Ako sa zbaviť vianočných kíl v lekárni

Jedzte a vedome cvičte

Opäť každý rok - slávnostná pečienka chutila dobre, hodovalo sa a často sa niečo nad vrchom zabuchlo. Pre mnohých je to vidieť na príliš pevnom páse a s niekoľkými kilami na váhe, ktoré sa teraz chcú opäť stratiť. Dobré novoročné predsavzatia sa nezriedka zameriavajú aj na chudnutie. Takto to môže fungovať.

Zaujímavé fakty o vývoji hmotnosti: Prečo priberáme

K nárastu o telesná hmotnosť stane sa to, keď sa spotrebuje viac kalórií ako sa spotrebuje. A Strata váhy nastáva, keď je spotreba kalórií vyššia ako príjem kalórií. Závisí to od vzťahu medzi príjmom potravy a fyzickou aktivitou.

Výdavky na kalórie

V ktorom Bazálny metabolizmus je to základná spotreba kalórií, ktorá vyplýva z normálnych funkcií tela, ako je metabolizmus, cirkulácia a dýchanie. Závisí to od pohlavia, hmotnosti, výšky a percenta svalovej hmoty. Muži majú vyššiu bazálnu látkovú premenu ako ženy, ktorá sa zvyšuje s podielom svalovej hmoty, výšky a hmotnosti. Túto bazálnu metabolickú rýchlosť je možné určiť približne pomocou matematických vzorcov. Na uľahčenie môžete na internete použiť rôzne kalkulačky bazálneho metabolizmu, ktoré po zadaní niekoľkých informácií zobrazia jednotlivé bazálne metabolické rýchlosti.

K tejto základnej spotrebe kalórií prichádza Obrat výkonu. To znamená spotrebu kalórií, ktorá vzniká vedomou fyzickou aktivitou a z. B. sa zvyšuje fyzickou prácou a športom.

Celkové aj kalorické výdavky Obrat energie volaná, je súčet základného obratu a obratu za službu.

Základy chudnutia

Zatiaľ čo bazálny metabolizmus je ťažko ovplyvniteľný, môžeme aktívne meniť náš metabolizmus výkonu. Môžeme urobiť to isté Príjem kalórií Dane. A práve tieto dva faktory sú kľúčovými bodmi chudnutia: dôležitá je zmes fyzickej aktivity a vedomého znižovania kalórií. Toto sa odporúča, približne 500 kilokalórií (kcal) denne prijať menej, ako sa spotrebuje. Aby ste mohli určiť kalórie obsiahnuté v jedle, môžete vyhľadať kalorické tabuľky alebo jednoducho použiť kalorickú aplikáciu. Jedzte vyváženú a zdravú stravu s vysokým obsahom bielkovín, komplexných sacharidov a zeleniny.

Zdravý proteín:

  • Strukoviny ako šošovica
  • chudé bravčové mäso a hydina
  • nízkotučný tvaroh
  • tuniak
  • Mandle

Komplexné sacharidy:

  • hnedá ryža
  • proso
  • Quinoa
  • ovsené vločky
  • Sladké zemiaky
  • Banány

Už vedel?

Káva už nie je taká nezdravá ako pred niekoľkými rokmi. Spotreba vo výške až 4 šálky denne sa považuje za neškodný. Vo svojej čistej, čiernej forme dokonca podporuje chudnutie, pretože obsahuje látky, ktoré potláčajú chuť do jedla.

Neodporúčame radikálne alebo jednostranné diéty. Nebezpečenstvo vzniku určitých príznakov nedostatku je tu veľké a známe „Jojo efekt“, Vďaka čomu libry po ukončení diéty prudko stúpajú. Dávajte pozor na jedného primeraná hydratácia najmenej 2 litre denne.

Náš tip na produkt: Zázvorový čaj

Preferované sú nesladené nápoje, ako je voda a čaj. Nesladená čierna káva sa odporúča aj pri chudnutí, pretože obsahuje látky, ktoré potláčajú chuť do jedla. Sóda, mlieko a alkohol prinášajú zbytočné kalórie a je potrebné sa im vyhnúť.

Prerušovaný pôst na chudnutie

V dnešnej dobe je termín „prerušovaný pôst“ často témou rozhovorov, pokiaľ ide o rýchle chudnutie bez následného jojo efektu. Jedná sa o metódu, ktorej cieľom je spojiť v a určité načasovanie jedenia a pôstu. Tu v. a. Populárny je pomer 16: 8 hodín, kedy sa jedlo konzumuje 8 hodín denne, zatiaľ čo pôst sa koná zvyšných 16 hodín. Počas hodín stravovania nie je potrebné chodiť bez jedla. Napriek tomu aj tu musí byť zabezpečená zdravá strava a nadmerný príjem kalórií. Počas pôstu sú povolené iba nápoje bez kalórií. Telo medzitým využije svoje tukové zásoby na získanie energie. Tento proces vedie k chudnutiu a môže byť podporený fyzickou aktivitou.

Je vhodné dodržovať hodinový rytmus každý deň a pôstne obdobie umiestniť na noc. Môžete si vytvoriť napríklad svoj individuálny cyklus 16: 8 hodín s neskorými raňajkami a skorou večerou a potom väčšinu z nich spáliť v spánku telesný tuk.

Už vedel?

Pri prerušovanom hladovaní môžete schudnúť až 5 kg týždenne!

