Ako sa zbaviť bolesti kĺbov počas tréningu - buďte fit!
Bolesť kĺbov počas tréningu môže náhle prerušiť váš pokrok. Postupujte podľa týchto rád, aby ste sa vyhli problémom a bolestiam kĺbov.
Vysoko opakujúci sa opakujúci tréning nie je určený pre zdravie kĺbov. Skôr alebo neskôr si uvedomíte, že vás bolia ramená, kolená, lakte alebo bedrá. Mnohí z nás ich jednoducho ignorujú a idú ďalej, trénujú rovnako tvrdo, až kým sa bolesť nestane neznesiteľnou.
Namiesto znášania bolesti alebo spoliehania sa na to, že lieky proti bolesti budú napredovať, mali by ste sa pokúsiť problém vyriešiť. Môžete začať implementáciou nasledujúcich 5 užitočných rád, ktoré znížia alebo dokonca odstránia vašu bolesť počas tréningu.
Aj keď vás teraz nič nebolí, je dobré zvážiť tieto tipy. Ak ich budete aplikovať od malička, nebudete mať v budúcnosti problémy, alebo ak ich máte, budú oveľa menšie.
1. Ak to bolí, nerob to. Hľadajte podobné, alternatívne cviky
Fyzioterapeut by vám povedal, že ak vás cvičenie bolí, nerobte to. To však neznamená, že sa toho kroku musíte úplne vzdať. Napríklad ľuďom s problémami s ramenami sa nedarí veľmi dobre, keď tlačia na činku. Vaše ramená sú zaistené v jednej polohe, čo vám zabráni vyhnúť sa bolesti.
Zložené cvičenie, ako je tlačenie z postele, môže prehĺbiť bolesť, ktorú už cítite v ramene. Namiesto toho vyskúšajte izolačné cvičenie, ako napríklad trepotanie s činkami alebo kladkami. Môžu dobre pracovať s vašou hruďou a zároveň vám umožňujú meniť uhol, v ktorom pracujete, aby ste sa vyhli bolesti.
Existujú však aj iné možnosti. Všetko je o experimentovaní. Musíte vidieť, aké pohyby môžete robiť, aby ste sa vyhli bolesti. Ak vám pomôže jednoduchá zmena polohy dlaní v ľahu, tak to urobte! Ak namiesto tlačenia s činkou tlačíte s činkou, nie je problém. Vyskúšajte cvičenie a ak cítite bolesť, zmeňte trochu uhol, pod ktorým pracujete. Ak bolesť pretrváva, zmeňte uhol alebo prejdite na ďalšie podobné cvičenie.
Ak nie ste odborníkom na cvičenie, máte na blogu veľa článkov, ktoré vám môžu pomôcť. Moje odporúčanie je začať s časťou cvičení, v ktorej vysvetlím niekoľko základných cvičení.
2. Ovládajte svoj pohyb a vyhýbajte sa rovnováhe
Akékoľvek cvičenie, ktoré vám umožní podvádzať pomocou rovnováhy, vám umožní použiť oveľa väčšiu váhu, ako by ste použili pri podobnom cvičení s prísnym tvarom. Nič bolesť nezhoršuje viac, ako prílišné zväčšenie hmotnosti tyče a použitie nesprávneho tvaru. V skutočnosti väčšina bolesti kĺbov a slzenie svalov pochádza z tejto chyby.
Ak sa spoliehate na boky pri tlačení činiek alebo trhanie pri baraní, potom je váha určite príliš veľká. Viem, že vysoká váha prináša zvýšenie hmotnosti i sily, ale ak je príliš vysoká, budete veľmi zaťažovať kĺby, väzy a šľachy. Preto chudnite a snažte sa byť v dobrej kondícii a kontrolovanom pohybe, vylučujúcom rovnováhu.
3. Uistite sa, že kúrenie je prvá vec, ktorú urobíte
Ako funguje kúrenie pre väčšinu ľudí? Presne v športovej triede: nuda. Je to, akoby vás mama poslala umyť si zuby pred spaním. To však neznamená, že to nie je prospešné. V skutočnosti, čím ste staršia, tým viac si uvedomujete, aká je dôležitá. Ak mi neveríte, opýtajte sa ktoréhokoľvek športovca, ktorý má viac ako 5 rokov skúseností. Väčšina vám povie, že mali viac vykurovať.
Čo ste však o zahrievaní nevedeli, je to, že vám nepomôže len zdvihnúť väčšiu váhu. Vďaka nemu je pohyb plynulejší počas tréningu, prípravy svalov, kĺbov a väzov. Oteplenie navyše zvyšuje dilatáciu krvných ciev, privádza viac krvi do svalov a pomáha pumpovať.
Pred každým tréningom sa zahrejte 5-10 minút. Cvičenie s veľmi malými váhami. To aktivuje svalové vlákna a pripraví spojenie medzi mysľou a svalmi a zaistí vám skutočnú kontrakciu.
4. Nechajte predúnavovú techniku znížiť vašu váhu
Aká je technika pred únavou? Použime príklad. Normálne by ste začali cvičiť zloženým cvičením, ako napríklad mŕtvy ťah, baran, trakcia, zhyby alebo zhyby kolena. S technikou pred únavou urobíte niečo iné. Cvičenie začnete izolačným cvičením pred zložením, napríklad predĺžením nôh pred pokľaknutím. Prečo by si to robil? Pretože táto technika predpína svalstvo, umožňuje vám používať nižšiu váhu, ktorá zníži možnosť použitia rovnováhy.
Táto technika v kombinácii s rozohriatím dáva kĺbom a väzom dostatok času na to, aby sa pred začatím náročnejších cvikov dobre zahriali. Ak začnete zložené cvičenie, ako sú kolenné ohyby, s mierne unavenými svalmi, nebudete musieť toľko zaťažovať tyč. Dostanete však potrebnú hypertrofickú odpoveď (rastový stimul).
5. Zabráňte zablokovaniu zápästia
Konvenčné myslenie nám hovorí, aby sme sa presunuli na koniec, to znamená k zámku zápästia. Ale keď si uzamknete zápästie - často v prípade push-upov alebo rozšírení tricepsu - váhu podporí iba on. Pri práci s nízkymi váhami to nie je problém, ale problém je, ako sa dostanete k náročnejším váham.
Okrem toho blokovanie zápästia znižuje čas, ktorý je napätý v svaloch, a vďaka tomu je váš tréning oveľa neefektívnejší.
Aby ste sa vyhli bolesti, najlepšie je neblokovať si zápästia. Pohyb neukončujte, ale zastavte pred úplným roztiahnutím ruky alebo nohy. Takto si udržíte všetku váhu na svaloch, vyhnete sa bolestiam a získate lepší stimul pre zvýšenie svalovej hmoty.
Toto je 5 tipov, ktoré znížia alebo odstránia vašu bolesť počas tréningu. Nezabúdajte však, že najlepšie je poradiť sa s odborníkom, ktorý vám poskytne konkrétne pokyny týkajúce sa vášho problému.
Dúfam, že vám tento článok pomohol a vyhnete sa budúcim bolestiam.