkom. Ale veľa z týchto potravín je hustých v nezdravých tukoch, sodíku, rafinovaných zrnách a kalóriách.
„Rýchle jedlo je niekedy v poriadku,“ povedal Kress, „ale keď sa stane skôr pravidlom ako výnimkou, strava sa obetuje.“
Jeseň prináša aj najvyšší príjem kalórií mesiace v roku. Futbalové hry, Halloween a Deň vďakyvzdania sú spôsoby, ako si dať sladké, slané a tučné občerstvenie, ktoré má vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín. V roku 2009 Američania minuli 7 dolárov. Podľa Spoločnosti pre vedu a verejnosť sa mnohé z nich skonzumovali počas jesenných mesiacov.
V štúdii uskutočnenej Národným ústavom pre zdravie detí a ľudského rozvoja a Národným ústavom pre diabetes a choroby tráviacej sústavy a obličiek v roku 2000 bola po dobu šiestich mesiacov zisťovaná hmotnosť a celkový zdravotný stav 195 dobrovoľníkov. Účastníkmi bola zmes mužov a žien a percento tých, ktorí boli zdraví, mali nadváhu alebo obezitu, tvorila bežná štandardná populácia v USA. Väčšina priemerného prírastku hmotnosti na osobu bola medzi Dňom vďakyvzdania a Novým rokom.
Aj keď sa získaná libra môže javiť ako nepodstatná, mzdy za dovolenku sa budú držať skôr, tvrdia vedci, čím sa zvyšuje riziko vážnych stavov, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby a cukrovka. Položením jesennej sezóny na zdravú nohu alebo „tanier“ zlepšujete svoju šancu vyhnúť sa týmto rizikám. To môže tiež znížiť emočné riziká spojené s prejedaním sa a prírastkom hmotnosti, ako sú depresívne nálady, úzkosť a silné pocity hanby.
Zážitky zo zdravého jedla z histórie
Ak chcete použiť jesenné výrobky, pyré z maslovej tekvice na polievku. Fotografický kredit: Stewart Smith/iStock/Getty Images
Počas svojej historickej cesty Mayflower pozostávala strava pútnikov z rôznych nakladaných jedál, rýb, sušeného mäsa a obilnín. Aj keď im chýbalo čerstvé ovocie a zelenina, konzumovali podstatne menej cukru a nezdravých tukov ako dnes Američania.
A dávno predtým, ako Krištof Kolumbus alebo pútnici vyplávali po morskej modrej, domorodí Američania jedli bohaté na rastlinné jedlá. Snack chips, konzervované brusnicové želé, nealkoholické nápoje a mrazené koláče sa dostali do rovnice až dlho po konci 19. storočia, keď sa na trh prvýkrát dostali spracované potraviny.
„Mali by sme uplatňovať takmer všetky indiánske a pútnické princípy,“ uviedol Kress. "Chudé mäso vo forme prirodzene kŕmenej diviny, hydiny a čerstvo ulovených rýb z čistých potokov a čistého oceánu. Čerstvé ovocie a zelenina [Neboli] žiadne bielené obohatené biele múky alebo cestoviny, žiadne obchody s rýchlym občerstvením, samoobsluhy alebo nezdravé jedlá." To boli dni. “
Aj keď to nie je potrebné alebo možno realistické, obmedzte svoju jesennú stravu na čerstvo natrhané organické jedlá, obmedzte množstvo spracovaných potravín a jedzte prírodnejšie, sezónne pokrmy, ktoré vášmu výživovému chrobákovi dodajú poriadny nádych.
Štúdia NICHHD a NIDDKD z roku 2000 zistila iba dva faktory, ktoré prispeli k prírastku hmotnosti počas sviatočných dní: zvýšený hlad a znížená fyzická aktivita. Ak budete nasledovať prvých Američanov tým, že budete jesť viac obilnín, orechov, semien, ovocia a zeleniny, dodáte do svojej stravy veľa vitamínov, minerálov, antioxidantov, zdravých tukov a vlákniny. Pretože vláknina podporuje sýtosť, budete medzi jedlami pociťovať menší hlad. Celé jedlo tiež zvyčajne vyžaduje väčšie žuvanie, čo spomaľuje rýchlosť stravovania a pomáha kontrolovať porcie a chuť do jedla. A dôraz na výživné potraviny chráni pred chuťou na jedlo v dôsledku výživových nedostatkov.
