Ako si môžem zmerať percento telesného tuku spaľujúceho tuk vs.
V dnešnej dobe sa všetci usilujeme dosiahnuť náš individuálny ideál krásy, niekto viac a niekto menej. Tvrdý tréning, vyvážená a zdravá strava, všetko pre zamýšľané telo. A ktorý faktor je tu komparatívna hodnota? The Percento telesného tuku.
Najmä pri tréningu, najmä pri tréningu s vlastnou váhou, je téma percentuálneho podielu telesného tuku neustále prítomná. Pokiaľ ide o budovanie svalov, väčšina športovcov má tendenciu mať viac telesného tuku, ale vo svojej strave sa ho snaží redukovať.
Ktoré percento telesného tuku je zdravé?
- Najnižšia možná KFA: muži 4 - 6%; Žena 10-12%
- Veľmi nízka KFA: muži 6 - 8%; Žena 12-16%
- Fitness model KFA: muži 8 - 12%; Žena 16-19%
- Normálne: muži 15 - 25%; Žena 25-35%
- Nadváha: muž nad 25%; Žena nad 35%
V športe je a Percento telesného tuku Medzi mužmi je 10–15% a medzi ženami 20–25%. Športovci, pre ktorých je ľahšie definovať, sú väčšinou medzi 8 a 12%. Šesťbalenie možno rozoznať od percenta telesného tuku 15% (pre mužov) a 25% (pre ženy).
Ak sa pohybujete v jednom Percento telesného tuku od modelového radu fitnes po začiatok „normálneho“ je v optimálnom rozmedzí pre zdravie.
Ako môžem znížiť percento telesného tuku?
The Percento telesného tuku sa znižuje o kalorický deficit. Preto musíte v strave skonzumovať menej kalórií, ako potrebujete. Týmto spôsobom chudnete, telo potom stráca tuk. Aby telo stratilo hlavne tuk (a samozrejme vodu) a nie svaly, je dôležité prijímať dostatok bielkovín. Najmä v strave máte vyššiu potrebu bielkovín, aby ste chránili svaly. V strave mnoho športovcov rád používa proteínový prášok ako kokteil. Ako začiatočník je dokonca možné v strave budovať svalovú hmotu, ale čím ste pokročilejší, tým dôležitejšia je výživa a tréning v strave.
Čím vyššie je percento telesného tuku, tým ľahšie sa chudne a nižšie percento telesného tuku, tým je strava náročnejšia.
Pretože telo nechce stratiť svoj tuk. Toto pochádza od našich predkov, pretože telesný tuk pomáha predchádzať zmrazeniu na smrť tak rýchlo v núdzových situáciách, keď je zima a je nedostatok potravy.
Spaľovanie tukov vs. chudnutie
Pokiaľ ide o chudnutie, existuje veľa ponúk a „výživových guru“ s rôznymi spôsobmi, ako schudnúť čo najviac bez hladovania. Existuje veľa produktov, ktoré zvyšujú metabolizmus alebo stimulujú spaľovanie tukov. Keď počujete slovo spaľovanie tukov, človek si prirodzene myslí, že tuk v tele sa potom „spaľuje“. Bohužiaľ to tak nie je. Všetky tieto metabolické produkty a spaľovače tukov majú tendenciu viesť k veľkému poteniu a možné spáleniu o niečo viac kalórií. Toto množstvo kalórií sotva stojí za zmienku. Mikroživiny ako vitamíny, minerály a stopové prvky tiež stimulujú metabolizmus a už vám nepomáhajú pri chudnutí. Vyvážená a zdravá strava však pomáha človeku v strave udržiavať energiu a držať sa tejto stravy čo najlepšie.
Na rozdiel od toho je odbúravanie tukov proces, ktorý sa stane, keď máte nedostatok kalórií. Existujú aj prostriedky, ktoré podporujú odbúravanie tukov, ale nehovoríme o legálnych doplnkoch výživy. Sú dostupné iba na čiernom trhu, a preto sa neodporúčajú, pretože je možné očakávať aj možné vedľajšie účinky.
Ako vypočítam svoje percento telesného tuku?
Vhodné metódy na výpočet telesného tuku
1) Námornícka metóda
Pri metóde Navy potrebujete na výpočet určitých obvodov zvinovací meter. Táto metóda je vhodnejšia pre mužov ako pre ženy, pretože pre mužov je ešte presnejšia. Počítače Navy možno nájsť na internete a je možné ich používať bezplatne. Nepresnosť podľa testovaných osôb bola najviac 1 - 2%
2) porovnávacie obrázky
Na internete sú obrázky športovcov s rôznym percentom tuku v tele. Môžete sa na to pozrieť a porovnať to s vlastným telom. Aj tu môžu existovať genetické rozdiely, pri ktorých môže telo pôsobiť odlišne. Vhodné pre mužov aj ženy.
Aj tu odhadujem nepresnosť 1 - 2%.
Bolo by samozrejme optimálne urobiť obidva postupy a vziať si vlastný názor a potom priemernú hodnotu. Potom máte správne percento telesného tuku, napríklad na zahájenie ďalšej diéty.
Tuk nie je len tuk
Pretože telesný tuk a vysoká hmotnosť sú športovcami a spoločnosťou považované za zlé, objavil sa aj mýtus, že tuk je zlý. Tuk v tele však nemá nič spoločné s tukom v strave. Vďaka vysokému množstvu tuku môžete samozrejme “tučnieť”, ale teoreticky je to možné len so sacharidmi a bielkovinami.
Tuky by nikdy nemali byť úplne vylúčené z našej stravy, pretože draho prispievajú k nášmu zdraviu. Tuky sú nevyhnutné pre to, aby určité hormóny v našom tele fungovali optimálne.
Obzvlášť dobré tuky sú nenasýtené mastné kyseliny omega 3 a omega 6. Najmä mastné kyseliny omega 3, ktoré obvykle nie sú pokryté, pretože potravinou omega 3 sú takmer iba ryby. Výhody Omega 3 sú veľa. Z tohto dôvodu odporúčame užívať kapsuly Omega 3. Umožňujú dlhé úložisko, veľkú úsporu nákladov a vyššiu flexibilitu.