Prerušovaný pôst nie je vhodný:

  • počas tehotenstva a dojčenia
  • na poruchy stravovania
  • pri niektorých chronických ochoreniach (opýtajte sa svojho lekára)
  • v starobe

Cvičenie na chudnutie

Šport vás udrží v kondícii, je zdravý, zdvihne náladu a účinne vás podporí pri chudnutí. Neskúsení používatelia by mali začať opatrne a postupne ich pribúdať. Vytrvalostné športy spolu so svetlom Silový tréning je veľmi efektívny pri chudnutí. Avšak tí, ktorí chcú schudnúť iba cvičením, sú často sklamaní - zmena stravovania alebo kontrolovaného príjmu kalórií je zvyčajne nevyhnutná.

Už vedel?

Ak trpíte nadváhou, je vhodné najskôr posilniť svaly silovým tréningom. Po chvíli vám to umožní začať nejaký ľahký vytrvalostný tréning.

Silový tréning pre dlhodobý úspech pri chudnutí

Cieľom silového tréningu je absolvovať celú Svaly tela posilniť. To posilňuje držanie tela, ktoré je ľahké na kĺby a predchádza zraneniam. Zvyšujúca sa svalová hmota zvyšuje bazálny metabolizmus tela a tým pasívne podporuje chudnutie, pretože svaly spaľujú kalórie, aj keď odpočívajú. Je vhodné absolvovať silový tréning dvakrát až trikrát týždenne. To je tiež ľahko možné doma a v prípade potreby je to podporené ľahkými váhami. Je dôležité cvičiť správne, inak sú výsledkom často bolesti chrbta.

Jednoduché cviky sú:

  • Drepy: Postavte sa na šírku ramien a vystretým chrbtom. Pomaly si kľaknite na kolená a po krátkej prestávke sa vráťte späť do východiskovej polohy.
  • Bočný zdvih: Postavte sa na šírku bedier s mierne pokrčenými kolenami. S vystretou rukou pomaly zdvíhajte závažie bokom do výšky ramien a pomaly ho opäť vráťte späť.
  • Kliky: Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite do vzduchu v pravom uhle. Prekrížte si ruky na hrudnej kosti a pomaly zdvihnite hlavu a ramená z podlahy. Pomaly znova položte hlavu a ramená späť. Pre intenzívnejšie cvičenie môžete rukami zafixovať záťaž na hrudnú kosť.

Kardio tréning na spaľovanie kalórií

Vytrvalostný tréning spaľuje veľa kalórií a telesného tuku a zvyšuje fyzická zdatnosť.

Vyberte si šport, ktorý vás baví a ktorému sa môžete venovať dlhšiu dobu, aby ste z toho mali dlhodobý prospech.

Vhodné vytrvalostné športy sú:

  • Bežať
  • severská chôdza
  • plávať

Naše stránky slúžia iba pre informáciu a nenahrádzajú diagnostiku a liečbu lekárom.

Napriek starostlivému výskumu a použitiu spoľahlivých zdrojov sa do našich textov niekedy môžu vkradnúť chyby. Pomôžte nám vylepšiť sa. Informácie pošlite na adresu: [email protected].

Stav: 20. decembra 2019

Z dôvodu lepšej čitateľnosti sa v texte pre osobné mená používa mužská forma. Je však samozrejmé, že sa tieto informácie týkajú príslušníkov oboch pohlaví.

Zdroj obrázkov: Alliance - stock.adobe.com

Vyhľadávanie

Najnovšie články na blogu

vianočných

Každý rok v adventnom období si kladiete otázku, aké darčeky môžete obdarovať svojich blízkych na tohtoročné Vianoce. Odpoveď je veľmi jednoduchá: dajte zdravie! Výber zdravých a zdraviu prospešných darčekov je väčší, ako si na prvý pohľad myslíte. Od zdravých pochúťok a športových zážitkov až po dni wellness je možné všetko, čo slúži fyzickej, duševnej a duchovnej kondícii. Naše tipy na darčeky pre zdravé Vianoce nájdete tu.

Zdroj obrázka: LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com

Dali sme veľa práce na našu pečeň. Alkohol, nikotín, lieky, príliš tučné alebo sladké jedlo nadmerne stresuje detoxikačný orgán. Vznikajú choroby. Preto je dôležité sledovať zdravie pečene. Posilnite si pečeň zdravým správaním a konkrétnymi potravinami. Tipy tu.

Zdroj obrázka: deagreez - stock.adobe.com

Srdcové choroby sú jednou z najbežnejších príčin smrti v Nemecku. Východiskom sú často usadeniny tuku a vápna na stenách krvných ciev. Tým sa zúži prietokový objem, ktorý podporuje vysoký krvný tlak. V tejto príručke sa dozviete, ako môžete zdravej výžive zabrániť procesom poškodzujúcim srdce a ktoré potraviny by ste mali používať na posilnenie svojho srdca.

Špeciálne dni

1. december 2020: Svetový deň boja proti AIDS

Zdroj obrázku: artit - stock.adobe.com

AIDS stále nie je liečiteľný. Medzitým však existujú veľmi dobré terapeutické možnosti, takže ľudia s infekciou HIV ťažko čelia obmedzeniam. Dozviete sa viac o chorobe, ktorá desila svet v 80. a 90. rokoch.

4. decembra 2020: Deň sušienok

Zdroj obrázkov: Alliance - stock.adobe.com

Adventný čas je čas na sušienky! Doprajte si nejaký čas s deťmi. Pečieme spolu. To je úplne v poriadku. Ako sa môžete zbaviť týchto nepríjemných vianočných kilogramov, nájdete v našom sprievodcovi:

6. decembra 2020: Mikuláš

Najmenší sú z Vianoc obzvlášť nadšení. Od 01.12. dvere v adventnom kalendári je možné otvárať každý deň. 6. decembra prichádza Ježiško a plní vám čižmy. Navrhnite tentokrát vedome. Doprajte si chvíle so svojou rodinou a choďte uvoľnene počas adventu.