Carolyn Scott-Hamilton, holistická odborníčka na výživu, prírodná kuchárka a tvorkyňa značky Healthy Voyager, odporúča tekvice, sladké zemiaky a sladké zemiaky ako prvotriedne jedlá vhodné pre jeseň.
„Zatiaľ čo ľudia majú tendenciu jesť ich na dovolenke alebo ako vyprážané občerstvenie, ako sú zemiakové hranolky alebo hranolky, táto zelenina je neuveriteľne všestranná a mala by sa začleniť do pravidelných jesenných jedál, aby sa využili ich sezónne zdravotné výhody,“ Scott- Hamilton povedal, že máte radi pútnikov a Indov a konzumujte čerstvú alebo varenú zeleninu z tanierov, nie z balíkov.
Recepty na zdravé stravovanie od dnešného dňa
Zistite, koľko kalórií konzumujete každý deň, sledovaním jedla pomocou bezplatného sledovača kalórií, ako je LIVESTRONG. COMs MyPlate. Zistite, koľko kalórií skutočne potrebujete denne, na stránke // www. živý. com/myplate /
Tiež vám ukáže, koľko kalórií spálite cvičením. Môžete si dokonca stiahnuť bezplatné mobilné aplikácie pre iPhone a Android.
Vynikajúce jedlá na jeseň, ktoré môžete vyskúšať
Sezónna zelenina dodáva vášmu jesennému stolu chuť a živiny. Fotografický kredit: schafar/iStock/Getty Images
Jesť sezónne jedlo alebo jedlá v čase najväčšej úrody predstavuje ďalší spôsob, ako vylepšiť svoju stravu počas akcie. Nielen, že sú tieto jedlá v najlepšom veku, už mesiace tiež neboli na nákladných autách alebo v regáloch.
„Jednou z hlavných výhod sezónnych jedál je čerstvosť,“ uviedol Mark Thompson, ktorý je redaktorom SeasonalChef. com návštevy a recenzie poľnohospodárskych trhov v celej krajine. „Aj keď to pre niekoho môže znieť kýčovito, akonáhle si zvyknete jesť miestne pestované sezónne ovocie a zeleninu a v priebehu niekoľkých rokov sa začnete zoznamovať s ročnými obdobiami. tešiť sa na príchod sezónnych favoritov. ““
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov Thompson navrhuje nakupovanie na Farmers Markets. „V potravinách nájdete akýkoľvek mimosezónny tovar, ale môžete si byť istí, že je vypestovaný na druhej strane sveta,“ uviedol.
Vo svojom supermarkete vyhľadajte farebné ovocie a zeleninu. Sezónne jedlá sú kvôli ich hojnosti lacnejšie. Aj keď sa sezónne jedlá líšia podľa regiónu, ovocia a zeleniny je na jeseň obzvlášť veľa. Jablká, zimné tekvice, tekvice, brokolica, karfiol, červená repa, paštrnák, mangold, baklažán, paprika, okrúhlice, marhule, hrušky, hrozno a jablká - to všetko je často v nejakej podobe na Deň vďakyvzdania.
Ak chcete použiť jesenné výrobky, Thompson navrhol tekvicu na polievku. Pre sladkú pochúťku pečieme na kocky nakrájané jablká a tekvicu z masla v javorovom sirupe, kým nie sú mäkké. Nakrájaná japonská tekvica kabocha, ľahko vyprážaná v cestíčku, ponúka vyššiu výživovú alternatívu k nachosu a zemiakovým lupienkom pri sledovaní futbalových hier alebo kedykoľvek, keď máte chuť na občerstvenie.
