Ako sa zbaviť tuku bez zničenia svalovej hmoty - TopCulturism - cvičenia, tréningové programy
Aj keď sa veci na povrchu zdajú dosť jednoduché - zhorieť 3 500 kalórií za každú libru navyše za týždeň nemusí byť vydanie nevyhnutne interpretované číselne. Musia sa brať do úvahy výkyvy hormónov a prispôsobenie metabolické funkcie. Ak chcete dospieť, ale musíte sa uchýliť k doplnkom, musíte postupovať podľa celkom tenkej čiary. Medzi tým bude nepochybne veľa práce a zvýšená pozornosť venovaná detailom.
Zachovajte si svalovú hmotu, ale zbavte sa tuku! - kroky, ktoré treba nasledovať
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zmerať množstvo telesný tuk, uvedomiť si, aké percento z celkového počtu kilogramov pochádza z tukového tkaniva. Hlavným cieľom je znížiť podkožné tukové tkanivo tak, aby ste získali svalovú definíciu. Metódy merania tuku pod kožu sú v tomto prípade najvhodnejšie.
Meranie zloženia tela vážením Voda je to ďalšia spoľahlivá a efektívna metóda, ale bohužiaľ je ťažké mať prístup k takýmto technikám a stojí to dosť veľa. Neodporúčam použitie analyzátory impedancie pretože pre tých, ktorých tuková vrstva je dosť nízka, môžu byť výsledky nepresné (konkurenčný chlap môže mať podľa tohto zariadenia tukovú vrstvu 16-18%, čo je nepravdepodobné).
Po určení množstva telesného tuku vám odporúčam skúsiť schudnúť pol kilogramu týždenne aby ste sa ubezpečili, že to, čo dávate dole, je tuk, nie svalová hmota - podľa plánu výživa vhodné a osobitný vzdelávací program. Nesnažte sa proces urýchliť, pretože stratíte veľa svalovej hmoty.
Ak prehráš viac pol kilogramu týždenne, znamená to, že je veľmi pravdepodobné, že ste stratili značnú časť svalového tkaniva. Pravdepodobne ste už čítali, že existujú kulturisti, ktorým sa podarilo schudnúť 25 - 30 kilogramov za iba 2 mesiace a ktorí na súťažiach vyzerajú skvele. Pamätajte však na jednu vec: môžu ju použiť anabolické látky na ochranu svalového tkaniva a liekov/doplnkov, ktoré urýchľujú spaľovanie tukov. Moje odporúčanie je vyskúšať prírodné metódy, aj keď je proces náročnejší.
Len čo určíte, koľko týždňov potrebujete na stravu, pripravte si stratový plán 500 kalórií za deň viac, ako skonzumujete (deficit kalórií = 500 x 7 dní - 3 500 kalórií za týždeň = pol kilogramu tuku). Dobrá kombinácia je reštriktívna strava a intenzívne cvičenia. Ak stratíte 300 kalórií denne z udržiavacej stravy a spálite ďalších 200 kalórií behaním, ste veľmi blízko k dosiahnutiu svojich cieľov.
Bohužiaľ, v určitom okamihu metabolizmus sa stabilizuje, a v tomto prípade musíte trochu zvýšiť kalorický deficit a zvýšiť počet cvičení, inak sa vám bude opäť hromadiť tuk. Vykonajte postupné úpravy.
Hlavnou chybou, ktorú teraz pravdepodobne urobíte, je drastické zníženie počtu kalórií naraz. Keď to urobíte, prvým krokom, ktoré vaše telo urobí, je použitie bielkoviny ako zdroj energie, najmä v prípade nízkosacharidových diét. Potom hladiny testosterónu zvyšujú produkciu kortizolu. A pretože sa metabolizmus upraví vo veľmi krátkom čase, začnete spaľovať čoraz menej kalórii a je čoraz ťažšie stratiť vrstvu tuku.
Najlepšou metódou je preto postupné znižovanie kalórií a postupné zvyšovanie počas cvičenia (intenzitu a počet cvičení zvyšujte postupne).