Ako sa vzdať cukru - a zároveň zlepšiť vaše zdravie
Správnym výberom výživy znížite množstvo prijatého cukru a bez frustrácie schudnete.
Strava s vysokým obsahom cukru nás doslova zabíja. To je záver štúdie, ktorú predložila American Heart Association (AHA) v marci 2013. Autori štúdie pripísali 180 000 ročných úmrtí na celom svete - 25 000 iba v USA - sladeným nápojom. Nealkoholické nápoje a ovocné nápoje nie sú jedinými zdrojmi cukru. Američan zje podľa AHA každý deň medzi 22 a 30 čajovými lyžičkami pridaného cukru.
„Škodlivé účinky cukru spočívajú predovšetkým v prírastku hmotnosti v dôsledku pridania cukru do našej stravy a nápojov sladených cukrom,“ uviedla doktorka Michelle Hauser, akreditovaná kuchárka, odborníčka na výživu a doktorandka na Harvardskej lekárskej fakulte. „Väčšina úmrtí súvisí s chorobami srdca, rakovinou a cukrovkou.“
Koľko cukru skutočne potrebujeme?
Podľa pokynov AHA by ženy nemali prijímať viac ako 100 kalórií z dennej stravy z pridaného cukru (asi 6 čajových lyžičiek). V skutočnosti „vôbec nepotrebujete pridaný cukor,“ tvrdí doktor Hausser.
Skrytý cukor
Cukor sa nachádza v mnohých formách - vrátane medu, sirupu z hnedej ryže, kukuričného sirupu a melasy. Musíte ich všetkých obmedziť. Všeobecne platí, že všetky druhy cukru majú na organizmus rovnaký účinok - až na jednu výnimku.
Štúdia publikovaná v časopise The Journal of the American Medical Association z 2. januára 2013 ukazuje, že mozgu ľudí sú po konzumácii jedného alebo dvoch druhov jednoduchých cukrov - fruktózy alebo glukózy. Vedci zistili, že fruktóza, nie glukóza, mení prietok krvi do tých oblastí mozgu, ktoré stimulujú chuť do jedla. „Keď jeme kukuričný sirup bohatý na fruktózu, stimuluje to apetít a jeme ešte viac,“ uzatvára doktor Hausser. Vďaka tomu obmedzte konzumáciu potravín, ktoré obsahujú kukuričný sirup bohatý na fruktózu (napríklad džúsy a sladené cereálie).
Môžete určiť množstvo extra cukru, ktoré pridáte do svojej stravy, ale niekedy je ťažké odhaliť cukor skrytý v balených a spracovaných predsladených výrobkoch. Preto je veľmi dôležité čítať etikety na potravinách, aby ste zistili, koľko cukru obsahujú kupované výrobky.
Umelé sladidlá sú lepšie ako cukor?
Umelé sladidlá, ktoré neobsahujú cukor a majú menej kalórií ako cukor, môžu byť zdravšími variantmi, ale táto myšlienka je kontroverzná. Vedecké vyhlásenie z roku 2012 poskytnuté AHA dospelo k záveru, že použitie umelých sladidiel, ako je aspartám, sacharín a sukralóza, môže znížiť počet kalórií v strave a pomôcť vám schudnúť.
Existujú však dôkazy, že ak skonzumujete tieto sladidlá, ktoré sú niekoľko stokrát - alebo dokonca tisícky - sladšie ako cukor, chuť na sladké sa zvýši. Výhodu konzumácie umelých sladidiel ohrozíte, ak si napríklad ako pohár zmrzliny zvolíte pohár šťavy bez kalórií.
Ak vám však umelé sladidlá môžu výrazne pomôcť pri strate kalórií, môžu pomôcť pri kontrole vašej hmotnosti a cukru v krvi. „Pre ľudí, ktorí sa snažia urobiť malé zmeny vo svojej strave, môžu byť umelé sladidlá často prvým krokom týmto smerom, nie však trvalým riešením.“ hovorí doktor Hauser.
Možno by vás zaujímalo, ktoré je najlepšie umelé sladidlo. Všetky sladidlá na trhu sú považované za bezpečné. V roku 1970 sa objavili správy o asociácii sacharínu s rakovinou močového mechúra u potkanov, ktorým boli podávané extrémne vysoké dávky tohto sladidla. Následné štúdie však nepreukázali rovnaký účinok u ľudí. Aspartám sa tiež niekedy spájal s rakovinou, ale ukázalo sa, že táto asociácia je tiež neopodstatnená.
Ak vás stále zaujíma, aké bezpečné je použité umelé sladidlo, odporúča ho Dr. Hauser sukralóza, ktorej sa doteraz nepripisovali žiadne nepriaznivé účinky na zdravie. Alebo môžete vyskúšať sladidlo, ktoré obsahuje cukrový alkohol (sorbitol, xylitol), hoci tieto lieky môžu spôsobiť hnačky a nadúvanie.
Porazte závislosť od cukru
Ak ste pod „kúzlom“ cukru, neskúšajte ho vylúčiť z jedálnička. Ak odmietnete cukrík alebo plátok koláča, budete túžiť po ešte väčšom množstve sladkostí. Radšej prijímajte zdravé stravovacie návyky pozostávajúce z výživných potravín - celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, zdravé oleje a málo bielkovín. „Držte sa ďalej od cukru a jedzte tieto jedlá, ktoré sa trávia pomalšie. Vyrovnajú hladinu vášho cukru v krvi a nebudete mať žiadne náhle prírastky a poklesy, “odporúča doktor Hauser.
Tu je niekoľko návrhov, ktoré vám pomôžu prekonať závislosť od cukru:
Prekvapivé zdroje cukru:
Kečup - 4 gramy cukru
Nízkokalorický šalátový dresing - 5-7 gramov cukru
Barbecue omáčka - 9 gramov cukru
Špagetová omáčka - 12 gramov cukru