Ako schudnúť na nohách, bruškách, páse a stehnách 2020 - zdravá slečna
Nie je možné spáliť iba jeden tuk Zníženie percenta celkového telesného tuku spôsobí, že sa váš žalúdok, pás, nohy a stehná - okrem chrbta, paží a tváre - zoštíhlia. Ak chcete získať štíhly a tónovaný vzhľad, ktorý hľadáte, musíte kombinovať vyváženú stravu s cvičebným programom, ktorý podporuje rast svalov. Nemali by ste očakávať veľkú zmenu svojho tela cez noc, ale držte sa svojho stravovacieho programu pre postupné chudnutie, ktorý prinesie dlhotrvajúce výsledky.
Video dňa
Nakrájajte kalórie, aby ste schudli
Kľúčom k zníženiu hmotnosti je zníženie kalorického príjmu. Každá libra tuku sa rovná 3 500 kalóriám, takže musíte spáliť o 500 až 1 000 kalórií viac, ako je priemer, ktorý každý deň zjete, aby ste zhodili 1 až 2 libry týždenne.
Použite online nástroj na počítanie kalórií alebo sa obráťte na odborníka na výživu, aby ste odhadli počet kalórií, ktoré budete potrebovať na udržanie svojej hmotnosti - veľmi sa líšia v závislosti od vašej výšky, zloženia tela, pohlavia a veku, takže je najlepšie získať osobný odhad. Keď máte približnú predstavu o tom, koľko kalórií potrebujete, vytvorte si deficit 500 až 1 000 kalórií znížením príjmu kalórií alebo zvýšením spálenia kalórií. Napríklad spálenie 500 kalórií denne cvičením a konzumácia o 500 kalórií menej denne spôsobí, že deficit 1 000 kalórií stratí 2 libry týždenne; jesť o 300 kalórií menej a spáliť 200 kalórií navyše spôsobuje, že deficit 500 kalórií stratí 1 libru týždenne.
Aj keď je lákanie čo najväčšieho množstva kalórií pre najrýchlejšie chudnutie lákavé, podľa univerzity v Západnej Virgínii by ste nemali jesť menej ako 1 200 kalórií denne. Menej než to a pravdepodobne nezískate všetky potrebné živiny a vaše telo by mohlo prejsť do režimu „hladovania“ a držať sa telesného tuku. Ak vás deficit 500 až 1 000 kalórií dostane pod 1 200 kalórií, držte sa 1 200 kalorickej diéty a zvyšok spálte cvičením.
Vyberte si Plnenie jedál na chudnutie
Potraviny, ktoré konzumujete, môžu ovplyvniť váš pocit pri diéte. Napríklad jedno jedlo rýchleho občerstvenia vás neudrží dlho nasýtené, ale zaberie významnú časť vášho denného kalorického príjmu; Tanier so zeleninou nemá takmer žiadne kalórie, ale je plný vlákniny, ktorá pomôže vyplniť váš žalúdok.
Vyberte si jedlá s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, aby ste sa cítili plní. Tieto dve živiny pomáhajú spomaliť trávenie, aby bol váš žalúdok po jedle dlhšie plný a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, aby sa zabránilo pádom, ktoré by vás mohli inak hladovať. Na príjem vlákniny stačia celé zrná, zelenina, orechy, semená, strukoviny a ovocie. Orechy, semená, strukoviny, vajcia, biele mäso, hydina a nízkotučné mliečne výrobky poskytujú bielkoviny, ktoré vám pomôžu cítiť sa sýty.
Začnite deň omeletou z dvoch vajec naplnenou špenátom, paradajkami a zelenou paprikou. Občerstvenie na jablku alebo za hrsť malín. Na obed si doprajte šalátový šalát s pol šálkou cíceru a niekoľkými kúskami tuniaka a ako popoludňajšie občerstvenie si dajte uncu mandlí. Na večeru si dajte grilovaného lososa s dusenou zeleninou, pohárom odtučneného mlieka a kúskom ovocia.
Spúšťač prírastku hmotnosti
Zúžite aj svoju strednú časť a dolnú časť tela tým, že odrežete všeobecné spúšťače priberania. Patria sem samozrejme vysokokalorické mastné jedlá, ako sú hamburgery, mastná pizza a hranolky, ale tiež niekoľko „zdravých“ jedál. Napríklad zemiaky, vrátane pečených zemiakov, ktoré majú určitú výživovú hodnotu ako železo a draslík, sú jednou z najhorších potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti, uvádza štúdia z roku 2011 publikovaná v New England Journal of Medicine. Červené a spracované mäso je tiež jednou z najlepších potravín spojených s priberaním. Preto je najlepšie obmedziť spotrebu červeného mäsa a ponechať chudé mäso, ako je 97 percent chudého mletého hovädzieho mäsa.
Dávajte pozor na „zdravé“ pečivo, ako napríklad ovocné a otrubové muffiny z obchodu. Aj keď niektoré vdolky môžu mať určité výživové výhody, sú zvyčajne plné tukov a cukrov a sú nabité kalóriami. Obmedzte tiež príjem šťavy. Šťava má viac výživných látok ako sóda, ale stále má vysoký obsah kalórií a cukru, takže je na chudnutie menej ideálna.
Tónujte si nohy, brucho, pás a stehná
Výsledky svojej stravy doplňte cvičením s vlastnou váhou, aby ste si vybudovali svaly v jadre a nohách. Svalové tkanivo má výhody pri chudnutí - libra za libru, spaľuje viac kalórií ako tuk - a tiež vám pomôže vyzerať štíhlo, tónovane.
Robte dva až tri silové tréningy týždenne, ktoré zahŕňajú pohyby na posilnenie dolnej časti tela a jadra. Vážené drepy, mŕtve ťahy a výpady sa zameriavajú na svaly na nohách a tiež posilňujú strednú časť tela, pretože vaše jadro sa pri tom usilovne snaží stabilizovať telo. Ak si chcete vypracovať brušné svaly a obvod pása, pridajte do svojej rutiny planky - a bočné planky - alebo si dajte hodinu pilates na hodinu základného tréningu.
Efektívne tonizačné tréningy zefektívnite kombináciou pohybov, ktoré pracujú s dolnou časťou tela, s pohybmi, ktoré pracujú s pásom. Skúste pomocou činky alebo kladky vo svojej telocvični urobiť drep so sekanou dreva, alebo urobte výpady otočením, ktoré vytónujú vaše boky. Pretože tieto pohyby pracujú toľko svalov, spálite tiež viac kalórií z cvičenia - a spálite viac tuku - ako z tradičných brušákov a brušákov. Aj keď brušáky a brušáky pracujú s vašimi brušnými svalmi, nespália veľa kalórií, takže nad novo trénovanými brušnými svalmi máte stále vrstvu tuku; Nebudeš viditeľný.