Medzi ďalšie zdravé alternatívy občerstvenia patria čerstvé kapustové chipsy, pečené zemiaky, celozrnné pita lupienky so salsou alebo čiernym fazuľovým dipom, plátky jabĺk a hrušiek s mandľovým maslom a grilovanými hubami portobello.
„Existuje toľko rozprávkových dobrôt, na ktorých sa dá jazdiť s hatchbackmi,“ uviedol Scott-Hamilton. „Vyskúšajte namiesto hamburgerov tlačenicu na šampiňóny portobello ... alebo si pečte kukuričné tortilly na domáce čipsy.“ Pre sýtené nápoje mínus pridaný cukor a kalórie v sóde kombinujte seltzerovú vodu s čistou ovocnou šťavou.
Na odstránenie nezdravých tukov, cholesterolu a kalórií z jesenných plodov odporúča Kress piecť, pražiť a pražiť chudé mäso a ryby a pred jedlom odstrániť všetok viditeľný tuk a kožu. Pokiaľ ide o zeleninu, vyskúšajte aspoň jeden čerstvý šalát denne a ďalšiu zeleninu pripravte na pare, aby ste získali výživné látky. Pre zdravé šalátové dresingy, ktoré sú zdravé pre srdce, navrhol Kress balzamikový ocot a olivový olej. Horúci zelený čaj poskytuje teplo, pohodlie a antioxidanty zvyšujúce imunitu.
Váš najdôležitejší nápoj? "Voda, voda, voda. Spomenul som vodu?" Povedal Kress. Zostať dobre hydratovaný môže pomôcť zabrániť nadmernému hladu, ktorý sa často mylne považuje za smäd.
Namiesto toho, aby ste sa najedli ročného obdobia, ktoré zvyšuje hlad, stres a nakoniec priberanie, zamerajte sa na vyvážené jedlá a občerstvenie v pravidelných intervaloch každý deň, uvádza Národná asociácia porúch stravovania. A bez ohľadu na to, aký máte výber jedál, nezabudnite si spočítať svoje požehnania.
„Vďačnosť hrá dôležitú úlohu v našom celkovom zdraví kedykoľvek počas roka,“ uviedol Scott-Hamilton. "Pozitívne myslenie a vďačnosť za to, čo máte, namiesto toho, za čo nemôžete mať úžasné účinky na vaše zdravie. Keď ste vedome vďační, je pravdepodobnejšie, že budete chcieť robiť inteligentné rozhodnutia o zdraví svojej rodiny a seba samého."
Zimné tekvicové rizoto
ZLOŽENIE: 2 šálky vývaru 3 šálky vody 2 lyžice. Olivový olej 1/4 šálky najemno nakrájanej cibule 3 šálky na kocky nakrájaného masla alebo inej zimnej tekvice 1 šálka arborio ryže 1/2 šálky suchého bieleho vína 1/4 šálky píniových orieškov 1/4 šálky čerstvo nastrúhaného parmezánu a čerstvého mletého čierneho korenia na dochutenie
NÁVOD NA POUŽITIE: 1. Šálku tekvicových kociek podusíme v hrnci s pohárom vody po dobu 10 minút, pyré v mixéri a pridáme do hrnca. Pridajte vývar a zvyšné dva hrnčeky vody a pomaly duste.
V ťažkom kastróle rozohrejte olivový olej na miernom ohni. Pridajte cibuľu a povarte ju, až kým nebude priehľadná, asi päť minút. Pridajte dve zvyšné šálky tekvice nakrájanej na kocky a varte ju na miernom ohni za častého miešania, kým nie je mierne zhnednutá, 10 až 15 minút. Pridajte ryžu a píniové oriešky a za stáleho miešania drevenou varechou alebo lyžicou minútu povarte.
Pridajte víno a za stáleho miešania povarte, kým sa tekutina neodparí. Pridajte 1/2 šálky vývarovej zmesi a za stáleho miešania povarte, kým sa tekutina nevstrebe. Pokračujte v miešaní tekutiny, 1/2 šálky naraz, až kým sa všetka alebo väčšina tekutiny neabsorbuje a ryža nie je jemná, ale stále al dente, 20 až 25 minút.